17 kalcio gausių produktų stipriems kaulams

Kalcis – tai gyvybiškai svarbus mineralas, kuris rūpinasi stipriais kaulais, sveikais dantimis ir padeda širdžiai, raumenims bei nervų sistemai efektyviai veikti. Daugiausia kalcio sukaupta mūsų kauluose ir dantyse, todėl šios medžiagos organizmui reikia nuolat. Pagrindiniai kalcio šaltiniai – pieno produktai, tačiau gausu ir kitų alternatyvų, nereikalaujančių pieno: žalių lapinių daržovių, sėklų, sojų produktų, tokių kaip tofu ar edamame, taip pat įvairių ankštinių augalų ir riešutų.

Pieno produktai ir jų nauda

Kai kalbame apie kalcį, pirmiausia dažniausiai galvojame apie jogurtą, pieną ar sūrį. Žemiau aptariame kelis pagrindinius produktus.

Jogurtas

Jogurtas puikus ne tik dėl gausaus kalcio kieko – jame taip pat apstu naudingų probiotikų, kurie stiprina imunitetą ir užtikrina gerą virškinimo sistemos veiklą. Paprastas, neriebus jogurtas vienoje stiklinėje aprūpina trečdaliu kasdienio kalcio poreikio. Be to, dažnai jogurtas gali pasiūlyti B grupės vitaminų, fosforo ir kalio. Reguliarus jogurto vartojimas siejamas su mažesniu širdies ligų ir antrojo tipo diabeto pavojumi.

Pienas

Pieno nauda neapsiriboja išskirtinai kalciu. Viename puodelyje pilno pieno jūsų organizmas gauna daugiau kaip 300 mg kalcio, o liesame piene – dar daugiau. Visa tai yra ypač lengvai įsisavinama. Pienas suteikia ir kokybiškų baltymų, vitaminų A ir D.

Sūris

Sūris taip pat yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, 28 gramai parmezano turi net 242 mg kalcio, tačiau minkštesnių sūrių sudėtyje dažniausiai jo mažiau – toks pat brie kiekis turi tik apie 50 mg. Varškė taip pat pasižymi didele baltymų koncentracija, tačiau kaloringus ir riebalų prisotintus sūrius verta mėgautis saikingai.

Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymų milteliai, gaminami iš pieno, vienoje dozėje dažnai turi apie 160 mg kalcio. Tokie baltymai populiariausi tarp aktyviai sportuojančių ir siekiančių geresnių raumenų rezultatų.

Augalinės kilmės kalcio šaltiniai

Kalcis yra svarbus ne tik tiems, kurie renkasi pieno produktus, bet ir vien augalinius patiekalus mėgstantiems žmonėms. Kur jo ieškoti?

Lapai ir brokoliai

Lapuotosios daržovės, ypač kopūstai, lapiniai kopūstai ir špinatai, yra gausūs kalcio. Vienas išskirtinis pavyzdys – virtų lapinių kopūstų puodelyje galima rasti net 268 mg kalcio. Reikėtų žinoti, kad špinatuose yra oksalatų – šios natūralios medžiagos riboja dalies kalcio pasisavinimą, todėl verta rinktis daugiau įvairių daržovių.

Brokoliai

Brokoliai ne tik suteikia kalcio (35 mg puodelyje), bet ir papildo organizmą kitais svarbiais vitaminais bei mineralais: fosforu, kaliu, vitaminu C, folio rūgštimi, beta karotenu ir vitaminu K.

Sėklos

Sėklų nedidelis kiekis gali būti itin vertingas kalcio šaltinis. Vienas šaukštas aguonų slepia apie 127 mg kalcio. Įtraukus į racioną čija ar sezamo sėklų, gausite ne tik mineralų, bet ir sveikų riebalų, baltymų. Chia sėklos žinomos kaip omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, o sezamo – kaip geležies, vario, mangano šaltiniai.

Amarantas

Senovinis grūdas, kuris puikiai tinka vietoje ryžių ar kitų garnyrų. Viename puodelyje šio produkto rasite daugiau nei 100 mg kalcio. Amarantas taip pat gardina racioną folio rūgštimi, magniu, fosforu ir geležimi.

Džiovintos figos

Figos išsiskiria savo kalcio kiekiu tarp džiovintų vaisių – jas verta rinktis dėl papildomų naudingų medžiagų: vitamino K bei kalio.

Rabarbarai

Daug kas pamiršta rabarbarus – rūgštus jų skonis nereiškia, kad trūksta vertingų medžiagų. Rabarbarai suteikia nemažai kalcio, vitamino K ir skaidulų – tarp jų ir prebiotinių, kurios skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą.

