19 paprastų patarimų, kaip pradėti maitintis sveikiau

Subalansuota mityba nėra susijusi su visišku mėgstamų patiekalų atsisakymu. Svarbiausia – atrasti pusiausvyrą ir užtikrinti, kad kasdieniame racione būtų įvairūs daržovės ir vaisiai, liesi baltymai, grūdai bei pieno produktai. Taip organizmas gauna reikiamą energiją ir vertingas medžiagas.

Išlaidų ir laiko iššūkiai

Dažnai manoma, kad sveikas maistas kainuoja brangiau ir reikalauja daugiau laiko. Visgi su trupučiu planavimo galima valgyti sveikai ir neišleidžiant daug pinigų. Tiesiog reikia šiek tiek pastangų ir kūrybingumo.

Analizuokite savo mitybos įpročius

Pradėkite stebėti, ką ir kaip valgote. Pora dienų rašykite visas suvartotas porcijas, gėrimus ir užkandžius. Tai padės pastebėti ir sveikus įpročius, ir tas vietas, kur dar galima patobulėti – galbūt dažnai renkatės saldžius gėrimus ar didelio kaloringumo užkandžius?

Pokyčius planuokite žingsnis po žingsnio

Keisdami mitybą, neskubėkite reikalauti iš savęs tobulumo – svarbu „SMART” principas: keiskite po truputį, užsibrėždami konkrečius tikslus, kuriuos realu pasiekti ir įvertinti. Pavyzdžiui, jei iki šiol beveik nevartojote daržovių, pradėkite nuo vienos papildomos porcijos per dieną.

Sveiko maisto atsargos namuose

Kai namuose turite pagrindinių sveikų produktų, greitai pagaminsite subalansuotą patiekalą. Štai ką verta turėti po ranka:

• Pupelės, lęšiai (konservuoti ar džiovinti)
• Maistiniai aliejai, pvz., alyvuogių ar avokadų
• Prieskoniai ir džiovinti žalumynai
• Kiaušiniai
• Šviežios ir šaldytos daržovės bei vaisiai
• Graikiškas jogurtas
• Riešutai, riešutų sviestas
• Svogūnai, česnakai
• Visa grūdo košės

Kokio maisto verčiau vengti

Ribokite tuos maisto produktus, kuriuose daug cukraus, sočiųjų riebalų ar druskos. Per dažnai vartojami jie išbalansuoja organizmo veiklą.

• Riebūs pieno produktai
• Kiaulienos gaminiai, dešros, riebios mėsos
• Picos, traškučiai, mėsainiai
• Saldžios sodos, gaminiai su daug cukraus
• Perdirbti užkandžiai, perdirbta mėsa

Mitybos planavimas ir pasiruošimas

Iš anksto sudarę savaitės valgiaraštį, sumažinsite streso lygį ir išvengsite paskutinės minutės nesveikų pasirinkimų. Taip lengviau integruosite į mitybą daugiau maistingų produktų ir pasirūpinsite tinkamomis porcijomis.

• Rinkitės įvairius maistingus ingredientus
• Planuokite patiekalus iš to, ką jau turite
• Pasiruoškite maisto kelioms dienoms į priekį
• Sudarinėkite sąrašą pirkiniams prieš eidami į parduotuvę
• Paskirkite laiką maisto ruošai – savaitgaliai tam puikiai tinka

Naudingos užkandžių alternatyvos

Rinkitės užkandžius, kuriuose mažiau cukraus ir riebalų, bet jie ilgam suteikia sotumo jausmą. Angliavandenių ir baltymų derinys – tinkamiausias!

• Orkaitėje kepti ar oru pūsti kukurūzai be priedų
• Švieži obuoliai su riešutų sviestu
• Morkos ir humusas
• Naturalaus skonio obuolių tyrė
• Pomidorai, agurkai, kietas sūris ir vaisiai
• Baltymų kokteilis
• Visa grūdo duona su riešutų sviestu

Rinkitės išmintingai valgydami ne namie

Valgyti kavinėse galima ir laikantis sveikos gyvensenos principų. Naudingi patarimai:

• Rinkitės daugiau daržovių, garintus, keptus orkaitėje ar troškintus patiekalus
• Paprašykite padažų atskirai, jų vartokite mažiau
• Vietoje sočių garnyrų rinkitės šviežių ar virtų daržovių porciją
• Dalinkitės didesne porcija su kitu šeimos nariu
• Venkite riebaluose keptų ir daug padažų turinčių patiekalų
• Iš anksto peržiūrėkite meniu ir išsirinkite tinkamiausią pasirinkimą

Sveikos mitybos planavimas taupant

Norint valgyti sveikai ir neišlaidauti, pradėkite nuo plano. Pasidomėkite, kurioje parduotuvėje jūsų kasdieniai produktai pigiausi, planuokite receptus pagal tas prekes, kurių turite ir kurios šiuo metu parduodamos pigiau.

