10 sveikų užkandžių dirbantiems namuose

Dirbant namuose lengva pasiduoti pagundai pasmaližiauti nesveikais užkandžiais – saldumynais, traškučiais ar gazuotais gėrimais. Tačiau subalansuota mityba ir teisingai pasirinkti užkandžiai gali padėti išlaikyti energiją, susikaupimą bei ilgainiui prisidėti prie geresnės savijautos. Sveiki užkandžiai ne tik sumažina staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų riziką, bet ir padeda kontroliuoti apetitą. Šiame straipsnyje aptarsime 10 sveikų užkandžių idėjų – praktiškų, skanių ir lengvai pritaikomų kiekvienam dirbančiajam iš namų.

Kodėl svarbu rinktis sveikus užkandžius darbo metu?

Ilgos darbo valandos ir sėdimas gyvenimo būdas dažnai lemia neapgalvotus užkandžių pasirinkimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad monotoniškas sėdėjimas ir darbas prie kompiuterio didina potraukį greitai pasiekiamiems, bet mažai maistingų medžiagų turintiems užkandžiams. Tačiau nuolatinis tokių produktų vartojimas gali paskatinti nuovargį, sumažinti produktyvumą, o ilgalaikėje perspektyvoje – padidinti svorį ar riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Sveiki užkandžiai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia organizmui visų reikiamų medžiagų, reikalingų energijai bei smegenų veiklai. Be to, daugybė tyrimų įrodo, kad reguliarus baltymingų, lėtai virškinamų angliavandenių ir sveikųjų riebalų vartojimas užkandžiaujant padeda išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu ir pagerina bendrą savijautą.

10 sveikų užkandžių dirbantiems namuose

1. Graikiškas jogurtas su uogomis

Natūralus graikiškas jogurtas yra puikus baltymų šaltinis, kuris palaiko sotumo jausmą ilgesniam laikui. Įdėkite šviežių ar šaldytų mėlynių, aviečių arba braškių – jos ne tik pagerins skonį, bet ir papildys užkandį antioksidantais bei vitaminais. Svarbu rinktis nesaldintą jogurtą ir vengti pridėtinio cukraus.

2. Šviežios daržovės su humusu

Agurkų, paprikų, morkų, salierų lazdelės puikiai dera su avinžirnių humusu. Šis užkandis yra turtingas skaidulų, augalinių baltymų ir padeda išlaikyti sotumą. Be to, daržovės yra mažai kaloringos, todėl galima drąsiai užkandžiauti net kelis kartus per dieną.

3. Riešutų ir sėklų mišinys

Nesūdyti migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai ar graikiniai riešutai kartu su moliūgų, saulėgrąžų ar linų sėklomis – puikus maistingų riebalų, baltymų ir mineralų šaltinis. Svarbu kontroliuoti porcijų dydį – viena saujelė per dieną yra optimalus kiekis.

4. Varškės ir vaisių dubenėlis

Liesos varškės ir pjaustytų obuolių, kriaušių ar persikų derinys – gardus ir sotas užkandis. Tokia kombinacija suteikia būtinų baltymų, kalcio ir lėtai pasisavinamų angliavandenių, puikiai tinkamų ilgesniam darbo laikotarpiui palaikyti energiją.

5. Avokado sumuštinis ant pilno grūdo duonos

Avokadas yra natūralus sveikųjų riebalų šaltinis, kuris padeda palaikyti smegenų veiklą ir ilgalaikę energiją. Patepkite viso grūdo duonos riekelę šviežiu avokadu, pabarstykite šiek tiek druskos, pipirų ar skanaus sėklų mišinio. Jeigu turite laiko – pridėkite pomidoro ar rukolos lapų.

6. Obuolys su riešutų sviestu

Supjaustykite obuolį skiltelėmis ir patepkite natūraliu migdolų ar žemės riešutų sviestu. Tokia kombinacija suteikia skaidulų, vitaminų ir baltymų, o pateikiant su sveikaisiais riebalais, ilgiau išlaikys sotumą.

7. Kietai virtas kiaušinis

Kiaušiniai – vienas iš geriausių pilnaverčių baltymų šaltinių. Virtas kiaušinis yra greitas, lengvai paruošiamas ir puikiai tinka lengvam užkandžiui dienos metu. Galite pabarstyti žolelėmis ar šlakeliu alyvuogių aliejaus, kad jis būtų dar sotesnis.

8. Sėlenų paplotėliai su lašiša ir agurku

Rinkitės viso grūdo ar sėlenų paplotėlius – jie turi daugiau skaidulų nei įprasta balta duona ar krekeriai. Ant jų užtepkite šiek tiek natūralios varškės ar humuso ir uždėkite šviežios lašišos bei agurko griežinėlių. Gaivus, baltymingas ir itin maistingas užkandis.

9. Kepti avinžirniai

Pašildykite orkaitėje avinžirnius su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir prieskonių (paprikos, česnako, kmynų). Traškūs avinžirniai yra puikus užkandis, pilnas augalinių baltymų ir skaidulų, o dėl prieskonių – malonus valgyti ir be papildomo druskos ar riebalų pertekliaus.

10. Šaldyti vaisiai ar bananiniai ledai

Vasarą puikiai tinka užmiršti saldieji užkandžiai: užšaldykite banano griežinėlius ir sutrinkite juos iki vientisos masės – natūralūs „ledai“, be pridėtinio cukraus ir dirbtinių priedų. Taip pat galite tiesiog užšaldyti vynuoges ar uogas – jos gaivina ir suteikia energijos be kaltės jausmo.

Kokių užkandžių geriau vengti?

Nors dirbant namuose dažnai kyla noras pasilepinti saldžiais ar riebiais produktais, verta žinoti, kad perdirbti užkandžiai – sausainiai, bandelės, traškučiai, saldūs gazuoti gėrimai – turi daug pridėtinio cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, beveik neturi naudingų maistinių medžiagų ir dažnai skatina persivalgymą. Tokie užkandžiai trumpam suteikia energijos, tačiau greitai sukelia energijos trūkumą ir nuovargį.

Patarimai, kaip išlikti sąmoningiems užkandžiaujant namuose

• Laikykite nesveikus užkandžius nepasiekiamoje vietoje. Pasirodykite sveikus užkandžius, kad būtų patogu juos pasiimti greitai ir be pastangų.
• Planuokite užkandžius iš anksto – pasiruošę sveikų alternatyvų nepulsite į šaldytuvą ieškodami greičiausio sprendimo.
• Valgykite lėtai ir atidžiai, atkreipkite dėmesį į maisto skonį bei sotumą. Neužkandžiaukite prie kompiuterio ekrano – taip lengva persistengti su kiekiu.
• Stebėkite bendrą kalorijų ir užkandžių kiekį. Net sveiki produktai vartojant be saiko gali lemti svorio augimą.

Išvada

Sveiki užkandžiai – raktas į gerą savijautą, energiją ir efektyvų darbą namų sąlygomis. Rinkitės natūralius, maistingus produktus, būkite sąmoningi užkandžiuodami ir nebijokite eksperimentuoti su naujais skoniais. Tinkamas užkandžių pasirinkimas gali padėti išvengti nereikalingų kalorijų, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sustiprinti imunitetą ir tiesiog pagerinti nuotaiką darbo dienos metu.