23 sveikiausi ir maistingiausi vaisiai, pasak dietologo

Įvairūs moksliniai tyrimai patvirtina, kad vaisių ir daržovių gausi mityba prisideda prie mažesnės širdies ligų, tam tikrų vėžio rūšių rizikos ir gali pailginti gyvenimo trukmę. Vaisiai yra puikus svarbių vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalinių junginių šaltinis. Renkantis skirtingus vaisius galima užtikrinti platesnį organizmui reikalingų medžiagų spektrą ir maksimalią naudą sveikatai.

Populiariausi vaisiai ir jų nauda

• Obuoliai. Tai bene vieni mėgstamiausių vaisių pasaulyje. Juose gausu skaidulų – vidutinio dydžio obuolyje jų aptinkama apie 4 gramus. Skaidulos svarbios gerai virškinimo veiklai, cholesterolio lygiui kraujyje ir ilgesniam sotumo pojūčiui palaikyti. Obuoliai taip pat turi polifenolių, veikiančių kaip antioksidantai.
• Greipfrutai. Šie citrusiniai vaisiai pasižymi mažu kalorijų kiekiu, bet gausybe vitamino C, skaidulų ir vitamino A. Rožiniame greipfrute randamas likopenas – karotinoidas, palaikantis kaulų stiprumą ir širdies sveikatą.
• Citrinos. Citrinos išsiskiria itin mažu cukraus kiekiu – vienoje citrinoje jų tik apie pusantro gramo. Citrinos praturtina patiekalus vitaminu C ir padeda geriau įsisavinti geležį iš augalinių produktų.
• Žaliosios citrinos (laimai). Laimai džiugina gaiviu skoniu ir yra dažnai naudojami gėrimuose ar padažuose. Visas laimas turi 7 g angliavandenių, 2 g skaidulų ir tik 1 g cukraus.
• Apelsinai. Be skirtingų spalvų ir formų, apelsinai garsėja vitaminu C, skaidulomis, kalciu, kaliu, folio rūgštimi ir beta-karotenu. Juose gausu flavanonų, kurie tyrinėjami dėl teigiamo poveikio kraujospūdžiui ir kraujagyslėms.
• Gervuogės. Šios tamsios uogos išsiskiria didžiausiu antioksidantų kiekiu tarp vaisių. 1 puodelyje gervuogių yra apie 8 gramus skaidulų bei gausu vitamino K, C, mangano ir folio rūgšties.
• Mėlynės. Mėlynės laikomos tikru supermaistu dėl didelio antioksidantų ir skaidulų kiekio. Jos taip pat aprūpina vitaminu K, C, magniu ir manganu. Kasdien valgant net nedidelį kiekį mėlynių galima sumažinti lėtinių ligų riziką.
• Kivis. Valgant kivį su visa žievele organizmas gauna dvigubai daugiau skaidulų. Šis vaisius turtingas vitaminu C, folio rūgštimi ir kaliu. Vos du kiviai per dieną gali pilnai patenkinti vitamino C poreikį ir pakelti energijos lygį.
• Granatas. Valgomos granato sėklos – arilai – pasižymi skaidulų, folio rūgšties, vitaminų C ir K gausa. Granatų polifenoliai turi priešuždegiminių ir stiprių antioksidacinių savybių.
• Braškės. Viena porcija braškių atstoja beveik visą paros vitamino C normą. Tai puikus pasirinkimas imunitetui stiprinti, odai ir žaizdų gijimui. Braškėse taip pat gausu skaidulų, mangano ir antioksidantų.
• Vyšnios. Ypač vyšnios pasižymi vitaminu C, skaidulomis ir antocianinais. Rūgščios vyšnios dar žinomos kaip natūralus melatonino šaltinis, padedantis miegui, ir gali padėti atsistatyti po fizinio krūvio.
• Persikai. Persikai džiugina ne tik aromatu, bet ir beta-karotenu, liuteinu bei zeaksantinu. Šios medžiagos naudingos akių sveikatai ir gali padėti sumažinti kataraktos ar tinklainės problemų riziką.
• Bananai. Bananai – patogus ir praktiškas pasirinkimas. Jie aprūpina energija, skaidulomis, kaliu bei B grupės vitaminais. Vienas vidutinis bananas atitinka apie 9% rekomenduojamo kalio kiekio per dieną.
• Drakono vaisius. Drakono vaisius, dar vadinamas pitaja, pasižymi antioksidantais, skaidulomis ir vitaminu A. Jis dažnai dedamas į egzotiškus vaisių kokteilius ir suteikia valgiams spalvos bei skonio.
• Durius. Pietryčių Azijos šalyse durius žinomas dėl savo intensyvaus kvapo ir skiauterių padengto kevalo. Jame daug vitamino C, skaidulų, mangano ir vitamino B9 (folio rūgšties).
• Guava. Šis tropinis vaisius išsiskiria itin dideliu skaidulų ir vitamino C kiekiu. Viename puodelyje guavos vitamino C yra beveik penkis kartus daugiau nei rekomenduojama paros norma.
• Ličių vaisiai. Ličiai savyje turi daug vitamino C ir polifenolių su priešuždegiminiu bei antioksidaciniu poveikiu. Puodelis ličių aprūpina daugiau nei paros poreikiu vitamino C.
• Mangai. Sausi ar švieži mangai praturtina meniu vitaminu C, A, skaidulomis, folio rūgštimi, variu ir kaliu.
• Ananasai. Ananasas tinka tiek desertams, tiek pikantiškiems patiekalams. Jame daug vitamino C, o bromelainas – fermentas, žinomas dėl naudos virškinimui ir uždegiminių procesų slopinimo.
• Arbūzai. Šis gaivus vasaros vaisius sudarytas iš daugiau nei 90% vandens, todėl puikiai padeda atsigaivinti karštą dieną ar po treniruotės. Arbūzuose taip pat yra vitaminų A, C, kalio ir likopeno – stipraus antioksidanto.
• Vynuogės. Vynuogės patogios užkąsti ar įmesti į salotas. Jos itin drėgnos ir pasižymi resveratroliu bei kvercetinu, kurie svarbūs ląstelių apsaugai bei širdies sveikatai.
• Avokadai. Skirtingai nei dauguma kitų vaisių, avokadai turtingi mononesočiųjų riebalų, kurie naudingi širdžiai. Jie taip pat yra skaidulų, vitamino E, folio rūgšties ir kalio šaltinis.
• Alyvuogės. Alyvuogės garsėja mononesočiaisiais riebalais bei augaliniais polifenoliais. Jos padeda palaikyti normalų cholesterolio lygį ir yra svarbi Viduržemio jūros regiono mitybos dalis.

