15 natūralių būdų atsikratyti riebalų ir išlaikyti rezultatą

Siekdami sumažinti kūno riebalų kiekį ir pagerinti savijautą, daugelis renkasi subalansuotą mitybą bei aktyvų gyvenimo būdą. Reguliari mankšta ir tikslingi mitybos įpročiai atveria kelią lieknėjimui bei sveikatos stiprinimui. Toliau papasakosime apie pagrindinius būdus, kurie padeda pasiekti šiuos tikslus natūraliai ir efektyviai.

Mitybos pokyčiai

Norint, kad metant svorį išvengtumėte klaidų ir pasiektumėte geriausių rezultatų, svarbu atsižvelgti į keletą svarbiausių principų. Dažniausiai svorio mažinimo esmė yra sukurti kalorijų deficitą – tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų, nei jų sudeginate per dieną. Štai keletas naudingų patarimų, kaip pertvarkyti mitybą:

• Veskite mitybos dienoraštį – stebėkite, ką valgote. Tai skatina sąmoningumą ir padeda keisti įpročius.
• Valgykite lėtai – dėmesingas valgymas, mėgavimasis maistu ir atidumas skonio bei tekstūros pojūčiams padeda ne tik sočiau pavalgyti, bet ir valgyti mažiau.

Svarbu stengtis kuo dažniau rinktis natūralius, mažiau perdirbtus produktus – vaisius, daržoves, grūdines kultūras, liesą mėsą ir sveikuosius riebalus. Nesunkiai paslėptų kalorijų randama gaiviuose gėrimuose, saldumynuose, baltuose miltuose bei pramoniniuose patiekaluose. Mažinkite saldžių gėrimų ir rafinuotų angliavandenių vartojimą – jie dažnai lemia didesnį suvartojamų kalorijų kiekį ir didina antsvorio riziką.

Baltymai – ilgesniam sotumui

Baltyminiai produktai ne tik padeda išvengti persivalgymo, bet ir sumažina alkio pojūtį – jie reguliuoja hormonus, susijusius su sotumu. Tyrimai rodo, kad pusryčiams valgant daug baltymų turinčius produktus, dienos eigoje lengviau išvengti užkandžiavimo.

• Ankštiniai augalai
• Vištienos krūtinėlė
• Varškė
• Kiaušiniai
• Graikiškas jogurtas
• Lęšiai
• Riešutai
• Lašiša

Vanduo ir kiti gėrimai

Vandens vartojimas prieš valgį gali padėti pajusti sotumą, todėl dažnai suvalgoma mažiau. Tinkamas skysčių balansas taip pat daro įtaką medžiagų apykaitai. Jei nesinori paprasto vandens, galite pagardinti jį vaisiais ar rinktis gazuotą vandenį be cukraus vietoje saldintų gėrimų.

Pluoštas – ilgalaikis sotumo jausmas

Į racioną įtraukus daugiau skaidulų, ilgiau išliks sotumas, lengviau išlaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje ir pagerėja virškinimas. Skaidulomis gausūs augaliniai produktai – svarbus mitybos pagrindas norintiems atsikratyti nereikalingų kilogramų.

• Ankštiniai
• Ruda ryžiai
• Vaisiai
• Lęšiai
• Riešutai
• Avižiniai dribsniai
• Sėklos
• Daržovės
• Pilno grūdo duona, makaronai ir kruopos

Probiotikai ir žarnyno sveikata

Fermentuotų maisto produktų vartojimas padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, skatina geresnį virškinimą ir netgi gali prisidėti prie riebalų mažinimo. Tokie produktai kaip kefyras, rauginti kopūstai ar jogurtas maitina žarnyno „gerąsias“ bakterijas.

• Kefyras
• Kimči
• Kombuča
• Miso pasta
• Sauerkrautas
• Tempeh
• Jogurtas

Sveikieji riebalai ir Viduržemio jūros dieta

Papildant mitybą alyvuogių aliejumi, riešutais, sėklomis ar riebiomis žuvimis, organizmui suteikiama sotumo ir energijos. Tokia mityba siejama su mažesniu kūno mase bei saugesniu svorio metimu, nes skatina nesveikų riebalų mažinimą organizme. Ypač svarbu mažinti pilvo srityje susikaupusių riebalų kiekį – tai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos.

