18 būdų subalansuoti hormonus

Hormonų pusiausvyros sutrikimai atsiranda tada, kai organizme padidėja arba sumažėja tam tikrų hormonų kiekis. Tai gali pasireikšti nuovargiu, odos problemomis, svorio priaugimu ar mėnesinių sutrikimais. Norint nustatyti tikslią priežastį ir rasti tinkamą sprendimą, vertėtų pasitarti su gydytoju, kuris gali rekomenduoti kraujo tyrimus ar paskirti gydymą.

Įpročiai, kurie padeda subalansuoti hormonus

Įtraukite sveikų riebalų

Kokybiški riebalai būtini normaliai hormonų veiklai. Tyrimai rodo, kad pavyzdžiui, alyvuogių aliejus padeda mažinti apetitą ir gerina organizmo jautrumą insulinui. Sveikieji riebalai taip pat padeda reguliuoti streso hormono kortizolio kiekį – ilgalaikis jo padidėjimas gali skatinti uždegiminius procesus.

• Migdalai
• Avokadai
• Kokosų aliejus
• Riebi žuvis
• Lazdyno riešutai
• Makadamijos riešutai
• MCT aliejus
• Alyvuogių aliejus
• Žemės riešutai

Ribokite cukrų

Gausus cukraus vartojimas didina riziką susirgti atsparumu insulinui, o tai gali nulemti ilgalaikius hormonų pokyčius. Yra įrodyta, kad per didelis fruktozės gavimas iš maisto išbalansuoja žarnyno bakterijas ir prisideda prie hormoninių problemų.

Valgykite daugiau skaidulų

Skaidulos yra būtinos gerai virškinimo veiklai ir suteikia sotumo pojūtį. Jos gerina jautrumą insulinui bei apsaugo nuo jo atsparumo. Didesnis skaidulų kiekis racione gali teigiamai paveikti ir su hormonais susijusią žarnyno veiklą.

• Artišokai
• Pupelės
• Uogos
• Sėlenų kruopos
• Riešutai ir sėklos
• Kriaušės
• Žirniai
• Orkaitėje spraginti kukurūzai
• Viso grūdo produktai

Skirkite dėmesio baltymų kiekiui

Baltymai būtini raumenų augimui, tinkamoms organizmo funkcijoms ir hormonų gamybai. Jie padeda išlaikyti normalų svorį ir stiprina peptidų hormonų, kurie reguliuoja apetitą, gamybą. Gydytojai rekomenduoja pusryčiams rinktis baltymų gausius patiekalus, nes tai padeda sumažinti suvartojamo maisto kiekį vėliau per dieną.

• Pupelės ir lęšiai
• Kiaušiniai
• Žuvis
• Riešutai bei sėklos
• Paukštiena
• Soyje esantys produktai, pavyzdžiui, tofu

Rūpinkitės žarnyno sveikata

Žarnyne gyvenančios bakterijos tiesiogiai veikia hormonų pusiausvyrą ir jautrumą insulinui. Norėdami padėti gerajai mikroflorai, ribokite daug cukraus ir perdirbtų produktų. Geriausias pasirinkimas – šviežios daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, augaliniai baltymai ir sveikieji riebalai.

Venkite perdirbtų maisto produktų

Perdirbti maisto produktai, tokie kaip pirktiniai sausainiai, užkandžiai ar greitas maistas, didina uždegimą ir skatina atsparumą insulinui. Maitindamiesi natūraliais, pilnaverčiais produktais, suteikiate organizmui daugiau naudingų medžiagų ir padedate išvengti hormonų svyravimų.

Nepamirškite riebios žuvies

Tokios žuvys kaip lašiša, sardinės ar skumbrė yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jos ne tik teigiamai veikia širdies veiklą, virškinimą bei nuotaiką, bet ir padeda palaikyti optimalią hormonų pusiausvyrą bei sumažina atsparumą insulinui.

• Ančiuviai
• Tunai (bluefish)
• Silkės
• Skumbrės
• Lašiša
• Sardinės

Ką dar galite keisti kasdieniuose įpročiuose

Rinkitės natūralius produktus

Pirkdami maistą, atkreipkite dėmesį į sudetyje esančias medžiagas. Jei išvardinta daug neaiškių cheminių junginių, apsvarstykite galimybę jų išvengti. Besilaikantieji natūralios mitybos turi mažesnę riziką susirgti hormonų disbalansu.

