24 sveiki kalio šaltiniai

Kalio turintys maisto produktai yra ypač svarbūs gerai savijautai: jie padeda palaikyti normalų kraujospūdį, mažina inkstų akmenų susidarymo riziką ir prisideda prie stabilaus cukraus kiekio kraujyje.

Kodėl kalis yra būtinas organizmui

Kalis – būtinas organizmui mineralas. Jis užtikrina tinkamą nervų, raumenų, širdies bei inkstų veiklą. Šis mineralas dalyvauja skysčių pusiausvyros reguliavime, raumenų susitraukime ir nervinių impulsų perdavime. Be to, kalis svarbus širdies ritmui ir padeda palaikyti stiprius kaulus.

Produktai, kuriuose gausu kalio

Norint papildyti kalio atsargas, verta į savo valgiaraštį įtraukti įvairių vaisių, daržovių, pupelių bei kitų maisto produktų. Štai keletas puikių kalio šaltinių:

• Bananas: Vienas žymiausių kalio šaltinių – vidutinio dydžio banane galima rasti apie 450 mg kalio. Be kalio, bananas suteikia vitamino C, magnio ir ląstelienos.
• Žalialapės daržovės: Virtos mangoldų stiklinė turi net apie 960 mg kalio, burokėlių lapuose – daugiau nei 1300 mg, o virtų špinatų porcijoje – apie 830 mg kalio.
• Avokadai: Pusė puodelio avokado – apie 360 mg kalio. Šį vaisių lengva įtraukti į salotas, užtepėles ar plakinius.
• Bulvės: Saldi vidutinė bulvė praturtins organizmą 540 mg kalio, o klasikinė orkaitėje kepta bulvė – net apie 930 mg.
• Muskatinės moliūgai: Puodelyje šios rudens daržovės – apie 580 mg kalio. Be to, šios daržovės pasižymi gausiu vitaminų ir mineralų kiekiu.
• Arbūzas: Dvi didelės arbūzo skiltelės turi apie 640 mg kalio, taip pat gerai numalšina troškulį dėl gausaus vandens kiekio.
• Melionas: Puodelyje šio sultingo vaisiaus – apie 470 mg kalio. Melionas taip pat puikiai drėkina organizmą.
• Burokėliai: Virtų burokėlių stiklinė pateikia apie 520 mg kalio.
• Granatai: Vienas granatas turi apie 660 mg kalio, o kartu praturtina organizmą kitomis naudingomis maistinėmis medžiagomis.
• Guava: Stiklinė šių atogrąžų vaisių suteikia beveik 690 mg kalio.
• Durianas: Vienoje duriano stiklinėje telpa daugiau nei 1050 mg kalio.
• Jamsai: Pusė puodelio išvirtų jamsų – apie 450 mg kalio. Šią daržovę reikėtų visada tinkamai apdoroti termiškai.
• Brokoliai ir rapinis: Puodelyje brokolių – maždaug 470 mg kalio, o rapinio ar brokolių ropių – 550 mg.
• Žuvis: Tūnas, lašiša, jūrinis ešerys ar skumbrė (apie 110 g porcijoje) turi daugiau nei 400 mg kalio. Moliuskai – maždaug 530 mg trijuose uncijose.
• Vištiena: 170 g keptos vištienos krūtinėlės – apie 660 mg kalio.
• Jautiena: Top sirloin jautienos kepsnio tokio pat svorio – apie 630 mg kalio.
• Pupelės ir lęšiai: Limų pupelės (viename puodelyje) turi apie 950 mg, raudonosios pupelės – apie 600 mg, lęšiai – apie 730 mg kalio.
• Pieno produktai: Jogurtas, pienas ar kefyras suteikia nuo 300 iki 600 mg kalio puodelyje. Įprastame jogurte kalio yra daugiau nei graikiškame.
• Riešutai ir sėklos: Puodelis migdolų – apie 200 mg kalio, anakardžių – 160 mg, šaukštas linų sėmenų – 64 mg.
• Džiovinti abrikosai: Stiklinėje džiovintų abrikosų – apie 1500 mg kalio. Džiovintų vaisių privalumas – ilgas galiojimo laikas ir patogumas kelionėje.
• Razinos: Pusė puodelio razinų – apie 600 mg kalio.
• Džiovintos slyvos: Pusė stiklinės džiovintų slyvų – apie 630 mg kalio.
• Kokosų vanduo: Stiklinėje kokosų vandens – apie 600 mg kalio ir dar vitamino C, magnio bei mangano.
• Sultys: Apelsinų, pomidorų, morkų, mandarininės bei slyvų sultys – greitas būdas papildyti kalio atsargas.

Kiek kalio reikalinga kasdien?

Suaugusiesiems bei vaikams nuo 4 metų siūloma kasdien suvartoti apie 4700 mg kalio. Mažesniems vaikams – apie 3000 mg. Kiekvienas žmogaus organizmas kalio reikalauja nuolat, nes šis mineralas svarbus inkstams, širdies ir raumenų veiklai bei optimaliai nervų sistemai.

Kas nutinka, jei trūksta ar per daug kalio?

Kai kalio suvartojama per mažai, gali padidėti kraujospūdis, silpnėti kaulai, dažniau formuotis inkstų akmenys. Nuolatinis kalio trūkumas dar vadinamas hipokalemija. Šiai būklei būdingi simptomai – nuovargis, silpnumas, vidurių užkietėjimas, bendras negalavimas.

Rizikos grupėje – žmonės, turintys virškinimo sistemos sutrikimų, sergantys lėtine inkstų liga, naudojantys diuretikus, taip pat gausiai prakaituojantys ar dializuojami.

Per didelis kalio kiekis dažniausiai pasišalina su šlapimu, tačiau vartojant maisto papildus ar druskos pakaitalus gali susikaupti per daug kalio. Toks perteklius (hiperkalemija) pasitaiko sergant kepenų, širdies, antinksčių ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus.

Padidėjęs kalio kiekis gali sukelti pavojingus širdies ritmo sutrikimus ir net širdies smūgį. Asmenims, sergantiems lėtine inkstų liga, būtina riboti kalio kiekį racione.

Ką verta prisiminti?

Pakankamas kalio kiekis svarbus energijai ir sveikatai. Jis užtikrina sklandžią širdies, inkstų ir raumenų veiklą. Kalis gaunamas su įvairiais produktais – vaisiais, daržovėmis, žuvimi, paukštiena, pieno produktais, riešutais, džiovintais vaisiais bei sultimis. Tačiau jei turite inkstų problemų ar sergate lėtinėmis ligomis, būtina atidžiai stebėti kalio kiekį maiste ir pasikonsultuoti su gydytoju dėl Jums tinkamos mitybos.