4 ženklai, kad gaunate per mažai skaidulų

Nepakankamas skaidulų kiekis mityboje ilgainiui gali lemti padidintą riziką susirgti cukriniu diabetu, nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, storosios žarnos vėžiu ar net dirgliosios žarnos sindromu. Kaip suprasti, kad jums vertėtų pasistengti skaidulų gauti daugiau?

Kasdienė mityba kupina perdirbtų produktų

Šiuolaikiniame racione labai daug vietos užima apdoroti, mažai vertingų maistinių medžiagų turintys produktai. Dėl perdirbimo dažnai pašalinamos ir naudingos maistinės skaidulos, ypač esančios vaisių ir daržovių žievelėse.

Pavyzdžiui, valgydami vidutinę bulvę su odele galite gauti apie 3 gramus skaidulų, tuo tarpu įprastos bulvių traškučių porcijoje jų rasite vos 1 gramą. Lygiai taip pat obuolys su žievele suteikia apie 4,8 g skaidulų, bet obuolių tyrelių indelyje – tik apie 1 gramą.

• Vaisius ir daržoves, ypač su odele, verta rinktis kaip užkandį – jau vien šis paprastas pakeitimas padeda padidinti skaidulų kiekį mityboje.
• Neretai kasdien renkamės patogumą, tačiau būtent natūralūs produktai turtingiausi šiuo organizmui svarbiu komponentu.

Dažnai kamuoja vidurių užkietėjimas

Skaidulos pagal savo savybes skirstomos į tirpias ir netirpias. Pastarosios, esančios viso grūdo produktuose, kviečių sėlenose, daržovėse, ypač reikalingos žarnyno veiklai – jos didina išmatų tūrį ir padeda išvengti užkietėjimo.

Jei vartojate per mažai skaidulų, žarnyno motorika gali sulėtėti ir pasireikšti vidurių užkietėjimas. Svarbu didinti skaidulų kiekį mityboje palaipsniui – staigus jų kiekio šuolis gali sukliudyti virškinimui, sukelti nemalonius pojūčius.

• Kai į kasdienį racioną įtraukiate daugiau skaidulų, nepamirškite ir gerti pakankamai vandens – skaidulos veikia geriau, kai kūnas yra tinkamai hidratuotas.

Padidėjęs cukraus ar cholesterolio kiekis kraujyje

Skaidulos svarbios ne tik žarnynui – jos padeda kontroliuoti gliukozės lygį kraujyje ir mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Tirpios skaidulos, kurių turi ankštinės daržovės, riešutai, obuoliai, apelsinai bei kiti vaisiai, organizme susijungia su tulžies rūgštimis ir LDL cholesteroliu ir padeda juos pašalinti dar prieš absorbciją.

• Pavyzdžiui, skaidulų turtinga mityba lėtina gliukozės absorbciją, todėl išvengiate staigių cukraus šuolių po valgio.
• Pakankamas tirpių skaidulų kiekis gali būti puiki pagalba reguliuojant širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Jautrumas virškinimui valgant daug skaidulų

Žmonės, kurie ilgą laiką vartojo mažai skaidulų, pradėję jų daugiau valgyti gali patirti pūtimą, padidėjusį dujų susidarymą ar net pilvo skausmus. Tokios reakcijos vyksta todėl, kad žarnynas dar nėra pripratęs virškinti didesnio kiekio skaidulinių medžiagų.

Jeigu tik padidinate skaidulų kiekį lėtai, pavyzdžiui, kasdien pridėdami po 5 gramus, organizmas prisitaiko be didesnių nemalonumų. Kai skaidulų racione daugėja pamažu, per kelias savaites šie šalutiniai simptomai paprastai visiškai išnyksta.

Skaidulos – visapusiškai sveikesniam kūnui

Žinoma, skaidulos laikomos ne tik žarnyno funkcijos palaikymo garantu. Jas vartojant pakankamai stiprėja imunitetas, lengviau palaikyti tinkamą svorį, o kai kurios rūšys net gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.

• Geriausias poveikis pasiekiamas, kai į mitybą įtraukiamos ne kurio nors vieno produkto skaidulos, o visa sveikatai palanki įvairovė: vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai ir pilno grūdo produktai.

Stebėjimas, kaip jūs jaučiatės įtraukus daugiau skaidulų, ir palaipsniui didinamas tokių produktų kiekis gali padėti pagerinti savijautą ir ilgalaikę sveikatą. Geriausia – nesiekti pokyčių greitai, o pasirinkti nuoseklų, ilgalaikį požiūrį.