Kaip pasirinkti sveikiausius vaisius?

Sunku išskirti vieną absoliučiai naudingiausią vaisių, nes kiekvienas jų turi unikalių vitaminų, mineralų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų. Skirtingi vaisiai naudingi įvairiais aspektais, tad geriausia valgyti kuo įvairesnes jų rūšis. Tokiu būdu gausite ir daugiau skaidulų, ir platesnį antioksidantų, mikroelementų spektrą.

Verta atsižvelgti į asmeninius mitybos tikslus, alergijas ar virškinimo ypatumus – kai kurių vaisių gali prireikti vengti. Tačiau įvairus vaisių pasirinkimas – puikus būdas praturtinti mitybą, gauti natūralios saldžios energijos ir palaikyti gerą sveikatą.

Kokie vaisiai turi mažiau cukraus?

Daugumoje vaisių yra natūraliai susidarančio cukraus – fruktozės, tačiau jose nėra pridėto cukraus (išskyrus džiovintus ir saldintus vaisius). Cukraus kiekis priklauso nuo vandens ir skaidulų kiekio, taip pat porcijos dydžio. Pavyzdžiui:

• 1 puodelis braškių: 11 gramų angliavandenių, iš kurių 3 gramai – skaidulos, 7 gramai – cukrus.
• Vidutinio dydžio bananas: 27 gramai angliavandenių, 3 gramai skaidulų, apie 14 gramų cukraus.

Tarp mažiausiai cukraus turinčių vaisių – uogos, citrusiniai vaisiai (pvz., citrinos, laimai, apelsinai), arbūzai ir melionai. Kai kurie vaisiai taip pat pasižymi žemesniu glikemijos indeksu – tai gali būti svarbu stebintiems kraujyje esantį cukrų.

Aukštesnio cukraus vaisiai nėra laikomi nesveikais – priešingai, jų saldumas ir greita energija gali būti naudinga po sporto ar sergant, kuomet svarbu atstatyti jėgas.

Santrauka

Vaisiai ne tik papuošia patiekalus savo spalvomis, tekstūra ir skonių gausa – juose gausu vandens, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Geriausia rinktis vaisius, kurie jums prieinami, patinka ir tinka pagal individualius mitybos poreikius. Įtraukę vaisių į kasdienę mitybą padėsite stiprinti sveikatą, pagerinsite savijautą ir papildysite energijos atsargas.