Fizinis aktyvumas

Raumenų stiprinimo pratimai

Stiprinti raumenis rekomenduojama bent du kartus per savaitę. Kuo daugiau raumenų turi kūnas, tuo daugiau energijos sudeginama net ramybės būsenoje, todėl didėja riebalų mažinimo efektyvumas. Įtraukus jėgos treniruotes, jau po kelių savaičių galima pajusti kūno sudėjimo pokyčius – sumažėja riebalų procentas.

Aerobinės treniruotės

Širdį stiprinantys, kvėpavimą aktyvinantys pratimai, tokie kaip bėgimas, ėjimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu – būtini kiekvieno sveikos gyvensenos dalis. Kuo dažniau atliekami šie užsiėmimai, tuo labiau mažėja liemens apimtis ir riebalų perteklius.

• Sparčiai vaikščiokite
• Minkite dviratį
• Bėgiokite ar plaukite

Intensyvios intervalinės treniruotės

Trumpalaikiai, bet intensyvūs fiziniai krūviai, pertraukiami trumpo poilsio, itin veiksmingi mažinant riebalų kiekį. Per tokias treniruotes galima atlikti įvairius pratimus – sprintus, pritūpimus, atsispaudimus ar šuoliukus. Svarbu žinoti, kad aukšto intensyvumo treniruotės netinka visiems, ypač turintiems širdies ar kitų sveikatos sutrikimų, todėl prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.

Nekasdienių judesių svarba

Ne visi fiziniai aktyvumai turi būti struktūruoti arba planuoti – ir paprastas vaikščiojimas po namus, tvarkymasis ar aktyvios veiklos per laisvalaikį padeda sudeginti papildomas kalorijas. Laikui bėgant net tokie įpročiai reikšmingai prisideda prie svorio mažinimo.

Gyvenimo būdo įpročiai

Miegas ir jo trukmė

Pakankamas, 7–9 valandų nakties miegas – būtina sąlyga efektyviam riebalų deginimui ir gerai medžiagų apykaitai. Miego trūkumas dažnai sutrikdo cukraus ir insulino pusiausvyrą, o tai gali paskatinti svorio augimą ir didinti riziką susirgti antro tipo diabetu.

Streso mažinimas

Nuolatinė įtampa lemia hormono kortizolio padidėjimą – dėl to stiprėja apetitas ir svorį numesti tampa gerokai sunkiau. Streso valdymo metodai, tokie kaip meditacija, kvėpavimo pratimai, judesio terapija arba joga, gali padėti sumažinti šią įtampą. Net paprastas pasivaikščiojimas ar pokalbis su artimu žmogumi gali sumažinti emocinį valgymą.

• Giluminis kvėpavimas
• Meditacija
• Psichoterapija
• Tai či užsiėmimai
• Pasantykimas
• Joga

Neretas svorio mažinimo kelią pradėjęs žmogus susiduria su motyvacijos stoka ar nusivilia, jei aplinkoje trūksta palaikymo. Bendraminčių ir šeimos narių skatinimas, sporto partneris ar draugas gali padėti išlikti nuosekliems kasdienių iššūkių akivaizdoje.

Santrauka

Noras atsikratyti riebalų ir pagerinti sveikatą prasideda nuo pokyčių mityboje – daugiau baltymų, skaidulų, fermentuotų produktų, sveikų riebalų. Judėjimas, reguliarios treniruotės, aktyvus gyvenimo būdas bei kokybiškas miegas – visi šie aspektai veikia kartu, siekiant ilgalaikių rezultatų. Prieš pradedant naujus įpročius ar esminius pokyčius rekomenduojama pasitarti su sveikatos specialistu, kad pokyčiai būtų tinkami ir saugūs.