10 daugiausiai baltymų turinčių produktų

Baltymų gausus maistas – svarbi sveikos mitybos dalis. Jo galime rasti įvairiuose produktuose: mėsoje, paukštienoje, žuvyje, ankštiniuose augaluose, riešutuose, grūduose, pieno produktuose ir sojos gaminiuose. Vaisiai bei daržovės taip pat prisideda prie baltymų balanso, nors jų indėlis kiek mažesnis, tačiau jie taip pat suteikia vertingų maistinių medžiagų.

Baltymais turtinga mėsa

Mėsa pasižymi tuo, kad joje gausu visų būtinų aminorūgščių, todėl tai vienas iš pilnaverčių baltymų šaltinių. Kartu su baltymais gausite ir B12 vitaminą bei naudingus mineralus: geležį, kalį, cinką ir seleną.

• Jautienos faršas (3 uncijos): 14,6 g baltymų
• Jautienos mentė: 14,8 g
• Ribai steikas: 17 g
• Kiaulienos pjausnys: 19 g
• Kiaulienos nugarinė: 17,8 g

Jei norite liesesnio maisto, verta rinktis tokias jautienos dalis kaip nugarinė ar kumpis, o kiauliena natūraliai nėra riebi – daugelyje porcijų jos riebalų vos 2–3 gramai. Rinkdamiesi maltą jautieną ieškokite bent 90 % liesumo.

Žuvis – baltymai ir omega-3

Žuvyje daug ne tik baltymų, bet ir naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimus, svarbios kraujagyslių lankstumui, o net ir vitamino D. Sveikatos specialistai rekomenduoja suvalgyti bent 8 uncijas žuvies per savaitę.

• Menkių filė: 17,4 g baltymų
• Plokščiažuvė: 13 g
• Juodadėmė menkė: 17 g
• Konzervuotas tunas vandenyje: 16,5 g
• Lašiša: 21,6 g

Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės (19,4 g baltymų), omarai, krabai ir jūros šukutės – dar vienas geras baltymingo maisto pasirinkimas.

Paukštiena kasdienai

Vištiena ir kalakutiena pasižymi baltymų gausa ir vertingais mikroelementais: B grupės vitaminais, geležimi, kaliu, magniu, selenu. Geriausia rinktis krūtinėlę, nes joje mažiau riebalų, ypač jei valgote be odelės.

• Vištienos krūtinėlė: 19 g baltymų (3 uncijos)
• Vištienos kulšis: 13,9 g
• Kalakutienos krūtinėlė: 18,6 g
• Kalakutienos blauzdelė: 20 g

Pieno produktų nauda

Pieno gaminiai – puikus būdas gauti ir baltymų, ir kalcio bei kitų svarbių medžiagų. Jie dažnai pasižymi aukštesniu baltymų kiekiu, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

• Liesas pienas (1 stiklinė): 8 g baltymų
• Liesas jogurtas (8 oz): 11,9 g
• Liesas graikiškas jogurtas (7 oz): 19,9 g
• Čederio sūris (1 oz): 6,8 g
• Liesas mocarelos sūris (1 oz): 6,9 g

Nusprendus rinktis liesesnius pieno produktus, suvartosite mažiau riebalų, tačiau verta atkreipti dėmesį: liesuose jogurtuose gali būti daugiau pridėtinio cukraus.

Kiaušiniai – universalus baltymų šaltinis

Vienas didelis kiaušinis turi apie 6 g baltymų. Didžioji dalis vitaminų (A, B12 ir kiti B grupės vitaminai) bei naudingosios medžiagos slypi trynyje. Kiaušinio trynys taip pat turi liuteino ir zeaksantino – šie antioksidantai svarbūs akims.

Nors kiaušiniai ilgai buvo siejami su cholesterolio kiekiu, naujausi tyrimai rodo, kad dauguma žmonių juos gali valgyti kasdien, nes kiaušiniuose esančių sočiųjų riebalų kiekis nedidelis.

Riešutai ir sėklos – baltymų užkandžiai

Riešutai turi daug baltymų, bet ir kalorijų, todėl juos patartina valgyti nedidelėmis porcijomis. Jie puikiai tinka kaip užkandis arba pagardinti kitus patiekalus. Sėklos, pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžos, taip pat padidina maisto baltyminę vertę net mažais kiekiais.

Ankštiniai augalai – universali augalinė nauda

Į ankštinių grupei priskiriami pupelės, žirniai, lęšiai ir žemės riešutai. Įdomu tai, kad žemės riešutai iš tiesų priskiriami ankštiniams. Vienoje uncijoje žemės riešutų – 8 g baltymų. O šaukšte riešutų sviesto – 4 g baltymų.

Lęšiai, be baltymų (18 g/cup), pasižymi ir kitomis maistinėmis medžiagomis – B vitaminais, geležimi, magniu, kaliu, cinku. Taip pat jie labai skaidulingi – 1 stiklinėje virto lęšių net 16 g skaidulų, daugiau nei pusė rekomenduojamos dienos normos.

• Virtos pupelės (½ stiklinės): 6–9 g baltymų ir 6–10 g skaidulų.

Ankštiniai padeda sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, mažina uždegimus, gerina žarnyno veiklą bei reguliuoja tuštinimąsi.

