Kvėpavimo pratimai prieš miegą: 5 ramūs variantai

Kvėpavimo pratimai prieš miegą gali būti ramios vakaro rutinos dalis, bet nėra garantuotas būdas užmigti per minutę. Pradėkite nuo švelnaus, patogaus kvėpavimo, ne nuo kuo ilgesnio oro sulaikymo. Jeigu skaičiavimas ar dėmesys kvėpavimui kelia dar daugiau įtampos, šio pratimo nereikia tęsti.

Toliau pateikti penki variantai – skirtingi būdai sutelkti dėmesį ir ramiai pabūti prieš miegą, o ne penki atskiri nemigos gydymo metodai. Rinkitės vieną. Nebūtina kiekvieną vakarą atlikti viso sąrašo.

Prieš pradėdami: patogumas svarbiau už skaičius

Atsisėskite atremta nugara arba atsigulkite taip, kad kaklas ir pečiai nebūtų įtempti. Atlaisvinkite veržiančius drabužius. Telefoną padėkite ekranu žemyn, laikmačio stebėti nereikia.

Įkvėpkite ir iškvėpkite švelniai, nesiekdami pripildyti plaučių iki maksimumo. NHS ramiam kvėpavimui siūlo patogų gylį be pastangų ir skaičiavimą tik tada, kai jis padeda. Sulaikyti kvėpavimo šiai pradinei praktikai nereikia.

5 ramūs variantai prieš miegą

1. Stebėti kvėpavimą jo nekeičiant

Pajuskite oro judėjimą ties nosimi arba natūralų krūtinės kilimą. Nieko netaisykite ir nebandykite kvėpuoti „idealiai“. Kai mintys nuklysta prie rytdienos darbų, pastebėkite tai ir vėl grįžkite prie pasirinkto pojūčio.

Šis variantas tinka pradžiai, jei kvėpavimo schemos atrodo kaip dar viena užduotis. Jeigu oro judėjimo stebėjimas nemalonus, dėmesį galima nukreipti į tylų kambario garsą ar patalynės prisilietimą.

2. Švelniai skaičiuoti, bet nesivaržyti su laikrodžiu

Įkvėpdami mintyse lėtai skaičiuokite, iškvėpdami pradėkite skaičiavimą iš naujo. Baikite tada, kai natūraliai norisi pereiti prie kitos kvėpavimo fazės. Skaičius nėra tikslas: jeigu iki penkių kvėpuoti nepatogu, nereikia tiek pasiekti.

Praradus skaičių, tiesiog pradėkite iš naujo. Nedidinkite įkvėpimo ir nepratęskite iškvėpimo vien tam, kad abu būtų vienodos trukmės.

3. Pajusti judesį ranka ant pilvo

Patogiai gulėdami lengvai padėkite ranką ant pilvo, jo nespauskite. Pastebėkite nedidelį judesį kvėpuojant; pilvo išpūsti per jėgą nereikia. Krūtinė taip pat gali šiek tiek judėti.

Jei norite išmokti pačią techniką, atskirame diafragminio kvėpavimo gide parodyta rankų padėtis ir dažniausios klaidos. Prieš miegą pakanka ramaus bandymo, ne visos treniruotės.

4. Kvėpuoti klausantis ramaus vedimo

Galite pasirinkti trumpą atsipalaidavimo garso įrašą be pažadų išgydyti nemigą. Patikrinkite, ar jums malonus balsas ir ar įrašas neverčia labai giliai kvėpuoti arba ilgai sulaikyti oro. Ekraną išjunkite; turinio rinkimasis neturėtų virsti ilgu naršymu lovoje.

Vedimo nereikia vykdyti per jėgą. Jei instrukcija nepatogi, kvėpuokite įprastai arba išjunkite įrašą.

5. Derinti įprastą kvėpavimą su kūno pojūčių stebėjimu

Dėmesį lėtai perkelkite nuo pėdų prie kojų, rankų ir pečių. Pastebėkite, kur remiatės į lovą, ir leiskite toms vietoms patogiai ilsėtis. Kvėpuokite įprastai, nederinkite kiekvieno judesio prie nustatyto sekundžių skaičiaus.

Tai ramus kūno pojūčių stebėjimas, ne progresyvaus raumenų įtempimo programa. Skaudančios vietos papildomai neįtempkite ir nebandykite išgauti tam tikro atsipalaidavimo pojūčio.

Ar 4-7-8 metodas geresnis?

Populiari 4-7-8 schema apima įkvėpimą, kvėpavimo sulaikymą ir ilgesnį iškvėpimą. Tačiau jos populiarumas nereiškia, kad ji būtina arba geriausia kiekvienam žmogui. Šiame gide pradedame nuo variantų be privalomo oro sulaikymo. Nereikia nepatogios schemos laikytis vien dėl to, kad ji dažnai minima internete.

Pratimams negalima priskirti garantuoto kraujospūdžio mažinimo, plaučių stiprinimo ar nemigos išgydymo. Nusiraminti ir gydyti miego sutrikimą nėra tas pats.

Kada bandymą nutraukti?

Atsiradus galvos svaigimui, nemaloniam oro trūkumui ar stiprėjančiam nerimui, nustokite valdyti tempą ir grįžkite prie įprasto kvėpavimo. Tokių pojūčių nereikia įveikti ilgesniu ar gilesniu kvėpavimu. Sergant širdies ar plaučių liga, individualius pratimus aptarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.

Kvėpavimo praktika skirta ramiam vakarui, ne staigiam kvėpavimo sutrikimui gydyti. Jei labai sunku kvėpuoti ir nepavyksta kalbėti, arba spaudžia krūtinę, arba mėlsta lūpos, Lietuvoje skambinkite 112.

Jei miegas vis tiek neateina

Nereikia kartoti vis sudėtingesnių pratimų ir tikrinti, ar jie jau „suveikė“. Vakaro rutina apima daugiau nei kvėpavimą: ramų pasiruošimą, patogų tamsų kambarį ir reguliarų kėlimosi laiką. Plačiau apie dienos ir nakties režimą – mūsų tekste apie cirkadinį ritmą.

NHS rekomenduoja kreiptis į gydytoją, kai miego įpročių keitimas nepadeda, sunkumai tęsiasi mėnesius arba trukdo kasdieniam gyvenimui. Nelaukite, kol išmoksite „tobulai kvėpuoti“. Gydytojas gali ieškoti priežasčių ir parinkti tinkamą pagalbą.

Papildomi naudoti šaltiniai

• NHS: meditacija ir atsipalaidavimas prieš miegą – dėmesio sutelkimo bei vedamo atsipalaidavimo principai.
• Ashford ir St Peter ligoninių rekomendacijos – patogus tempas ir praktikos nutraukimas apsvaigus.
• NHS: pavojingi kvėpavimo sutrikimo požymiai ir Bendrasis pagalbos centras: numeris 112.