Pupelės ir lęšiai

Ankštiniai augalai – universalus baltymų, skaidulų ir kalcio šaltinis. Puodelyje baltųjų pupelių yra apie 160 mg kalcio bei solidi dozė baltymų. Pupelės praturtina racioną dar ir geležimi, cinku, folio rūgštimi, magniu, kaliu. Reguliarus ankštinių vartojimas siejamas su mažesne cholesterolio koncentracija ir antrojo tipo diabeto rizika.

Migdolai

Tarp visų riešutų migdolai pirmauja pagal kalcio kiekį – nedidelė saujelė (apie 23 migdolai) pasiūlo virš 75 mg šio mineralo, taip pat daug baltymų, naudingų riebalų, skaidulų ir vitamino E. Riešutų valgymas ilgainiui gali padėti reguliuoti kraujospūdį bei mažinti kūno riebalus.

Sojų produktai ir kalcio alternatyvos

Edamame

Edamame – nesunokusios sojų pupelės, kurios puikiai papildo lengvus užkandžius ar salotas. Viename puodelyje rasite beveik 100 mg kalcio, nemažą kiekį baltymų ir folio rūgšties.

Tofu

Tofu – universalus ingredientas, kurio sudėtyje dažnai būna praturtinta kalcio. Pusėje puodelio galima aptikti net iki 860 mg kalcio, todėl tofu ypač vertinamas vegetariškose ar veganiškose mitybose. Be to, jis patogus ruošti ir pasižymi baltymais.

Sojų pienas

Sojų pienas, ypač papildytas kalciu, gali tapti puikia pieno alternatyva – viename puodelyje paprastai yra apie 300 mg kalcio ir daugiau nei 6 g baltymų.

Kiti gausūs kalcio šaltiniai

Sardinės

Smulkios žuvys su valgomais kauliukais, tokios kaip sardinės, yra išskirtinės kalcio tiekėjos. Viename konservų indelyje – daugiau nei 350 mg kalcio bei apie 23 g baltymų. Riebios žuvys taip pat teikia naudos širdžiai ir smegenims dėl omega-3 rūgščių.

Konservuotas lašiša

Lašiša, ypač konservuota su kaulais, puikiai papildo kalcio atsargas – 3 uncijų porcija duoda apie 240 mg kalcio ir beveik 20 g baltymų.

Papildomi būdai padidinti kalcio suvartojimą

Norint gauti daugiau kalcio su maistu, verta išbandyti kalciu praturtintus produktus. Tai gali būti pusryčių dribsniai, tam tikros vaisių sultys, augalinis pienas, tofu. Pavyzdžiui, viena porcija dribsnių kartais suteikia net iki 1 000 mg kalcio, tačiau svarbu nepamiršti, kad organizmas vienu metu pasisavina tik ribotą kiekį – iki 500 mg.

Kiek kalcio reikia kasdien?

Suaugusiems rekomenduojama per parą suvartoti apie 1 000 mg kalcio, moterims po menopauzės – 1 200 mg. Vaikams ir paaugliams per parą reikalingas kalcio kiekis – nuo 1 000 iki 1 300 mg, priklausomai nuo amžiaus.

Kada pagalvoti apie papildus?

Suaugus žmogui pasiekus 30 metų, kalcio kauluose pamažu mažėja, todėl didėja lūžių rizika dėl silpnesnių kaulų. Kai kurioms grupėms papildomas kalcis gali būti itin svarbus: nėščiosioms, moterims po menopauzės ar tiems, kurie nevartoja pieno produktų.

Papildai gaminami kaip kalcio karbonatas ar kalcio citratas. Karbonatas įsisavinamas geriausiai su maistu, o citratą galima vartoti nepriklausomai nuo valgymo. Rinktis papildus verta tik pasitarus su gydytoju, nes per didelis kalcio kiekis vienu kartu nebus įsisavintas – įsisavinama daugiausiai iki 500 mg. Kai kuriems žmonėms didesnės dozės gali sukelti pilvo pūtimą ar vidurių užkietėjimą.

Pradėjus vartoti kalcio papildus, būtina įvertinti galimą jų sąveiką su vartojamais vaistais. Kalcio papildai gali turėti įtakos kai kurių vaistų veikimui, todėl visada verta pasitarti su gydytoju.

Pagrindinės mintys apie kalcį

Kalcis būtinas mūsų sveikatai – jo didžiausia dalis kaupiama kauluose ir dantyse. Puikūs kalcio šaltiniai yra pieno produktai, tačiau nemažai šio mineralo randama ir ankštiniuose, riešutuose, sėklose, žuvyje su kaulais, žaliosiose lapinėse daržovėse bei sojų produktuose.

Trūkstant kalcio racione, galima pasitarti su gydytoju dėl papildų – ypač jei priklausote rizikos grupei ar nevartojate daugelio natūralių kalcio šaltinių.