Soya – augalinių baltymų lyderė

Sojos produktai vertinami dėl pilnaverčių augalinių baltymų – jie turi visas būtinas aminorūgštis. Pavyzdžiui, pusė stiklinės tvirto tofu turi apie 22 g baltymų, taip pat vertingų vitaminų, riebalų ir isoflavonų. Tofus gali būti įvairios tekstūros ir naudojamas tiek troškiniuose, tiek kepiniuose ar keptuvėje.

Tempeh yra fermentuotas sojų produktas, gaminamas iš visų sojos pupelių, kuriame 100 g porcijoje – apie 20 g baltymų ir papildomai skaidulų, kalcio, fosforo, kalio. Tempeh ir tofu prisideda prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, nes turi augalinių junginių.

Edamame – ne iki galo subrendusios sojos pupelės, paruoštos valgymui. Pusė stiklinės virtų edamame – 6,5 g baltymų. Jos tinka ir kaip užkandis, ir įvairiems patiekalams papildyti.

Sojų riešutai gaminami skrudinant arba kepant sojos pupeles – viena uncija turi apie 14 g baltymų ir 3 g skaidulų. Šį produktą lengvai panaudosite mišrainėse, košėse ar užkandžiuose.

Jei netoleruojate karvės pieno arba renkatės augalinės kilmės alternatyvas, sojų pienas pasižymi tokia pačia baltymų doze (8 g stiklinėje) ir dažnai būna papildytas kalciu bei vitaminu D.

Pilno grūdo produktai – daugiau nei skaidulos

Pilno grūdo produktai baltymais neprilygsta mėsai ar pupelėms, tačiau kartu su ankštiniais ar riešutais sudaro pilnavertį baltymų šaltinį. Jie suteikia ne tik baltymų, bet ir geležies, cinko, seleno bei skaidulų.

• Viso grūdo duonos riekė (2 vnt): 8 g baltymų
• Ezechielio duona (2 riekės): 10 g
• Avižinė košė (1 stiklinė): 5,9 g
• Virtas kvinoja (1 stiklinė): 8 g
• Rudi ryžiai (1 stiklinė): 5,5 g

Palyginti, baltuose ryžiuose ar duonoje nėra nei tiek skaidulų, nei baltymų, tad verta rinktis pilno grūdo sprendimus.

Vaisiai ir daržovės taip pat prisideda prie baltymų balanso

Nors vaisiuose ir daržovėse baltymų nėra tiek daug, jie taip pat padeda pasiekti dienos tikslą. Pavyzdžiui, viena stiklinė špinatų, brokolių ar grybų turi 2–6 % dienos baltymų normos.

• Špinatai
• Grybai
• Brokoliai
• Avokadas
• Braškių, mėlynių, apelsinų porcija

Tačiau kai kurios daržovės šioje srityje išsiskiria:

• Keptos saldžiosios bulvės (1 stiklinė): 4 g baltymų
• Virti žalieji žirneliai (1 stiklinė): 8,6 g

Ruošiant daržoves kaitinant dalis jų sumažėja, tačiau maistinių medžiagų gausite daugiau – pavyzdžiui, keturis stiklines šviežių špinatų sutrauksite iki puodelio ir taip gausite koncentruotesnį maistinių medžiagų šaltinį.

Dėmesys sočiųjų riebalų kiekiui

Mitybos ekspertai pataria, kad sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10 % visų dienos kalorijų. Jei norite sumažinti cholesterolio kiekį, verta laikytis dar griežtesnių ribų – iki 6 %.

• Riebi jautiena, kiauliena ar ėriena
• Maltos mėsos produktai su mažu liesumo procentu
• Perdirbta mėsa, dešros, dešrelės, rūkytos mėsos gaminiai
• Riebios paukštienos dalys su oda

Būtent šiuos produktus geriausia vartoti saikingai, jei siekiate sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą.

Kiek baltymų reikia kiekvienai amžiaus grupei?

Baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir gyvenimo etapo. Suaugusiųjų rekomenduojama dienos norma – 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio, tai sudaro 10–35 % visų kasdienių kalorijų.

• Vaikai iki 4 metų: 13 g
• 4–8 metų vaikai: 19 g
• 9–13 metų vaikai: 34 g
• Merginos nuo 14 m. ir moterys: 46 g
• Vaikinai 14–18 m.: 52 g
• Vyrai nuo 19 m.: 56 g

Besilaukiančioms rekomenduojama suvartoti apie 60 g baltymų per parą, t.y. 20–25 % nuo visų kalorijų.

Sportuojantys arba profesionalūs atletai gali turėti padidėjusį baltymų poreikį: 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio, o sportininkams ar kultūristams – net 2,3–3,1 g.

Atsiminkite: žmonės su tam tikromis sveikatos problemomis (pvz., inkstų ligomis) turi pasitarti su gydytoju prieš renkantis baltymų turtingą mitybą.

Santrauka

Norint užtikrinti visų būtinų aminorūgščių tiekimą, verta valgyti labai įvairų maistą. Į kiekvieną valgį įtraukus baltymų šaltinių – nesvarbu, tai liesa mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai, sojos produktai, riešutai ar pilno grūdo produktai – užtikrinsite, kad organizmas gautų visko, ko reikia augimui, raumenims, imuninei sistemai ir gerai savijautai.

Nors dauguma vaisių ir daržovių baltymais nepasižymi, kai kurie jų gali padengti 6–17 % jūsų dienos baltymų poreikio ir praturtintų racioną kitomis svarbiomis medžiagomis.