11 patarimų, kaip pagerinti ir ištaisyti netaisyklingą laikyseną (+ pratimai, kuriuos verta išbandyti)

Taisyklinga laikysena padeda tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažina sąnariams bei raumenims tenkantį spaudimą ir apsaugo nuo traumų kasdienėje veikloje. Netaisyklingai laikysenai dažniausiai galima padėti paprastais tempimo ir stiprinimo pratimais bei atkreipiant dėmesį, kaip sėdite ir stovite dienos eigoje. Reikėtų nepamiršti, kad laikysenos pokyčiai – tai procesas, reikalaujantis kantrybės, nes dažnai tenka įveikti senus įpročius.

Stovėkite taisyklingai

Stovint taisyklingai, svoris turi būti tolygiai paskirstytas per visą stuburą. Tam:

• Kojos privalo būti klubų plotyje
• Abi pėdos remiasi į žemę, svoris tolygiai paskirstytas
• Nekietinkite kelių – jie turi likti šiek tiek laisvi
• Pilvo raumenys įtraukti (bambą lengvai traukite link stuburo)
• Menčių nesukelkite į viršų, jas šiek tiek suglauskite ir nuleiskite žemyn
• Pagalvokite apie smakrą – lengvai jį pritraukite prie kaklo, galva tiesiai virš pečių

Dirbkite stovėdami

Jei yra galimybė, dalį dienos praleiskite stovėdami prie specialaus darbo stalo. Stalo aukštis turėtų būti tokio lygio, kad stovint alkūnės būtų sulenktos ties 90 laipsnių kampu ir rankos laisvai remtųsi į paviršių. Svarbu keisti padėtis – po 20–60 minučių stovėjimo vėl prisėskite, o laikui bėgant stovėjimo laiką didinkite. Rinkitės patogią avalynę, o pėdoms patartina pasitiesti specialų kilimėlį, mažinantį nuovargį.

Rūpinkitės taisyklinga sėdėjimo poza

Ilgas sėdėjimas netaisyklingai gali sukelti skausmus nugaroje, kakle, sutrikdyti kvėpavimą ar net virškinimą. Nors darbo vietos įrengimas priklauso nuo individualių galimybių, reikėtų laikytis kelių pagrindinių rekomendacijų:

• Kompiuterio ekranas turi būti beveik akių lygyje (iki 30 laipsnių nuo žvilgsnio linijos)
• Riešai tiesūs; jei reikia, naudokite riešų atramą
• Alkūnės sulenktos ties 90 laipsnių kampu, priglaustos prie kūno
• Mentės suglaustos, pečiai nenusileidę į priekį
• Papildomas juosmens paminkštinimas (pvz., pagalvėlė už apatinės nugaros dalies)
• Klubai, keliai ir kulkšnys sudaro stačius kampus; jei kojos nesiekia žemės, naudokite pakojį

Nesistenkite per daug

Stiprūs kūno pokyčiai ar bandymai iškart laikytis naujos pozos gali sukelti diskomfortą. Laikysemos gerinimas – laipsniškas procesas, todėl pradėkite iš lėto: naują pozą palaikykite po 10–15 minučių, o vėliau didinkite laiką, kai apsiprasite prie naujų raumenų darbo.

Laikysenos korekcinės juostos ar dirželiai taip pat gali būti naudingi pradžioje. Jie švelniai atitraukia pečius atgal ir primena laikytis taisyklingos pozos. Tokius įrenginius derinkite su pratimais ir tempimais, bet juos naudokite tik tol, kol įprasite laikytis tiesiai be papildomų priemonių.

Pasirinkite tinkamą avalynę

Kojų apavas tiesiogiai daro įtaką kūno laikysenai. Aukštakulniai perkelia svorį į pėdos priekį ir verčia viršutinę kūno dalį atsilošti, todėl tampa sunku palaikyti stuburą tiesiai.

Renkantis batus atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• Svarbi gera skliauto atrama
• Kulnas turi gerai priglusti ir neklibėti
• Pirštų zona plati, nevargina pėdos priekio
• Minkštas, amortizuojantis padas

Patartina avalynę matuotis vakare, kai pėdos būna šiek tiek patinusios. Jei reikia, rinkitės vidpadžius ar papildomas atramas.

Nekryžiuokite kojų sėdėdami

Kojų kryžiavimas sėdint sukelia dubens pasisukimą, iškraipo stuburui tenkantį spaudimą ir gali įtempti juosmens raumenis. Tokia poza ilgainiui pradeda varginti klubus, nugarą, kaklą bei pečius. Be to, gali spausti kojos nervus ar kraujotakos sistemas, todėl pasireiškia tirpimas ar dilgčiojimas.

