Kodėl sunku giliau kvėpuoti per vidinį nerimą

Kartais atrodo, tarsi oro plaučiuose nepakanka – įkvėpi giliai, bet vis dar jauti troškulį orui. Toks pojūtis dažnai atsiranda esant vidiniam nerimui ar stresui ir gali išgąsdinti, sukelti papildomų abejonių dėl sveikatos. Kodėl taip nutinka? Ar iš tiesų mūsų kūnas negali gauti pakankamai oro, ar problema yra kitur? Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip nerimas veikia kvėpavimą, pateiksime paaiškinimus, patarimus, kaip palengvinti simptomus, ir aptarsime, kada verta kreiptis pagalbos.

Kaip nerimas keičia kvėpavimą

Išgyvenant vidinį nerimą ar stipresnį stresą, organizmas aktyvuoja vadinamąją „kovok arba bėk“ (angl. fight-or-flight) reakciją. Šis biologinis mechanizmas nuo senų laikų saugo žmones nuo pavojaus, tačiau šiuolaikiniame gyvenime dažnai įsijungia neadekvačiai dažnai – dėl psichologinių, o ne tikrų fizinių grėsmių. Viena iš šios reakcijos dalių – kvėpavimo pokyčiai.

Kvėpavimo padažnėjimas

Nerimo metu kūnas ruošiasi greitam reagavimui, todėl stimuliuojamas simpatinės nervų sistemos aktyvumas. Tai skatina širdies ritmą ir kvėpavimą pagreitėti – pradeda vyrauti paviršutiniškas, negilus kvėpavimas. Dažnai tai vadinama hiperventiliacija. Paviršutiniškai kvėpuojant, į plaučius patenka mažiau oro nei giliai įkvepiant, todėl žmogų apima dusulys ir nepakankamo oro pojūtis.

Raumenų įtampa

Stresas ir nerimas sukelia ne tik kvėpavimo, bet ir kitų kūno raumenų įtampą, įskaitant ir diafragmą (pagrindinį kvėpavimo raumenį), krūtinės, kaklo bei pečių raumenis. Raumenų įsitempimas gali apsunkinti gilų kvėpavimą, o kartais sukelti nemalonių pojūčių ar net skausmą krūtinėje. Tokia įtampa, susijusi su nerimu, kartais netgi imituoja širdies ar plaučių ligų simptomus, bet dažniausiai ši būklė nėra pavojinga.

Kodėl kvėpavimas atrodo negilus nors oro užtenka?

Nors atrodo, kad pritrūksta oro, mediciniškai dažniausiai nerimo metu deguonis į plaučius ir kraują patenka pakankamai. Negilus kvėpavimas ar sunkumas įkvėpti yra subjektyvus pojūtis, kurį sukelia kūno pokyčiai ir emocinė būsena.

• Hiperventiliacija: Dažnai per nerimą žmonės ima kvėpuoti per greitai ir paviršutiniškai. Tai sumažina anglies dvideginio (CO2) kiekį kraujyje, o būtent šio dujų balanso pokyčiai gali sukelti galvos sukimąsi, dilgčiojimą ar net sunkumo jausmą kvėpuojant.
• Perdėtas dėmesys kvėpavimui: Nerimo būsenoje žmonės dažnai ima nuolat sekti savo kvėpavimą, per daug kreipia dėmesį į kiekvieną įkvėpimą, kas sukuria įspūdį, kad kvėpavimas yra sunkesnis nei įprastai.
• Pavojingų minčių ciklas: Po pirmo epizodo, kai „pritrūko oro“, žmogus gali bijoti, kad tai vėl pasikartos, ir dėl šių minčių padidėja nervinė įtampa, kuri tik didina kvėpavimo sutrikimus.

Kuo skiriasi nerimo sukelti kvėpavimo sunkumai nuo plaučių ar širdies ligų?

