10 dažniausių mitybos klaidų ir kaip jų išvengti

Subalansuota mityba yra vienas svarbiausių sveikatos ir geros savijautos veiksnių. Vis dėlto, daugelis net nesuvokdami kasdien daro tas pačias mitybos klaidas, kurios ilgainiui gali sutrikdyti kūno pusiausvyrą, prisidėti prie viršsvorio, lėtinių ligų bei energijos stokos. Šiame straipsnyje aptarsime 10 dažniausių mitybos klaidų ir pateiksime patikrintus būdus, kaip jų išvengti.

Mitybos klaidos, kurias darome kasdien

Pernelyg daug perdirbto maisto

Dažnai patogumo dėlei renkamės perdirbtus produktus – bandeles, užkandžius, paruoštus pusgaminius. Tokie gaminiai dažniausiai turi daug sočiųjų riebalų, cukraus, druskos, priedų ir mažai naudingųjų medžiagų. Reguliarus perdirbtų produktų vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis bei padidėjusia nutukimo rizika.

• Kaip išvengti? Rinkitės natūralius, kuo mažiau apdorotus produktus: šviežias daržoves, vaisius, grūdines kultūras. Maistą ruoškite namuose – taip žinosite, ką vartojate.

Pamirštama įvairovė

Vienodas meniu – ne tik nuobodus, bet ir nepalankus sveikatai. Jei kasdien valgote tą patį, galite negausite visų būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų, reikalingų geram organizmo funkcionavimui.

• Kaip išvengti? Stenkitės kiekvieną savaitę įtraukti naujų vaisių, daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų, skirtingų baltymų šaltinių. Kuo įvairesnis maistas, tuo daugiau naudos jūsų organizmui.

Per mažai daržovių ir vaisių

Daugelis žmonių nesuvartoja rekomenduojamos 400 gramų daržovių ir vaisių dienos normos. Tyrimai rodo, kad pakankamas vaisių ir daržovių kiekis padeda apsisaugoti nuo širdies, onkologinių ligų, gerina virškinimą ir imuniniu sistemos veiklą.

• Kaip išvengti? Įtraukti daržoves į kiekvieną pagrindinį valgį. Užuot renkantis kaloringus užkandžius, užkąskite vaisių ar morkų lazdelių.

Per didelis cukraus suvartojimas

Cukrus slapta slypi ne tik saldumynuose, bet ir padažuose, gėrimuose, pusgaminiuose. Chroniškai padidintas cukraus kiekis mityboje didina riziką susirgti diabetu, širdies ligomis, gali pakenkti dantims ir prisidėti prie svorio augimo.

• Kaip išvengti? Skaitykite produktų etiketes, venkite sirupų, saldintų gėrimų, rinkitės natūralius užkandžius ir ribokite pridėtinio cukraus kiekį maiste bei gėrimuose.

Neteisingas baltymų pasirinkimas

Baltymai yra būtini raumenų, organų, fermentų struktūrai. Daugelis renkasi tik mėsą arba pieno produktus, pamiršta augalinius baltymų šaltinius. Tokia dieta gali apsunkinti virškinimą ir padidinti širdies ligų riziką, ypač jei dominuoja raudona arba perdirbta mėsa.

• Kaip išvengti? Įtraukite daugiau augalinių baltymų šaltinių: pupelių, avinžirnių, lęšių, tofu, riešutų. Rinkitės liesesnę mėsą, paukštieną, žuvį.

Gėrimų pasirinkimo ir valgymo įpročių klaidos

Per mažai vandens

Dehidratacija dažnai nepastebima, tačiau ji gali lemti nuovargį, galvos skausmus, odos bei virškinimo problemas. Daug žmonių kavą, arbatą ar saldžius gėrimus laiko vandens atitikalu, tačiau šie skysčiai ne visada tinkamai atkuria organizmo skysčių balansą.

• Kaip išvengti? Kasdien suvartokite bent 1,5–2 litrus gryno vandens. Įsigykite gertuvę ir stebėkite savo išgeriamo vandens kiekį.

Valgymas paskubomis ar prie ekrano

Moderniame gyvenimo tempe dažnai valgome greitai, neatkreipdami dėmesio į porcijų dydį ar sotumo jausmą. Valgymas prie televizoriaus ar kompiuterio trikdo sąmoningą valgymą ir skatina persivalgymą.

• Kaip išvengti? Pasistenkite valgyti neskubėdami, sukramtyti maistą atidžiai ir valgymui skirkite atskirą laiką bei vietą. Susikurkite sąmoningo valgymo įpročius – tai padės pajusti tikrąjį alkio sotumo signalą.

Dažnas užkandžiavimas ir emocinis valgymas

Stresas, nuobodulys ar nuovargis dažnai skatina užkandžiauti nepastebimai, o ypač – rinktis kaloringus ir mažai maistingus užkandžius. Tokie įpročiai gali lemti svorio augimą, apsunkintą virškinimą.

• Kaip išvengti? Atpažinkite emocinio valgymo požymius, stenkitės rasti kitų būdų suvaldyti stresą. Užkandžiams rinkitės sveikus produktus: riešutus, daržoves, baltyminį jogurtą, vaisius, pilno grūdo krekerius.

Nesubalansuota mityba ir nepakankamas planavimas

Valgiaraščio planavimo stoka

Dėl užimtumo dažnai valgome atsitiktinai, pasirinkdami greitus ir nesveikus variantus. Nebuvimas plano padidina nesubalansuotos, kaloringos mitybos riziką.

• Kaip išvengti? Iš anksto planuokite savaitės meniu, apsipirkimą ir maisto ruošą. Tai leis išvengti impulsyvaus ir nesaikingo valgymo.

Mitybos mitai ir perdėtas ribojimas

Dėl informacijos pertekliaus internete, dažnai pasikliaujama nesubalansuotų dietų pažadais, išbraukiant ištisas maisto grupes arba laikantis griežtų taisyklių. Tokie metodai ilgalaikėje perspektyvoje dažniausiai nėra tvarūs ir gali pakenkti sveikatai – sukelti vitaminų, mineralų trūkumą, organizmo išsekimą.

• Kaip išvengti? Kritiškai vertinkite informaciją apie mitybą, remkitės patikimais šaltiniais. Venkite pernelyg drastiškų ribojimų – sveika mityba yra subalansuota ir apima visas grupes, atsižvelgiant į individualius poreikius.

Patarimai, kaip pagerinti savo mitybą

• Siekiant ilgalaikės naudos sveikatai, stenkitės valgyti kuo įvairesnį, natūralų maistą.
• Planuokite valgiaraštį ir užkandžius iš anksto, ypač aktyvios arba įtemptos dienos metu.
• Kiekvieną dieną stebėkite savo skysčių suvartojimą, dažniau rinkitės vandenį.
• Atkreipkite dėmesį į maisto etiketes, venkite paslėptų cukrų, riebalų ir nereikalingų priedų.
• Leiskite sau mėgautis mėgstamais produktais saikingai, bet išmokite atpažinti, kada valgote iš tikro alkio, o kada – dėl emocijų ar įpročio.
• Neatsisakykite visų produktų ar maisto grupių be pagrindo – laikykitės balanso ir įvairumo.

Teisingi valgymo įpročiai ne tik padidina energingumą bei darbingumą, bet ir sumažina lėtinių ligų, nutukimo, virškinimo problemų riziką. Pradėkite nuo mažų žingsnių – pamažu įveskite pokyčius į savo dienos rutiną, o pagrindines mitybos klaidas paverskite proga gyventi sveikiau ir ilgiau.