20 baltymų gausių maisto produktų be mėsos

Norintys valgyti daugiau baltymingų produktų nebūtinai turi rinktis tik mėsą ar gyvūninės kilmės maistą. Augalinės kilmės baltymų pasirinkimas gali būti puiki alternatyva – tai ne tik padeda sumažinti mėsos suvartojimą, bet ir naudinga sveikatai. Vartojant mažiau mėsos, rizika susirgti širdies ligomis, tam tikromis vėžio rūšimis, antrojo tipo diabetu, nutukimu bei insultu gali sumažėti.

Baltymų kiekio poreikiai

Vieningos rekomendacijos, kiek baltymų reikėtų suvartoti kasdien, nėra, tačiau dažnai siūloma per parą gauti apie 1 gramą baltymų kiekvienam 1 kg kūno svorio. Norint gauti individualius patarimus, verta pasikonsultuoti su dietologu arba sveikatos priežiūros specialistu.

Baltymų šaltiniai be mėsos

Kiaušiniai

Nors tai ne augaliniai baltymai, kiaušiniai yra vienas universaliausių baltymingų maisto produktų, neturintis mėsos. Suvalgę vieną didelį kiaušinį gausite apie 6 g visaverčių baltymų – visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, kurių organizmas pats nesintetina.

Tyrimai rodo, kad dažnas kiaušinių vartojimas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl rekomenduojama jų vartoti saikingai ir pirmenybę teikti daugiau augalinių produktų turinčiai mitybai.

Pieno produktai

Pieno produktai – pienas, sūris, jogurtas – suteikia gyvūninės kilmės baltymų (be mėsos). Baltymų kiekis įvairiuose pieno produktuose skirtingas. Pavyzdžiui, vienoje riekėje šveicariško sūrio yra apie 6 g baltymų, stiklinėje lieso pieno – apie 8 g.

Be baltymų, šie produktai praturtina organizmą kalciu, kaliu ir svarbiais vitaminais, tokiais kaip A, D ir B12.

Avižos ir avižiniai dribsniai

Avižos – paprastas būdas papildyti pusryčius baltymais. 100 g avižų turi apie 14 g baltymų, o pusė standartinės porcijos avižų gausite apie 7 g. Papildžius jas sojų pienu, riešutais ar riešutų sviestu, baltymų kiekis gali greitai išaugti.

Avižose gausu visaverčių grūdų ir skaidulų, kurios taip pat siejamos su mažesne antrojo tipo diabeto rizika, dėl augaluose esančių naudingų maistinių medžiagų.

Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas išsiskiria baltymingumu – vienoje pakuotėje (156 g) yra apie 16 g baltymų. Šis jogurtas gaminamas nusunkus išrūgas, tad jis tirštas, rūgštokas ir kreminis. Jį nesunku paversti užkandžiu, praturtinti riešutais, sėklomis ar įmaišyti į kokteilius.

Pupelės

Pupelės – puikus pasirinkimas norint papildyti patiekalus baltymais. Populiariausios (juodosios, raudonosios, cannellini, baltosios) turi apie 7 g baltymų pusėje puodelio. Pupelės gali būti tiek garnyras, tiek pagrindinis patiekalas, pavyzdžiui – augaliniai burgeriai ar tacos.

Migdolai

Migdoluose gausu ne tik baltymų, bet ir vitaminų bei mineralų, tokių kaip E, kalcis, magnis, fosforas bei skaidulos. Keturis šaukštus migdolų (apie ketvirtadalį puodelio) sudaro maždaug 6 g baltymų. Tačiau migdolų pienas baltymų teturi labai mažai – tik apie 1 g stiklinėje. Ieškantiems augalinių baltymų vertėtų pasidomėti ir sojų pienu.

Riešutai ir riešutų sviestas

Riešutai bei jų sviestas – dar viena gardi, maistinga ir baltymų turinti alternatyva. Paprastai ketvirtadalyje puodelio riešutų yra nuo 4 iki 6 g baltymų. Riešutų sviesto baltymų kiekis priklauso nuo rūšies: du šaukštai žemės riešutų ar migdolų sviesto turi apie 7 g baltymų, tuo tarpu anakardžių – kiek mažiau, apie 6 g.

Nors porcija atrodo nedidelė, šiuos produktus labai lengva įtraukti į užkandžius ar pagrindinius patiekalus, pavyzdžiui, įtrinti į avižas, smoothie ar salotas.

Soja

Sojų pagrindo maisto produktai – tofu, sojų pienas, tempeh – aprūpina baltymais, priklausomai nuo gaminio. Vienoje stiklinėje sojų pieno yra apie 7 g baltymų. Soja taip pat turi kalcio – viena stiklinė dažnai praturtinta apie 300 mg, kas sudaro iki trečdalio kasdienio poreikio.

Ankštiniai

Ankštinių augalų grupei priklauso lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai. Nors jie maži, tačiau puikus baltymų šaltinis – pavyzdžiui, viename puodelyje žirnių yra apie 9 g baltymų. Ankštinius verta dėti į salotas, troškinius ar makaronus.