Svarbu suprasti, kad dažniausiai trumpalaikis oro stygiaus ar negilaus kvėpavimo pojūtis, kuris atsiranda nerimo, panikos ar stipraus streso metu, nėra susijęs su realiais plaučių ar širdies funkcijos sutrikimais. Nerimo sukeltas kvėpavimo apsunkinimas paprastai pasireiškia kartu su kitais simptomais: stipresniu širdies plakimu, prakaitavimu, galvos svaigimu, kartais – trumpalaikiu galūnių ar lūpų dilgčiojimu.

Vis dėlto tais atvejais, kai kvėpavimo sunkumai nuolat kartojasi, stiprėja arba pasireiškia su kitais rimtais simptomais (skausmu krūtinėje, nesibaigiančiu kosuliu, kraujo atkosėjimu, alpimu), dėl savo saugumo būtina kreiptis į gydytoją.

Ką daryti, kai jaučiamas sunkumas kvėpuojant per nerimą?

Pirmiausia svarbu prisiminti, kad toks kvėpavimo pokytis yra dažna, nors ir nemaloni, organizmo reakcija į stresą. Yra keletas būdų, kaip sau pagelbėti sumažinant šiuos simptomus bei pagerinti savijautą.

• Lėtas kvėpavimas per nosį: Sąmoningai lėtinkite kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki keturių, trumpam sulaikykite orą plaučiuose, iškvėpkite per lūpas dar ilgiau (iki šešių ar aštuonių sekundžių). Tokia kvėpavimo technika padeda atgauti organizmo pusiausvyrą.
• Kvėpavimo stebėjimas: Nusiraminkite ir trumpam pastebėkite savo kvėpavimą – ar išties „pritrūksta oro“, ar tai tik pojūtis. Jei nesimato objektyvių sveikatos sutrikimų, greičiausiai tai sukelia nerimas.
• Raumenų atpalaidavimas: Sąmoningai atpalaiduokite pečius, kaklą ir krūtinę. Įtampos sumažinimas palengvins įkvėpimą.
• Dėmesio nukreipimas: Imkitės nesudėtingos veiklos, pavyzdžiui, ramiai pasivaikščiokite, pasiklausykite muzikos ar užsiimkite mėgstamu hobiu – taip sumažinsite galvosūkį dėl kvėpavimo ir nerimo.

Kada verta pasitarti su specialistu?

Jei sunkumo įkvėpti pojūtis pasikartoja dažnai, trukdo kasdienybei arba kelia stiprų nerimą, patartina pasitarti su gydytoju, šeimos gydytoju ar psichologu. Išmoksite geriau atpažinti savo kūno signalus, suprasite skirtumą tarp psichogeninių ir somatinių simptomų. Esant nuolatiniam nerimui gali būti naudingas psichologinis konsultavimas ar net trumpalaikis vaistų paskyrimas.

Dažniausi mitai apie kvėpavimą per nerimą

• Mitais: „Jei negaliu giliai įkvėpti – plaučiai neveikia“. Iš tiesų plaučiai dirba normaliai, tačiau psichologinė įtampa sutrikdo natūralius kvėpavimo refleksus.
• Mitais: „Per nerimą prarasiu sąmonę dėl oro trūkumo“. Nerimas labai retai sukelia realų sąmonės netekimą. Dauguma nemalonių pojūčių – laikini ir nepavojingi.
• Mitais: „Kartojantis oro trūkumui – visada sergu sunkia liga“. Jei nėra kitų rimtų simptomų (skausmo krūtinėje, aukštos temperatūros, stipraus kosulio, kraujo), dažniausiai tai tik laikinas organizmo atsakas į stresą.

Išvada – kaip valdyti kvėpavimą ir jaustis ramiau

Sunkumas giliai įkvėpti per vidinį nerimą – dažnas, bet dažniausiai nepavojingas reiškinys. Nesvarbu, kaip nemaloniai jis pasireikštų, atminkite, kad jūsų organizmas vis dar gauna pakankamai deguonies. Stenkitės taikyti kvėpavimo ir atpalaidavimo pratimus, o jei simptomai trukdo gyventi – nebijokite kreiptis pagalbos. Supratimas, kaip veikia jūsų kūnas ir emocijos, padeda sumažinti baimę bei pagerinti bendrą savijautą.