17 maistingiausių produktų jūsų sveikatai

Subalansuota mityba neatsiejama nuo maisto produktų, kurie pasižymi dideliu maistingųjų medžiagų kiekiu. Tokiuose produktuose gausu vitaminų, mineralų, sudėtingųjų angliavandenių, gerųjų riebalų ir kokybiškų baltymų. Juos vertėtų rinktis kasdien, nes jie paprastai pasižymi mažiau sočiųjų riebalų, druskos ir pridėtinio cukraus.

Kodėl verta rinktis maistingus produktus

Įtraukus į mitybą kuo įvairesnių maistingų maisto produktų, galima padėti virškinimo sistemai, palaikyti sveiką svorį ir sumažinti lėtinių ligų, pavyzdžiui, antrojo tipo diabeto ar širdies ligų, riziką. Nors joks vienas produktas nesiūlo visų būtinų medžiagų, įvairi subalansuota mityba yra raktas į sveikatą.

Maistingiausi produktai, verti jūsų mitybos

Riešutai

Riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai, anakardžių – tikra širdžiai naudingų mononesočiųjų bei polinesočiųjų riebalų rūgščių sandėlis. Juose nestinga augalinės kilmės baltymų, skaidulų, vitamino E, magnio, vario, kalio bei seleno.

Reguliarus riešutų vartojimas gali padėti palaikyti gerą cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų, uždegimų, kai kurių vėžio formų ir diabeto riziką.

Ankštiniai augalai

Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir edamamai išsiskiria dideliu skaidulų ir augalinių baltymų kiekiu. Dėl gausybės ląstelienos gerėja žarnyno darbas, cukraus kontrolė ir svorio reguliavimas, o medžiagų įsisavinimas tampa efektyvesnis.

Be to, ankštiniai yra puikus antioksidantų, B grupės vitaminų, geležies, kalcio, folio rūgšties ir kitų mineralų šaltinis.

Lašiša

Lašišoje gausu reikalingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios ypač svarbios širdies ir smegenų veiklai. Jos palaiko imuninę sistemą, slopina uždegimą, mažina kraujospūdį bei trigliceridų kiekį kraujyje.

Ši žuvis – puikus baltymų šaltinis ir viena iš nedaugelio produktų, kur gausu vitamino D, svarbaus stipriems kaulams ir imuninei sistemai.

Sardinės

Sardinės taip pat priklauso riebiosioms žuvims. Dažniausiai jos vartojamos su oda ir ašakomis, todėl puikiai papildo kalcio kiekį racione. Maža porcijėlė sardinių prilygsta didelei stiklinei pieno pagal kalcį – tad jos tinka nevartojantiems pieno produktų ar intensyviai papildantiems kalcio atsargas.

Be kalcio, sardinėse yra vitamino D, magnio, kalio ir fosforo. Kalio gausa padeda reguliuoti kraujospūdį, pašalinant iš organizmo druskos perteklių.

Jūros gėrybės

Midijos, austrės ir moliuskai išsiskiria baltymų, vitamino B12, cinko bei vario kiekiu. Šie elementai būtini energijai, imunitetui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Austrės – tikras cinko lobynas, kuris ypatingai svarbus stipriai imuninei sistemai ir skonio pojūčiui.

Jūros dumbliai

Įvairūs dumbliai, tokie kaip laminarijos, gausūs mikroelementų: geležies, kalcio, magnio. Iodą ypač svarbu gauti pakankamą kiekį dėl jo poveikio skydliaukei ir hormonų gamybai.

Kopūstas kaliaropis (kale)

Kale lapuose gausu vitaminų A, C, K, folio rūgšties, taip pat mineralų: kalcio, kalio, magnio. Čia taip pat yra antioksidantų ir skaidulų, kurios palaiko žarnyno veiklą.

Prebiotinės skaidulos kale skatina naudingų bakterijų įvairovę žarnyne, o sveika mikrobiota siejama su mažesne diabeto, Alzheimerio ir kitų neinfekcinių ligų rizika.

Pienės lapai

Pienės lapuose didelis kiekis kalcio, kalio, vitaminų A, C ir K – vienoje jų porcijoje daugiau nei 10 % dienos rekomenduojamo poreikio. Tai dar ir puikus antioksidantų bei skaidulų šaltinis.

Bulvės

Įprastos bulvės – ne tik gana nekaloringos, bet ir gausios vitamino C bei kalio. Bulvių odelėje yra daugiau skaidulų, tad verta jas vartoti neišluptas.

Bulvėse taip pat aptinkama atsparaus krakmolo, kuris nesuvirškinamas plonojoje žarnoje ir fermentuojamas storojoje. Fermentacijos metu susidarantys trumpųjų grandinių riebalų rūgštys maitina gerąsias žarnyno bakterijas.