Pavyzdžiui, tradicinė Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu viso grūdo produktų, sėklų, žuvies, ankštinių augalų ir daržovių, gali padėti palaikyti normalų estrogenų kiekį ir sumažinti kai kurių ligų riziką.

Gerai hidratuokitės

Sergant skysčių stygiumi, organizmas patiria stresą, o tai gali atsiliepti hormonų pusiausvyrai, ypač tiems hormonams, kurie susiję su nuotaika. Reguliarus vandens vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo nuotaikos sutrikimų ir padeda išlaikyti bendrą organizmo gerovę.

Ribokite alkoholio vartojimą

Net ir nedidelis alkoholio kiekis gali daryti įtaką hormonų lygiui. Tyrimai atskleidė, kad nuolatinis alkoholio vartojimas mažina tam tikrų hormonų, pavyzdžiui, testosterono, lygį bei gali turėti neigiamos įtakos vaisingumui. Kilus klausimų apie alkoholio poveikį, tikslinga pasikonsultuoti su specialistu.

Meskite rūkyti

Rūkymas kenkia ne tik bendrai sveikatai, bet ir hormonų sistemai – nikotinas ir kitos medžiagos keičia hormonų kiekį ir gali sukelti papildomą stresą skydliaukės darbui. Rūkantys žmonės dažnai susiduria su hormonų svyravimais, tad metas pagalvoti apie atsisakymą, pasitelkti palaikymo grupę ar kitus būdus norint nustoti rūkyti.

Reguliariai judėkite

Aktyvus gyvenimo būdas padeda ne tik širdžiai, bet ir mažina hormonų disbalanso riziką. Dėl judesio pagerėja jautrumas insulinui, o tai saugo nuo tokių ligų kaip diabetas, nutukimas ar širdies ligos. Pradėti galite nuo lengvų, kasdienių veiklų – pasivaikščiojimų, plaukimo, dviračio ar jogos.

Tvarkykite stresą

Lėtinis stresas trikdo hormonų veiklą. Nors trumpam laikotarpiui kortizolis padeda prisitaikyti prie sunkumų, tačiau nuolatinis jo padidėjimas silpnina organizmo gebėjimą atsigauti ir imuninę sistemą. Stresas veikia ir apetitą reguliuojančius hormonus.

Rūpinkitės miego kokybe

Tinkamas miegas svarbus visiems organizmo procesams. Nepakankamai miegant, svyruoja insulinų ir kortizolio lygis, išsibalansuoja leptinas bei grelinas – hormonai, nuo kurių priklauso alkio ir sotumo pojūtis. Dėl to dažnai atsiranda potraukis užkandžiauti net ir nepraėjus ilgai nuo valgymo.

Mažinkite kontaktą su endokrininę sistemą trikdančiomis medžiagomis

Rinkitės kuo natūralesnius produktus – gaminkite maistą namuose, venkite stipriai perdirbtų patiekalų, o švarindami namus rinkitės ekologiškas priemones. Tokie pasirinkimai sumažina hormonų veiklą trikdančių junginių poveikį kasdien.

Kada prireikia papildomo gydymo

Kombinuoti kontraceptikai

Jei subalansuota mityba ir sveikas gyvenimo būdas neduoda norimų rezultatų ar jei specialistai nustato ryškų hormonų trūkumą, gali būti paskirti kontraceptiniai vaistai, kuriuose yra estrogenų ar gestagenų. Tokios priemonės padeda normalizuoti mėnesinių ciklą ir sureguliuoti hormonų disbalansą.

Hormonų terapija

Kai organizmui trūksta tam tikrų hormonų, gydytojai gali paskirti hormonų preparatus – jie būna tablečių, injekcijų ar tepamų preparatų pavidalu. Gydymas skiriamas individualiai, įvertinus galimus naudos ir rizikos santykius.

Vaistai, didinantys jautrumą insulinui

Tiems, kuriems diagnozuojamas atsparumas insulinui ar kiti angliavandenių apykaitos sutrikimai, gali būti skiriami vaistai, skirti pagerinti organizmo jautrumą insulinui. Tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti atstatyti hormoninę pusiausvyrą.

Svarbiausia atsiminti

• Net ir nedideli hormonų pokyčiai gali sukelti įvairių sveikatos problemų.
• Subalansuota mityba, fizinis aktyvumas, streso valdymas, tinkamas miegas ir žalingų įpročių atsisakymas dažnai padeda atkurti hormonų pusiausvyrą.
• Jei natūralūs metodai nepadeda, gydytojas gali rekomenduoti medikamentinį gydymą.