17 maisto produktų, padedančių ilgiau jaustis sotiems ir išvengti užkandžiavimo

Sotumo jausmas – tai alkio sumažėjimas po valgio, kuris padeda lengviau valdyti apetitą ir laikytis sveikesnio svorio. Šį jausmą dažniausiai suteikia natūralūs, neperdirbti produktai, kurių sudėtyje gausu baltymų ar skaidulų. Įtakos tam turi ir individuali medžiagų apykaita.

Sotūs maisto produktai

Vienas iš efektyviausių sotumo rodiklių – kaip ilgai po valgio nesinori užkandžiauti. Yra produktų, kurie ypač pasižymi šiuo poveikiu. Pažvelkime į pačius efektyviausius:

Bulvės: daugiau nei paprasta daržovė

Virta ar orkaitėje kepta bulvė atsidūrė aukščiausioje vietoje tyrimuose, kurie vertino, kaip skirtingi produktai veikia sotumą. Bulvėse gausu angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų, be to, jose yra baltymas PI2, galintis padėti valdyti apetitą.

Kiaušiniai ryte – ilgai trunkantis sotumas

Kiaušiniai išsiskiria maistine verte – čia rasite baltymų, vitaminų ir omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad pusryčiaujant kiaušiniais, alkio hormono (grelino) kiekis sumažėja labiau nei renkantis avižinę košę.

Avižiniai dribsniai: ilgesniam sotumui

Nors kiaušiniai sotina stipriau, avižiniai dribsniai – taip pat puikus pasirinkimas. Juose esanti skaidulų rūšis – beta-gliukanas – lėtina skrandžio ištuštėjimą, todėl ilgiau jaučiamas sotumas ir mažėja noras užkandžiauti.

Žuvis: ne tik baltymai, bet ir sotumo pojūtis

Antroje vietoje pagal sotumo efektą – žuvis. Žuvų baltymai gali netgi efektyviau numalšinti alkį nei kitų baltymų šaltiniai. Sveikiausios: sardinės, lašiša, tunai, ančiuviai, balta žuvis.

Sriubos: vanduo ir sotumas

Sriubose gausu vandens, kuris užpildo skrandį, o priklausomai nuo sudėties, jas papildo baltymai ar daržovės, skaidulos ir mineralai. Įrodyta, kad tokios sriubos gali suteikti ilgesnį sotumo jausmą nei analogiški produktai, vartojami atskirai. Vis dėlto verta rinktis natūraliai gamintą sriubą, nes konservuotose dažnai būna daug druskos ar priedų.

Liesa mėsa: baltymų nauda

Liesi mėsos produktai, kaip liekna jautiena ar vištiena, gana ilgai suteikia sotumą. Svarbu raudonos mėsos nepadauginti, nes didelis jos kiekis siejamas su rizika sveikatai.

Graikiškas jogurtas: balansas tarp baltymų ir riebalų

Graikiškas jogurtas turi daug baltymų ir šiek tiek riebalų, todėl padeda ilgiau numalšinti alkį. Tyrimai rodo, kad tokį jogurtą užkandžiaujantys žmonės jaučiasi sotesni ir vėliau pradeda galvoti apie kitą valgį.

Daržovės: tūris ir maistingumas

Daržovėse mažai kalorijų, tačiau daug vandens, maistinių skaidulų, vitaminų bei antioksidantų. Jos padeda greičiau pasiekti sotumo jausmą ir palaikyti bendrą organizmo sveikatą.

Varškė: baltymų ir kalcio šaltinis

Varškė taip pat – puikus baltymingas produktas, galintis sumažinti alkį. Jos sotumo efektas prilyginamas kiaušiniams.

Ankštiniai produktai: sotumas ilgam

• Lęšiai
• Žirniai
• Sojos pupelės

Ankštiniuose gausu skaidulų ir baltymų, kurie ilgiau išlaiko sotumą. Tyrimai parodė, kad pavalgius ankštinių, tiriamieji jautėsi 31 % sotesni nei valgydami makaronus ar duoną.

Vaisiai: natūralūs skaidulų šaltiniai

Vaisiuose gausu vandens, vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios sulėtina virškinimą ir pailgina sotumo laiką. Tarp vaisių išsiskiria apelsinas – jis pagal sotumą nepralenkiamas, tačiau visi švieži vaisiai – vertingas pasirinkimas.

Kvinoja: baltymai ir naudingos skaidulos

Kvinoja – universalus grūdas, kuriame gausu baltymų, skaidulų bei visų būtinųjų amino rūgščių. Puikiai tinka garnyrui ar net desertams.

Riešutai: energija ir alkio kontrolė

• Migdolai
• Graikiniai riešutai
• Makadamijos riešutai
• Pistacijos
• Riešutai iš anakardžių

Riešutai aprūpina organizmą sveikaisiais riebalais ir baltymais, o saikingai vartojami kaip užkandis, gali ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.

MCT aliejus

MCT (vidutinės grandinės trigliceridų) aliejus – tam tikros rūšies riebalai, galintys padėti pristabdyti apetitą. Jei į pusryčius įtraukiamas MCT aliejus, vėliau per dieną suvartojama mažiau maisto. MCT natūraliai randamas kokoso aliejuje, riešutuose, sūryje, svieste, tamsiajame šokolade ar palmių branduolio aliejuje.

Spragėsiai – lengvas užkandis

Spraginti kukurūzai – nekaloringas, tačiau skaidulų ir antioksidantų turintis pasirinkimas. Valgydami juos vietoj traškučių ar sausainių, lengvai užkąsite nesuvartojant daug kalorijų. Svarbu vengti perteklinio riebalų ar druskos kiekio – vietoje sviesto verčiau rinkitės šlaką sveikų aliejų.

Liesi pieno produktai

Liesas pienas, sūris ar jogurtas taip pat gali padėti ilgiau išlikti sotesniems, nes juose yra baltymų ir kalcio. Mokslininkai pastebėjo, kad žmonės, kurie dažniau vartoja liesus pieno produktus, rečiau priauga svorio.

Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų svieste yra baltymų ir gerųjų riebalų, todėl šis produktas efektyviai malšina alkį. Tyrimų rezultatai rodo, kad valgant pusryčiams kelis šaukštus žemės riešutų sviesto, ilgiau jaučiamas sotumas. Be to, tai gali padėti pagerinti kraujo lipidų rodiklius.

Kaip veikia sotumą užtikrinantys produktai?

Tyrėjai sukūrė vadinamąjį sotumo indeksą, pagal kurį maisto produktai skirstomi pagal tai, kaip ilgai jie išlaiko sotumo jausmą. Produktai, kurie užtikrina stipresnį sotumą, dažniausiai turi daugiau šių medžiagų:

• Skaidulų – jos virškinamos lėtai ir ilgiau užpildo skrandį.
• Sveikųjų riebalų – gali pagerinti medžiagų apykaitą ir suteikti energijos.
• Baltymų – veikia su alkio hormonais ir padeda kontroliuoti apetitą.
• Vandens – didelis kiekis padidina maisto tūrį ir sukelia sotumo jausmą.

Ką verta prisiminti?

Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia, kaip ilgai jaučiamės sotūs. Į racioną verta įtraukti daugiau natūralių, mažai perdirbtų maisto produktų – tokių kaip liesa mėsa, daržovės, ankštiniai, riešutai, kvinoja, spragėsiai ar liesi pieno produktai. Dėl jų ilgiau išvengsite alkio, lengviau išlaikysite sveiką kūno svorį ir bendrą savijautą. Puikus užkandis – daržovės su humusu arba avižinė košė su riešutais ir uogomis pusryčiams.