Saldi bulvė

Saldi bulvė maitina organizmą skaidulomis, antioksidantais, vitaminais (ypač vitaminais C ir A), mineralais. Oranžinės saldžiosios bulvės skirtingos tuo, kad jose gausu beta-karoteno, kurį organizmas lengvai paverčia į vitaminą A. Pastarasis itin svarbus regai bei gerai imuninės sistemos veiklai.

Saldi bulvė taip pat prisideda prie kolageno gamybos, pagerina geležies pasisavinimą ir stiprina imuninę sistemą.

Česnakas

Česnakas išsiskiria kaliu, fosforu, cinku ir unikaliu junginiu – alicinu. Pastarasis veikia kaip natūralus antioksidantas, galintis padėti saugoti ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų.

Tyrimai rodo, kad česnakas ir jo veikliosios medžiagos gali būti naudingi širdžiai, gliukozės kontrolei ir netgi vėžio profilaktikai. Tačiau daugiau tyrimų vis dar reikalinga.

Uogos

Juodieji serbentai, avietės, mėlynės ir braškės – daug skaidulų, vitamino C, antioksidantų turinčios uogos. Ryškios spalvos rodo itin stiprius augalinius pigmentus, kurie skatina sveikatą – ypač antocianinus.

Didelis uogų vartojimas susijęs su mažesne širdies, cukrinio diabeto ir nutukimo rizika. Jos taip pat palaiko smegenų sveikatą ir gerina kognityvines funkcijas.

Karčioji melioninė (karčioji moliūgo forma)

Karčioji melioninė – agurkui panašus, duobėtas, labai kartaus skonio vaisius. Jis aprūpina organizmą folio rūgštimi, vitaminu C bei skaidulomis. Šiame vaisiuje natūraliai susidarantys junginiai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir netgi mažinti kenksmingą cholesterolį.

Kol kas tyrimų apie šį produktą nėra daug, tačiau pirmieji rezultatai viltingi.

Kiaušiniai

Kiaušiniai dažnai vadinami gamtos multivitaminu. Jų tryniuose telpa vitaminai A, D, B12, cholinas, selenas, o baltymai – daugiausia baltymuose. Kiaušinio tryniai taip pat aprūpina liuteinu ir zeaksantinu, kurie saugo akis nuo su amžiumi susijusių pažeidimų.

Kiaušiniai suteikia sotumo jausmą ilgiau, tad gali padėti valdyti apetitą ir svorį.

Kepenys

Kepenys – vienas iš maistingiausių maisto produktų apskritai. Visiems svarbių vitaminų ir mineralų, ypač baltymų, geležies, vario, cinko ir seleno, čia labai daug, o kaloringumas gana mažas. Kepenys ypač vertinamos dėl vitamino A gausos ir beveik visų B grupės vitaminų.

Rekomenduojama neviršyti 100–250 gramų kepenų per savaitę pagal amžių ir lytį.

Kvinoa

Kvinoa – baltymų ir skaidulų gausi be gliuteno visagrūdė kultūra, turinti įvairių mineralų ir vitaminų. Joje gausu fitocheminių junginių, kurie gali turėti apsauginį poveikį nuo lėtinių ligų.

Kvinoa, lyginant su kitais grūdais, išsiskiria didesniu sveikatą stiprinančių junginių kiekiu: steroliais, polisacharidais, saponinais ir betalainais.

Tamsusis šokoladas ir kakava

Tamsusis šokoladas ir kakava garsėja dideliu antioksidantų kiekiu, ypač flavonoidais, kurie gali padėti palaikyti širdies sveikatą, apsaugoti nuo metabolinių ligų ir vėžio.

Verta prisiminti, kad dalyje tamsaus šokolado produktų yra daug cukraus ir kalorijų, todėl jais mėgautis reikėtų saikingai.

Ką verta įsidėmėti apie maistingus produktus

Maistingi produktai ne tik aprūpina organizmą būtiniausiomis medžiagomis, bet tuo pačiu yra mažiau kaloringi ir neturi daug riebalų ar cukraus. Tokia mityba padeda išlaikyti sveiką svorį bei mažina lėtinių ligų grėsmę.

Pabaigai

Gausiai maistingais elementais pasižymintys produktai – tai įvairūs žalumynai, ankštiniai, riebiosios žuvys ir uogos. Kiekvienas iš jų praturtina mitybą skirtingomis veikliosiomis medžiagomis, kurios palaiko įvairių organizmo sistemų sveikatą. Nors nė vienas produktas nesuteikia visų reikalingų elementų, įvairesnė, gausi sveikų pasirinkimų mityba – geriausia investicija į sveikatą.