10 būdų pagerinti virškinimą

Virškinimo sistema yra viena svarbiausių mūsų sveikatai – ji ne tik padeda maitintis ir įsisavinti naudingas medžiagas, bet ir stiprina imuninę sistemą bei gerina bendrą savijautą. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad gyvenimo būdas, mitybos įpročiai ir streso lygis gali labai stipriai paveikti virškinimo kokybę. Norint išvengti nemalonių pojūčių, tokių kaip pilvo pūtimas, nevirškinimas, vidurių užkietėjimas ar pilvo skausmas, verta pasitelkti paprastus, bet veiksmingus būdus, padedančius pagerinti virškinimą. Šiame straipsnyje pristatome 10 patikrintų patarimų, kurie padės pasirūpinti sveika ir efektyvia virškinimo sistema kasdien.

Maitinimosi įpročių ir gyvenimo būdo svarba

Valgykite reguliariai ir lėtai

Mitybos specialistai pabrėžia: reguliarus maitinimasis yra vienas svarbiausių žingsnių sklandžiam virškinimui. Nuolatinis praleidinėjimas patiekalų arba persivalgymas gali išbalansuoti skrandžio rūgštingumą ir sulėtinti virškinimo procesus. Rekomenduojama valgyti kas 3–4 valandas, mažesnėmis, subalansuotomis porcijomis.

Neskubėkite – kiekvieną kąsnį kramtykite lėtai ir atsakingai. Gera mitybos taisyklė: kramtykite, kol maistas taps beveik skysta mase. Taip palengvinsite skrandžio ir žarnyno darbą, leisite fermentams geriau atlikti savo funkciją. Remiantis tyrimais, ilgesnis kramtymas mažina pilvo pūslimo ir nevirškinimo tikimybę.

Įtraukite daugiau skaidulų

Skaidulos yra nepakeičiamas komponentas gerai virškinimo sistemos veiklai. Jos stimuliuoja žarnyno darbą, padeda išvalyti žarnyną, saugo nuo vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo sutrikimų. Įtraukite daugiau daržovių, vaisių, ankštinių augalų, pilno grūdo produktų. Perėjimas prie skaidulų turtingesnės dietos turėtų būti laipsniškas, kad nesukeltų papildomo diskomforto – taip organizmas lengviau prisitaikys.

• Avižos, miežiai, chia sėklos, avinžirniai – puikūs skaidulų šaltiniai.
• Stenkitės valgyti bent 5 porcijas vaisių ar daržovių kasdien.

Hydratacija ir fizinis aktyvumas

Gerkite pakankamai vandens

Skysčių stoka yra dažna vidurių užkietėjimo priežastis. Vanduo padeda suminkštinti išmatas ir palaikyti tinkamą virškinimo trakto judėjimą. Suaugusiam žmogui kasdien reikėtų išgerti apie 1,5–2 litrus vandens (priklausomai nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo bei oro temperatūros).

Venkite perteklinio kofeino ar alkoholio, nes jie gali skatinti dehidrataciją ir dirginti virškinamąjį traktą.

Būkite fiziškai aktyvūs

Reguliarus judėjimas stimuliuoja žarnyno peristaltiką, padeda greičiau pernešti maistą per virškinamąjį traktą ir mažina užkietėjimo riziką. Pasivaikščiojimai po valgio, paprasta mankšta ar specialūs pilvo raumenų pratimai gali žymiai pagerinti virškinimo kokybę.

• Pasivaikščiokite 10–15 minučių po kiekvieno pagrindinio maisto.
• Stenkitės judėti bent 30 minučių per dieną.

Maisto pasirinkimai ir jų įtaka virškinimui

Mažinkite ypač riebių patiekalų vartojimą

Labai riebus maistas sulėtina skrandžio ištuštinimą, todėl gali sukelti sunkumo jausmą, pilvo pūtimą ar pykinimą. Rekomenduojama rinktis sveikus riebalus – alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus, žuvį. Taip pat verta vengti keptų, perdirbtų ar itin riebių užkandžių.