Judėkite reguliariai

Norėdami pagerinti laikyseną, dienos metu dažniau pakilkite nuo kėdės ir pajudėkite. Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės kas 40–50 minučių skirti bent penkias minutes aktyviam judėjimui – energingam pasivaikščiojimui, užlipimui laiptais ar tempimams.

Nesislinkite ir nesupliūkite

Patogūs minkšti baldai ne visada padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. Kai ilsitės:

• Venkite „susmegimo“ arba sulinkimo į vieną pusę
• Neremkite galvos ir kūno į vieną atramą, išlaikykite simetriją
• Po juosmeniu padėkite susuktą rankšluostį ar pagalvėlę
• Kojos tebūnie lygiai padėtos ant grindų arba ant pakojo

Raskite patogią miego pozą

Gera laikysena svarbi ir miegant – svarbiausia pasirūpinti, kad stuburas išliktų neutralioje padėtyje, nepriklausomai nuo miego padėties. Jūsų pasirinkimas gali skirtis pagal pozą:

• Miegantiems ant nugaros: rinkitės kontūrinę pagalvę, kad ji prilaikytų kaklą, o ne per žemą lygų variantą
• Ant pilvo miegantiems: po pilvu ar klubais padėkite nedidelę pagalvėlę, o po galva – plokščią arba jokios
• Miegantiems ant šono: tarp kelių įdėkite tvirtą pagalvę – taip apsaugosite juosmenį ir klubus nuo papildomo spaudimo

Reguliariai tempkitės

Netaisyklingos laikysenos sukelti raumenų įtempimai gali apsunkinti naujų įpročių formavimą, todėl tempimo pratimai leidžia kūnui lengviau prisitaikyti prie tiesesnės pozicijos, pagerina lankstumą ir sumažina nepatogumą.

Išmokite kvėpuoti giliai

Gilus kvėpavimas gali pagerinti laikyseną ir sumažinti įtampą. Prispaudus krūtinę, kai laikysena prasta, plaučiai negali išsiplėsti iki galo. Diafragminio kvėpavimo pratimai padeda plaučiams veikti optimaliai, taip pat skatina gerą savijautą ir mažina stresą.

Pagrindiniai pratimai laikysenai gerinti

• Sėdėkite tiesiai, žvilgsnį fiksuokite į priekį. Švelniai traukite smakrą atgal, kol ausys bus vienoje linijoje su pečiais. Palaikykite 3 sekundes, atpalaiduokite. Kartokite 10 kartų.
• Stovėkite durų angoje ištiesę rankas palei šonus, delnus priglauskite prie staktų. Lėtai lenkitės į priekį, kol pajusite tempimą krūtinės priekyje. Laikykite 10 sekundžių, atpalaiduokite. Kartokite 3 kartus. Progresui gerėjant, rankas kelkite aukščiau durų staktoje.
• Sėdėkite tiesiai ant tvirto pagrindo. Suglauskite menčių raumenis (nekelkite pečių). Palaikykite 3 sekundes, atpalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
• Gulėkite ant pilvo, rankas ištieskite aukštyn virš galvos, kojos tiesios. Įtempkite nugaros raumenis ir šiek tiek pakelkite rankas bei kojas nuo žemės, kad galva išliktų neutraliai tarp pečių. Palaikykite 3 sekundes, nuleiskite. Pakartokite 10 kartų.
• Sėdėkite ant kieto kėdės krašto. Vieną koją ištieskite pirmyn, kulnas remiasi į grindis, kita koja sulenkta, pėda ant grindų. Lėtai lenkitės į priekį per klubus, kol pajusite tempimą ties kitos kojos šlaunies užpakaline dalimi. Laikykite 10 sekundžių, atpalaiduokite. Kartokite 3 kartus su kiekviena koja.

Apibendrinimas

Netaisyklinga laikysena gali būti įvairių problemų – nuo raumenų, sąnarių skausmo, sustingimo iki kvėpavimo sutrikimų – priežastis. Svarbiausia išlaikyti stuburą tiesų tiek sėdint, tiek stovint ar gulint. Ergonomiški baldai, reguliari mankšta ir kvėpavimo pratimai padės pagerinti laikyseną. Su laiku ir pastangomis taisyklingi įpročiai taps jūsų kasdienybe.