4 įprasti maisto produktai, kurie gali dar labiau padidinti cholesterolio kiekį

Riebalų prisotintas maistas yra pagrindinis kaltininkas, dėl kurio gali padidėti cholesterolio lygis. Jeigu šių produktų vartojama per daug, jie gali užkimšti kraujagysles ir taip padidinti širdies ligų bei insulto riziką.

Didžiausi cholesterolio lygio didintojai maiste

Tam tikros maisto grupės ypač stipriai veikia cholesterolio kiekį. Svarbu žinoti, kurių produktų verta vengti arba vartoti kuo rečiau.

Skrudinti gaminiai

Skrudintas maistas įprastai pasižymi dideliu sočiųjų riebalų kiekiu. Ypač cholesterolį kelia produktai, skrudinti naudojant tam tikrus riebalus ar aliejus.

• Jautienos taukai
• Kokosų aliejus
• Kiaulienos lašiniai (lardas)
• Palmės aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Žemės riešutų aliejus
• Dalinai hidrinti aliejai (dažnai juose būna daug transriebalų)
• Augaliniai margarinas ir kepimo riebalai

Riebi mėsa ir perdirbti mėsos gaminiai

Nors mėsa yra svarbus baltymų šaltinis, ne visos rūšys vienodai veikia cholesterolį. Tam tikros mėsos rūšys dažnai pasižymi didesniu rizika:

• Jautiena
• Aviena
• Kiauliena su oda
• Paukštiena su oda
• Perdirbta mėsa: dešrelės, šaltai rūkyta mėsa, kumpiai, šoninė

Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, rinkitės:

• Baltoji mėsa vietoje raudonosios
• Liesą mėsą be matomų riebalų
• Iškepkite ant grotelių ar orkaitėje, o ne keptuvėje su riebalais
• Nulupkite odą nuo vištienos ar kalakutienos prieš gaminimą
• Nusausinkite arba nupilkite riebalus prieš patiekiant

Pilno riebumo pieno produktai

Riebūs pieno produktai – dar viena gyvulinės kilmės produktų grupė, kuri gali padidinti cholesterolio lygį. Šie produktai pasižymi ypatingai dideliu sočiųjų riebalų kiekiu:

• Sviestas
• Sūris
• Grietinėlė
• Ledai
• Pilno riebumo pienas ir jogurtas

Norėdami sumažinti cholesterolio gaunamą per mitybą, ribokite riebių pieno produktų kiekį ir vietoj jų rinkitės liesus (pavyzdžiui, nugriebtą pieną ar jogurtą be riebalų).

Saldumynai ir desertai

Daugybė skanėstų, ypač gaminamų su sviestu ar kepimo riebalais, gali patekti į sočiųjų riebalų ir cholesterolio sąrašus. Parduotuvėje įsigytus gaminius sunkiau keisti, tačiau ruošdami desertus namuose galite imtis šių žingsnių:

• Rinkitės šviežius vaisius vietoje konservuotų sirupe
• Naudokite mažiau cukraus ar jo pakaitalų
• Vietoj sviesto rinkitės sveikesnius aliejus arba trintas vaisių tyrės (bananų, moliūgų, obuolių)
• Kepkite naudodami viso grūdo miltus

Praktiniai patarimai širdžiai draugiškai mitybai

• Visada tikrinkite produktų etiketes – atkreipkite dėmesį, kiek prisotintų riebalų yra maiste.
• Stenkitės, kad prisotinti riebalai sudarytų ne daugiau kaip 7 % visų suvartojamų kalorijų (pavyzdžiui, iki 13 g sočiųjų riebalų per dieną su 2000 kcal dieta).
• Valgykite daug skaidulų – moterims rekomenduoja bent 25 g, vyrams – 38 g per dieną.
• Rinkitės metodą „pusė lėkštės“: pusė – daržovės (be krakmolingų), ketvirtis – pilno grūdo produktai, ketvirtis – liesi baltymai.
• Dažniau rinkitės augalinės kilmės baltymus ar tokias žuvis kaip lašiša, o raudoną mėsą ir pusgaminius vartokite itin saikingai.
• Sumažinkite pridėtinio cukraus: moterims ne daugiau kaip 25 g per dieną, vyrams – iki 36 g.
• Apribokite alkoholį – daugeliui žmonių verta neviršyti dviejų gėrimų vyrams ir vieno moterims per dieną.
• Nepamirškite gerti pakankamai skysčių – moterims 9 stiklines, vyrams – 13 per dieną.
• Per užkandžius rinkitės skaidulingus ir sotumo jausmą suteikiančius riešutus ar vaisius (pavyzdžiui, migdolus arba obuolius).

Santrauka

Cholesterolio lygį mūsų organizme stipriausiai veikia kepti patiekalai, riebi mėsa ir jos gaminiai, pilno riebumo pieno produktai bei įvairūs desertai. Įtraukus į mitybą daugiau skaidulų ir pasirinkus sveikesnius baltymų šaltinius galima padėti organizmui išlaikyti normalų cholesterolį. Norėtųsi pasitarti su sveikatos specialistu apie mitybos pokyčius, kad jie atitiktų būtent jūsų poreikius ir padėtų siekti geresnės savijautos.