Žiūrėkite, kokius baltymus renkatės

Gyvūninės kilmės riebūs baltymai apsunkina virškinimą, todėl verta pirmenybę teikti paukštienai, žuviai, augaliniams baltymams – lęšiams, avinžirniams, tofu. Šie produktai ne tik lengviau virškinami, bet ir naudingesni bendrajai sveikatai.

Streso valdymas ir žarnyno mikrobiota

Atkreipkite dėmesį į stresą

Stresas yra itin svarbus virškinimui – stiprūs emociniai išgyvenimai, nuolatinė įtampa ar nerimas gali sukelti žarnyno jautrumą, pilvo spazmus, netgi dirglios žarnos sindromą. Meditacija, gilus kvėpavimas, joga, laiko leidimas gamtoje ar pokalbiai su artimaisiais veiksmingai mažina streso lygį ir saugo virškinimo sistemą.

Rūpinkitės žarnyno mikroflora

Žarnyno mikroorganizmai (mikrobiota) atlieka itin svarbų vaidmenį virškinant maistą, stiprinant imunitetą ir netgi formuojant nuotaiką. Mokslas vis aktyviau tiria ryšį tarp žarnyno floros ir geresnės sveikatos, o probiotikai bei prebiotikai šioje srityje tampa neatsiejami.

• Probiotikai – teigiamai mikrobiotai veikiantys mikroorganizmai, kurių gausu raugintuose pieno produktuose (jogurtas, kefyras), raugintose daržovėse.
• Prebiotikai – skaidulos, kurios maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Daugiausia jų randama česnakuose, poruose, svogūnuose, šparaguose.

Įtraukite šiuos produktus kasdien į savo racioną – taip natūraliai pastiprinsite virškinimo sistemą.

Maži, bet svarbūs pakeitimai

Nebandykite visko kartu

Pakeitimų įvedimas turi būti palaipsniškas. Staigūs pokyčiai, pavyzdžiui, itin didelė skaidulų ar vandens dozė, gali sukelti diskomfortą ar laikiną puvimą, todėl verta pradėti nuo mažų, praktiškų žingsnių ir nuolat stebėti, kaip jaučiatės.

Mitų apie virškinimą paneigimas

Neretai girdime, kad virškinimui “padeda” stiprūs alkoholiniai gėrimai ar gazuoti gėrimai po sotaus patiekalo – tai netiesa. Alkoholis dirgina skrandį ir gali trikdyti virškinimą, o gazuoti gėrimai skatina pilvo pūtimą. Vietoje to rinkitės šiltą arbatą ar mineralinį vandenį be dujų.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei pakeitę mitybos ir gyvensenos įpročius vis dar jaučiate nuolatinius ar stiprius virškinimo sutrikimus, nedelskite pasikonsultuoti su gydytoju. Kraujo išmatose, stiprus svorio kritimas, ilgas viduriavimas ar nepraeinantys pilvo skausmai gali būti sunkesnių ligų ženklas ir reikalauja medicininės priežiūros. Virškinimo sistemos būklė gali atspindėti tiek trumpalaikius, tiek ilgalaikius organizmo pokyčius, todėl vertinkite savo sveikatą atsakingai.

Išvada: 10 būdų pagerinti virškinimą trumpai

• Valgykite reguliariai ir lėtai, atsakingai kramtykite kiekvieną kąsnį.
• Didinkite skaidulų kiekį racione, įtraukite daugiau daržovių, pilno grūdo produktų.
• Užtikrinkite pakankamą skysčių suvartojimą.
• Stiprinkite fizinį aktyvumą.
• Rinkitės mažiau riebių patiekalų ir sveikesnius riebalus.
• Teikite pirmenybę lengviau virškinamiems baltymams.
• Valdykite stresą ir rūpinkitės emocine gerove.
• Įtraukite probiotikų ir prebiotikų turinčių produktų.
• Pokyčius įveskite pamažu, stebėdami savo organizmo reakcijas.
• Venkite klaidinančių mitų, ir, jei reikia, laiku kreipkitės į gydytoją.

Virškinimo gerinimas nėra sudėtingas, tačiau reikalauja kasdienės atsakomybės ir pastangų. Pasitelkę šiuos patarimus, savo virškinimo sistemą galite sustiprinti natūraliai, o kartu pagerinti ir bendrą savijautą, energingumą bei ilgalaikę sveikatą.