10 patarimų, kaip gyventi kokybiškai sergant IBS-C

Dirgliosios žarnos sindromas su vidurių užkietėjimu (IBS-C) gali paveikti viską – nuo mitybos įpročių iki laisvalaikio ir socialinio gyvenimo. Gyventi aktyviai su šia būkle įmanoma, tačiau tam reikia noro ir pastangų: pagrindinis tikslas – sumažinti ar net išvengti simptomų kasdienybėje.

Kas yra IBS-C ir kokie pagrindiniai simptomai

IBS-C – tai lėtinis virškinimo sistemos sutrikimas, kurį dažniausiai lydi nuolatinis vidurių užkietėjimas, pilvo skausmas, pūtimas ir kiti nemalonūs pojūčiai. Būklė gali paveikti kasdienius sprendimus, o simptomai retai praeina savaime be tinkamo valdymo.

Veiksmingi žingsniai, kaip suvaldyti IBS-C

Norint sumažinti IBS-C nemalonius pojūčius ir pagerinti gyvenimo kokybę, svarbu imtis kelių skirtingų strategijų. Štai keletas jų:

Rinkitės profesionalią mitybos pagalbą

Norint išvengti simptomų, verta kreiptis į specialistą, pvz., dietologą, kuris išmano šią būklę. Nors konsultacijos gali kainuoti, profesionali pagalba padeda pakeisti mitybą taip, kad sumažėtų simptomai, bet organizmas gautų visų būtinų maistinių medžiagų.

Individualus mitybos planas yra svarbiausias

Neretai žmonės nė nenumano, kurie produktai gali sustiprinti diskomfortą, o kurie – net pagerinti savijautą. IBS-C atveju viena iš dažniausiai siūlomų mitybos strategijų yra mažai FODMAP angliavandenių turinti dieta. Tokia mityba reiškia bent trumpam atsisakyti ar sumažinti tų produktų, kurių virškinimas sukelia nemalonius pojūčius.

Pernelyg griežtos dietos nerekomenduojamos, nes tai gali sutrikdyti vitaminų ir mineralų balansą. Pamažu išbandant ir vėl įtraukiant produktus galima atsekti, kas tinka asmeniškai.

Mityba ir naudingi produktai

Koreguojant mitybą, svarbu, kad joje netrūktų skaidulų, todėl verta rinktis vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus. Tačiau kai kurių skaidulių gausių maisto produktų rekomenduojama vartoti atsargiai, nes jie gali sustiprinti pūtimą ar dujų susidarymą.

• Obuoliai
• Abrikosai
• Artišokai
• Smidrai
• Brokoliai
• Briuselio kopūstai
• Žiediniai kopūstai
• Kopūstai
• Ankštinės daržovės (pupelės, žirniai, lęšiai)
• Pievagrybiai
• Svogūnai
• Persikai
• Kriaušės
• Razinės

Tokius produktus verta įtraukti pamažu, stebint savo savijautą. Pvz., mažesnės porcijos avinžirnių paprastai nesukelia problemų net jautriam virškinimui. Rekomenduojama vengti dirbtinių saldiklių, tokių kaip sacharinas, aspartamas ar sorbitolis, nes jie gali skatinti pilvo pūtimą ar viduriavimą.

Gerkite pakankamai skysčių

Pakankamas vandens ar kitų skysčių kiekis itin svarbus norint apsisaugoti nuo užkietėjimo – vanduo žarnoje suminkština išmatas, todėl tuštintis tampa lengviau. Daugumai moterų rekomenduojama apie 9 puodelius skysčių per dieną, vyrams – iki 13, bet poreikis gali didėti aktyviai judant ar karštomis dienomis.

Žolelių arbatos ar augaliniai pieno gėrimai gali padėti pasiekti reikiamą skysčių kiekį.

Aktyvus judėjimas – būtinas kasdien

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda pagerinti žarnyno veiklą ir sumažinti užkietėjimo riziką. Nebūtina rinktis itin intensyvaus sporto – užtenka ir pasivaikščiojimų, važinėjimo dviračiu ar lengvos aerobikos. Svarbiausia pasirinkti tokias veiklas, kurios teikia džiaugsmą ir tinka asmeniniam ritmui.

Mokykitės valdyti stresą

Streso valdymas – neatsiejama sėkmingo IBS-C priežiūros dalis. Nors stresas nėra pirminė šio sindromo priežastis, emociniai išgyvenimai dažnai paaštrina simptomus kaip pilvo skausmą ar pūtimą.

Ramus kvėpavimas, meditacija, sąmoningumo praktikos, joga – visa tai prisideda prie psichologinės savijautos. Jei reikia papildomos pagalbos, panaudokite ir kitus metodus – hipnoterapiją, kognityvinę elgesio terapiją ar atsipalaidavimo treniruotes.

Kokybiškas miegas ir jo svarba

Šalinti IBS-C simptomus padeda ir poilsis – gerai išsimiegojus lengviau atlikti kasdienes veiklas, išlikti produktyviems darbe ar moksluose. Miego kokybė dažnai nukenčia dėl skausmo ar įtampos, tad verta laikytis miego higienos: eiti miegoti tuo pačiu metu, prieš miegą skirti laiko atsipalaidavimui, išmėginti gilų kvėpavimą ar raumenų atpalaidavimo pratimus.

Reguliari rutina – mažiau nemalonių netikėtumų

Būtina nenumoti ranka į natūralius žarnyno signalus, net ir būnant už namų ribų. Derėtų stengtis tuštintis kasdien panašiu metu, pvz., po pusryčių arba kitu patogiu laiku. Pravartu žinoti, kur bus artimiausi tualetai – tuomet mažiau streso ir spaudimo kasdienėje veikloje ar užklasinėse veiklose.

Veskite dienoraštį apie maistą ir pojūčius

Verta fiksuoti, ką ir kada valgote – tai padeda atsekti, kurie produktai sukelia nepageidaujamą reakciją. Užrašykite ne tik ingredientus, bet ir kaip maistas ruošiamas, valgio laiką, o taip pat ir kada pasireiškia simptomai. Tai leidžia atsekti dėsningumus ir, esant reikalui, tiksliai pasidalinti informacija su specialistu.

Vaistai ir papildai – pagal poreikį

Vieni žmonės papildomai renkasi tam tikrus maisto papildus ar medikamentus, siekdami suvaldyti stipresnius IBS-C simptomus. Svarbu nepiktnaudžiauti nereceptiniais vidurius laisvinančiais preparatais, nes jie dažniausiai nėra veiksmingi ilgalaikiam nemalonumų valdymui.

Skiriami vaistai gali veikti tiesiogiai žarnyną arba paveikti smegenų ir žarnyno ryšį, pavyzdžiui, mažinti skausmą. Tarp papildų dažnai minimas pipirmėtės aliejus, kuris gali būti naudingas tam tikrais atvejais.

Gyvenimo kokybė su IBS-C – pasiekiama

Turint IBS-C, siekiant atgauti pilnavertiškumą gyvenime, svarbiausia – išmokti atpažinti savo būklės sukėlėjus ir laiku pasirūpinti savimi. Derinkite mitybą, aktyvumą, pakankamą skysčių vartojimą, stresą mažinančius įpročius ir kokybišką poilsį. Jei reikia, pasikonsultuokite su specialistu – kartu bus lengviau rasti tinkamiausią planą ir jaustis geriau kasdien.