Lęšiai

Lęšiai laikomi vienu svarbiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Puodelyje virtų lęšių yra apie 18 g baltymų. Kai kurios lęšių rūšys ypač turtingos geležimi – vienas puodelis raudonųjų ar rožinių lęšių savyje gali turėti apie 14 mg šio mineralo. Lęšiai puikiai tinka norint pagaminti augalinių alternatyvų mėsai, pavyzdžiui, lęšių padažą, kotletus ar taco įdarą.

Tofu

Pagamintas iš sojų pupelių, tofu turtingas baltymų ir kalcio. Pusė puodelio tvirto tofu turi apie 22 g baltymų ir daugiau nei 400 mg kalcio. Tofu itin universalus – jį galima kepti, marinuoti, įmaišyti į troškinius ar net smulkinti į užtepėles.

Tempeh

Kaip ir tofu, tempeh gaminamas iš sojų pupelių, tik šįkart jos fermentuojamos. Kadangi baltymų koncentracija ypač didelė, puodelyje tempeh jų randama net apie 34 g. Tempeh dažnai marinuojamas, kepamas ar naudojamas kaip mėsos pakaitalas burgeriams, tacos užpilui ar troškiniams.

Kvinoa

Kvinoa vadinama supermaistu dėl to, kad joje netrūksta ne tik skaidulų, bet ir visaverčių baltymų – visų devynių esminių aminorūgščių. Vienas puodelis virtos kvinos turi apie 8 g baltymų. Taip pat ji priskiriama visaverčių grūdų kategorijai.

Rudi ir laukiniai ryžiai

Rudieji ir laukiniai ryžiai ne tik skanūs, bet ir vertingi – jie suteikia skaidulų, visaverčių grūdų bei baltymų. Rudųjų ryžių puodelis turi apie 6 g baltymų, o laukinių – apie 7 g tame pačiame kiekyje.

Avinžirniai

Avinžirniai (dar žinomi kaip garbanzos) – dar vienas baltymų turtingas ankštinis augalas. Konservuotų avinžirnių skardinėje yra apie 18 g baltymų. Jie puikiai tinka humusui, užtepėlėms, užkandžiams su daržovėmis ar duona, taip pat gali būti pagrindinis valgio ingredientas ar kepti traškučiams gauti.

Sėklos

Sėklos baltymų turi mažiau nei kiti produktai, tačiau jas labai patogu naudoti užkandžiams ar papildomai skoniui. Baltymų turtingos yra saulėgrąžų, chia, kanapių ir sezamų sėklos. Pavyzdžiui, du šaukštai chia sėklų turi apie 5 g baltymų, o trys šaukštai kanapių sėklų – apie 9 g.

Seitanas

Seitanas – augalinis baltyminis produktas, gaminamas iš kviečių baltymų – glitimo. Viename trečdalyje puodelio (kubeliais) galime rasti apie 21 g baltymų. Seitaną dažnai vartoja augalinės mitybos šalininkai kaip mėsos pakaitalą, nes jį galima kepti, marinuoti bei naudoti daugelyje patiekalų. Skonis ir tekstūra, pasak kai kurių, primena vištieną.

Daržovės ir vaisiai, turintys daugiau baltymų

Nors vaisiai ir daržovės daugiau žinomos dėl vitaminų bei mineralų, kai kurios iš jų gali papildyti mitybą ir baltymais. Pavyzdžiui, viename puodelyje džekfruto yra apie 3 g baltymų, o vidutinio dydžio artišoke – apie 4 g. Derindami įvairias daržoves ar vaisius, galite praturtinti savo užkandžius ir valgius baltymų kiekiu.

Duona su daigintais grūdais

Daiginti grūdai – tai grūdai, kurie pradėję dygti tampa dar maistingesni ir baltymingesni už įprastus. Tokia duona yra paprastas būdas padidinti tiek baltymų, tiek kitų maistinių medžiagų suvartojimą – vienoje riekėje gali būti apie 5 g baltymų, priklausomai nuo gamintojo.

Maistinės mielės

Maistinės mielės labai populiarios augalinę mitybą mėgstantiems – jos pagardina maistą sūriu skoniu ir yra tikras vitamino B12 bei baltymų šaltinis. Ketvirtadalis puodelio maistinių mielių suteikia apie 8 g baltymų ir papildomai – didelį kiekį B12 vitamino.

Apibendrinimas

Pereiti prie augalinės mitybos, sumažinti mėsos kiekį ar tiesiog įvairinti savo racioną – šiandien lengviau nei bet kada. Daugelyje augalinių produktų baltymų nėra ypač daug, tačiau juos lengva derinti tarpusavyje bei integruoti į pagrindinius patiekalus ar užkandžius. Taip mityba bus ir subalansuota, ir baltyminga, todėl energijos nepritrūks nei aktyviam gyvenimui, nei kasdieniams iššūkiams.