Šie kvėpavimo pratimai mažina nerimą per 5 minutes – mokslinis paaiškinimas

Kasdienis gyvenimas gali būti tikras iššūkis: nesibaigiančios užduočių sąrašai, nenutrūkstamų darbų srautas ir asmeniniai rūpesčiai dažnai kelia streso lygį. Tokiomis sąlygomis nerimas tampa įprastiniu palydovu, kurio daugelis siekia atsikratyti nekenkiant savo sveikatai. Laimei, yra keli paprasti kvėpavimo pratimai, kurie per kelias minutes gali padėti sumažinti nerimą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip šie pratimai veikia mūsų kūną ir protą, ir kaip jie gali tapti veiksminga priemone kasdieniam naudojimui.

Kvėpavimo pratimas: kas tai ir kaip jis veikia

Kvėpavimo pratimai yra paprasti, tačiau veiksmingi metodai, siekiantys normalizuoti kvėpavimo ritmą ir sumažinti stresą bei nerimą. Jie pagrįsti kontroliuojamo kvėpavimo technikomis, kurios keičia mūsų autonominę nervų sistemą – būtent simpatinę ir parasimpatinę sistemas – taip skatindamos ramybę ir atsipalaidavimą.

Kvėpavimo fiziologija

Kai susiduriame su stresu, mūsų simpatinė nervų sistema įsijungia į “kovos arba pabėgimo” režimą, pakartotinai išskirdama streso hormoną – adrenaliną. Tai skatina padidėjusią širdies plakimo dažnį ir kvėpavimo dažnį, o kūnas energiją nukreipia į galimus veiksmus, padedančius įveikti grėsmę. Kontroliuotas kvėpavimas, kita vertus, skatina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsigavimą ir poilsį, priversdamas kūną atsipalaiduoti.

Top 3 kvėpavimo pratimai mažinantys nerimą

1. Diafragminis kvėpavimas

Diafragminis kvėpavimas, dar vadinamas pilvo kvėpavimu, padeda suaktyvinti vagus nervą, kuris yra tiesiogiai susijęs su parasimpatine nervų sistema, atsakinga už atsipalaidavimo būsenos sukėlimą. Pratimo metu reikia susikoncentruoti į gilų įkvėpimą per nosį, pripildant pilvą oru, ir lėtą iškvėpimą pro burną.

• Raskite ramų vietą ir atsisėskite ar atsigulkite.
• Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo.
• Įkvėpkite per nosį, lėčiau gilindami kvėpavimą, kad jaustumėte, kaip pilvas kyla.
• Laikykite kvėpavimą kelias sekundes, tada iškvėpkite per burną.
• Kartokite 5-10 kartų.

2. Alternatyvaus šnervių kvėpavimas (Nadi Shodhana)

Šis metodas kilęs iš jogos ir padeda subalansuoti proto puses, suteikiant jausmą, kad mintys nurimsta. Tai puikus būdas greitai atkurti pusiausvyrą bei atsipalaiduoti.

• Atsisėskite patogiai, nugara tiesi.
• Naudokite dešinę ranką, užspauskite dešinę šnervę nykščiu, įkvėpkite per kairę šnervę.
• Užspauskite kairę šnervę, tada iškvėpkite per dešinę šnervę.
• Kartokite šį ciklą 5-10 kartų.

3. Keturių kvadratų kvėpavimas (Box Breathing)

Šis jausmingai paprastas kvėpavimo metodas padeda atstatyti koncentraciją, sureguliuoti kvėpavimą ir sumažinti greitą širdies ritmą, įtraukiant keturių veiksmus: įkvėpimo, kvėpavimo sulaikymo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymo vėl. Kiekvienas etapas trunka po vienodą laiką, paprastai 4 sekundes.

• Įkvėpkite lėtai per nosį, skaičiuodami iki 4.
• Sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki 4.
• Iškvėpkite lėtai per burną, skaičiuodami iki 4.
• Sulaikykite kvėpavimą dar kartą, skaičiuodami iki 4.
• Kartokite kelis ciklus bent 5 minutes.

Moksliniais tyrimais pagrįstas kvėpavimo pratimų poveikis

Moksliniai tyrimai ir medicininės studijos dažnai rodo, kad kvėpavimo pratimai yra veiksminga priemonė nerimo ir kitų streso sukeltų būklių mažinimui. Kontroliuoti kvėpavimo modeliai gali padidinti deguonies įsisavinimą, sustiprinti širdies ritmą ir netgi pagerinti imuninės sistemos funkcijas.

Hormono kortizolio sumažinimas

Daugelis tyrimų rodo, kad reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus galima sumažinti kortizolio – pagrindinio streso hormono – lygį kraujyje. Kontroliuojamas kvėpavimas skatina ląstelių atsigavimą ir padeda kūnui atsipalaiduoti, tuo pačiu metu paliekant daugiau erdvės teigiamoms emocijoms išreikšti, tokioms kaip ramybė ir pasitenkinimas.

Praktinė nauda kasdienybėje

Kvėpavimo pratimų įtraukimas į kasdienybės rutiną ne tik padeda sumažinti stresą, bet ir pagerina dėmesingumą bei bendrą emocinę būklę. Užtenka tik kelių minučių per dieną, kad jaustumėte reikšmingus pokyčius savo gyvenimo kokybėje.

Lengvas pritaikymas bet kurioje situacijoje

Kvėpavimo pratimus galima atlikti bet kur ir bet kada – namuose, darbe, automobilyje ar net laukiant eilėje. Tai daro juos itin universalūs ir pritaikomus esant bet kokiai dienos situacijai, kuri gali kelti nerimą. Pakanka žinoti, koks pratimas tau efektyviausias, ir tuo metu jį pritaikyti.

Svarbūs patarimai pradedantiesiems

Palaipsnis įėjimas į praktiką

Pradedant praktikuoti kvėpavimo pratimus svarbu pradėti nuo paprasčiausių technikų ir palaipsniui didinti laiką ar įtraukto pratimo sudėtingumą. Klausykite savo kūno ir nepamirškite skirti laiko atsigauti, jei jaučiate, kad pratimas tapo per sunkus.

Sąmoningumas ir nuoseklumas

Nuoseklumas yra raktas siekiant ilgalaikių rezultatų. Stenkitės kiekvieną dieną skirti bent kelias minutes kvėpavimo pratimams, kad jie taptų įpročiu ir jų teikiama nauda buvo nuolatinė. Laikui bėgant, pastebėsite, kaip jūsų gebėjimas valdyti stresą ir nerimą gerėja.

Išvados

Kvėpavimo pratimai gali būti neišsenkama priemonė kovoti su nerimu, ypač kai stresas užvaldo kasdienį gyvenimą. Tokie paprasti metodai kaip diafragminis kvėpavimas, alternatyvaus šnervių kvėpavimas ir keturių kvadratų kvėpavimas, suteikia greitus ir veiksmingus rezultatus. Atsižvelgiant į jų paprastumą ir pritaikomumą, tai puikus būdas permąstyti, kaip reaguojate į stresą ir pašalinti nerimą iš savo gyvenimo.