13 vaisių, padedančių natūraliai sulieknėti

Vaisiai yra ne tik skanūs, bet ir itin naudingi sveikatai. Įvairūs tyrimai rodo, kad kasdien valgant vaisius gali būti lengviau kontroliuoti svorį. Tai lemia didelis jų skaidulų ir vandens kiekis – net 80–90 % vaisių sudaro vanduo. Dėl to greičiau pasisotiname ir mažiau persivalgome.

Naudingiausi svorio kontrolei vaisiai

• Greipfrutas

  Pusėje greipfruto yra apie 53 kalorijos, 12 g cukraus, 2 g skaidulų ir net 91 % vandens. Šviežias greipfrutas gali padėti sumažinti svorį, nes ilgiau jaučiamas sotumas.

• Obuoliai

  Vienas vidutinio dydžio obuolys turi 95 kalorijas, 19 g cukraus ir 3 g skaidulų. Dėl didelio skaidulų kiekio obuoliai lėtina gliukozės šuolius kraujyje ir palaiko stabilų svorį.

• Avokadai

  Vidutinio dydžio avokade yra apie 240 kalorijų ir vos 0,4 g cukraus. Nors avokadai kaloringi dėl riebumo, jie siejami su mažesniu viršsvorio paplitimu ir gali būti naudingi metant svorį. Rekomenduojamas kiekis – trečdalis vaisiaus (apie 50 g).

• Kriaušės

  Vidutinė kriaušė suteikia 100 kalorijų, 17 g cukraus ir net 5,5 g skaidulų. Jos priskiriamos prie efektyviausių vaisių, kurie padeda išvengti svorio augimo.

• Avietės

  Puodelyje aviečių yra apie 64 kalorijos, 5 g cukraus, 8 g skaidulų ir 86 % vandens. Ši kombinacija ne tik sumažina alkį, bet ir stabdo persivalgymą.

• Apelsinai

  Vienas apelsinas turi 62 kalorijas, 12 g cukraus, 3 g skaidulų ir 87 % vandens. Citrusinių vaisių flavonoidai gali būti naudingi valdant kūno svorį.

• Braškių

  Puodelyje braškių rasite 53 kalorijas, 8 g cukraus, 3 g skaidulų ir 91 % vandens – puikus pasirinkimas lengvam užkandžiui.

• Bananai

  Vidutinio dydžio bananas turi apie 105 kalorijas, 14 g cukraus, 3 g skaidulų ir 75 % vandens. Tyrimai rodo, kad bananų vartojimas turi teigiamą, bet mažiau ryškų poveikį svorio kontrolei, palyginti su obuoliais ar kriaušėmis.

• Persikai

  Vidutinis persikas pasižymi 59 kalorijomis, 13 g cukraus, 2 g skaidulų ir 89 % vandens.

• Melionai

  Puodelis meliono turi maždaug 60 kalorijų, 14 g cukraus, 2 g skaidulų ir net 90 % vandens.

• Kivis

  Vienas kivis – apie 42 kalorijas, 6 g cukraus, 2 g skaidulų ir 84 % vandens. Kiviai taip pat siejami su geresne svorio kontrole.

• Arbūzai

  Viename puodelyje arbūzo – 46 kalorijos, 9 g cukraus ir 92 % vandens. Nors jame mažai skaidulų, didelis vandens kiekis padeda pažaboti alkį. Vartojant arbūzą vietoj kitų kaloringų užkandžių, gali sumažėti kūno masės indeksas, liemens apimtis.

• Ananasai

  Puodelis ananaso turi apie 83 kalorijas, 16 g cukraus, 2 g skaidulų ir 86 % vandens.

Kokie vaisiai gali būti mažiau tinkami metant svorį?

Nors dauguma vaisių tinkami svorio kontrolei, kai kurie jų (ar jų formos) gali kelti iššūkių:

• Konservuoti arba šaldyti vaisiai yra naudingi, jei juose nėra pridėtinio cukraus ar sirupo. Pasirinkus cukruje ar sirupe konservuotus vaisius, lengva gauti perteklinį cukraus ir kalorijų kiekį.
• Džiovinti vaisiai, net be papildomo cukraus, turi daug daugiau natūralaus cukraus ir kalorijų mažoje porcijoje. Jų lengva suvalgyti per daug, o kai kuriuose džiovintuose vaisiuose būna ir pridėtinio cukraus.
• Vaisių sultys dažnai pasižymi dideliu cukraus kiekiu, palyginti su visu vaisiumi. Jie gali greitai padidinti gliukozės lygį ir suteikti daug papildomų kalorijų nepastebimai.

Kaip vaisius įtraukti į svorio metimo mitybą?

Paprastas vaisių įtraukimas į racioną savaime svorio nesumažins. Jie veiksmingiausi, kai keičia saldumynus ar mažą maistinę vertę turinčius užkandžius. Siekiant svorio mažėjimo, kalorijų kiekis turi būti mažesnis negu sudeginamas kiekis. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti apie 1,5–2,5 puodelio vaisių per dieną.

Nėra įrodymų, kad konkretus laikas, kada valgote vaisius, turėtų įtakos jų poveikiui svoriui. Visgi, geriausiai sotumą malšina sveiki, nesmulkinti vaisiai, nes jie lėtai virškinami ir nesukelia staigaus cukraus šuolio kraujyje.

• Užkandžiaukite šviežiais vaisiais vietoj saldumynų.
• Rinkitės nesaldintus konservuotus arba šaldytus vaisius.
• Vaisius patiekite kaip garnyrą šalia pagrindinių patiekalų, jie gali būti puiki alternatyva bulvytėms ar kitiems užkandžiams.
• Įtraukite vaisių į grūdus, avižinę košę, jogurtą ar kepinius.
• Gaminkite vaisių kokteilius su visa mase (ne tik sultimis), tačiau saugokite kitų kaloringų ingredientų kiekį.

Nors vaisių perdozuoti gana sunku, per didelis skaidulų kiekis gali sukelti žarnyno diskomfortą. Vien vaisių dieta nėra subalansuota – svarbu derinti juos su daržovėmis, pilno grūdo produktais, neriebiais baltymais bei fiziniu aktyvumu.

Pagrindiniai aspektai

• Daugelis vaisių yra maistingi, turi daug vandens bei skaidulų ir mažai kalorijų ar riebalų.
• Vaisiai gali padėti reguliuoti svorį, tačiau jų poveikis jaučiamas tik tuomet, kai jie pakeičia kaloringus, didelio cukraus produktus.
• Subalansuota mityba turėtų apimti įvairius vaisius, daržoves, grūdus, baltymus bei pieno produktus.