• Pirkite sezono metu užaugintas daržoves ir vaisius
• Jei šviežių nėra – tinka šaldyti produktai
• Pirkite daugiau ilgai negendančių produktų iš karto
• Venkite jau supakuotų užkandžių
• Rinkitės ekonomiškus mėsos variantus
• Naudokitės nuolaidomis ir parduotuvės ženklais

Venkite dažniausiai pasitaikančių klaidų

Nepatartina praleidinėti valgymų ar badauti – ilgos pertraukos gali lemti nerimą, greitą svorio augimą ar net medžiagų apykaitos sutrikimus. Taip pat stenkitės per dažnai nesiremti mitybos papildais – maistingi, mažai apdoroti produktai suteikia daugiau naudos nei baltymų bateliai ar kokteiliai.

Vartokite daugiau vandens

Vanduo būtinas gerai savijautai. Jis padeda išvengti nuovargio, vidurių užkietėjimo, gerina savijautą ir prisideda prie kūno svorio kontrolės, ypač jei juo keičiami saldūs gėrimai. Vandens poreikis priklauso nuo kiekvieno žmogaus amžiaus ir aktyvumo, bet dažniausiai moterims rekomenduojama išgerti apie devynias stiklines, vyrams – apie trylika per dieną.

Judesys – neatsiejama sveikatos dalis

Fizinis aktyvumas gerina širdies, kraujagyslių, medžiagų apykaitos ir miego kokybę. Taip padedama valdyti svorį ir mažinamas stresas. Suaugusiems rekomenduojama bent penkis kartus per savaitę po pusvalandį užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla.

Poilsis ir kokybiškas miegas

Geras miegas palaiko emocinę pusiausvyrą, stiprina atmintį ir sumažina lėtinių ligų riziką. Tie, kurie miega trumpiau nei septynias valandas, dažniau susiduria su polinkiu priaugti svorio, nes padidėja alkio hormonų kiekis ir mažėja sotumo signalai.

Valdykite stresą

Nuolatinis stresas gali paskatinti persivalgymą ar praleistus valgymus, o ilgainiui lemia medžiagų apykaitos pokyčius bei didesnį riebalų kaupimąsi. Streso valdymui tinka meditacija, jogos pratimai, aktyvi veikla ar mėgstamų užsiėmimų paieška.

Mokykitės sąmoningo valgymo

Sąmoningas valgymas padeda geriau suprasti savo kūno signalus ir labiau pasitikėti pojūčiais. Lėtas valgymas, atidumas ir mažesnis dėmesys pašaliniams dirgikliams prisideda prie sveikesnių pasirinkimų ir mažesnio kaloringų produktų kiekio racione.

Baltymai – raktas ilgalaikiam sotumui

Daug baltymų turinti mityba padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą bei skatina didesnes energijos sąnaudas maisto virškinimui. Geriausi baltymų šaltiniai – ankštiniai, kiaušiniai, jogurtas, liesa mėsa, jūros gėrybės ir riešutai.

Ribokite alkoholį

Alkoholis ne tik suteikia tuščių kalorijų, bet ir gali padidinti kraujospūdį, pakenkti kepenims bei silpninti imuninę sistemą. Rekomenduojama per dieną išgerti ne daugiau nei vieną taurę (moterys) ar dvi taures (vyrai).

Mokykitės skaityti produktų etiketes

Produkto sudėtis ir porcijos dydis svarbu renkantis vertingiausius maisto produktus. Vertinant etiketes, siekite, kad maiste būtų daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, o mažiau sočiųjų riebalų, druskos bei pridėtinio cukraus. Dažnai vartojame per mažai skaidulų, vitamino D, geležies, bet per daug druskos ir cukraus – į tai verta atkreipti dėmesį.

Skaidulos – sveikos virškinimo sistemos garantas

Pakankamas skaidulų kiekis ne tik užtikrina žarnyno ir virškinimo veiklą, bet ir ilgesnį sotumo jausmą, padeda reguliuoti cukraus kiekį bei mažina cholesterolį. Geri skaidulų šaltiniai yra grūdiniai produktai, daržovės, vaisiai, riešutai ir ankštiniai augalai.

Stiprinkite kaulus su kalciu ir vitaminu D

Kalcis ir vitaminas D itin svarbūs kaulų stiprumui. Kalcį randame pieno produktuose, žaliuose lapiniuose augaluose, sardinėse, o vitamino D dažniausiai gauname iš stiprintų produktų bei žuvies: lašišos, upėtakių ar konservuoto tuno. Maitinimosi įpročiai, padedantys geriau pajusti sotumą, taip pat stiprina ryšį su savo kūnu ir mažina neapgalvoto užkandžiavimo tikimybę.

Trumpas apibendrinimas

Sveika mityba – tai platus įvairių maisto produktų pasirinkimas, kuris suteikia kūnui visų reikalingų medžiagų: vaisių, daržovių, liesų baltymų, grūdinių produktų, sveikųjų riebalų ir pieno produktų. Tam nereikia drastiškų pokyčių ar didelių investicijų – svarbiausia pradėti nuo mažų žingsnių ir pamažu kurti naujus, tvarius įpročius.