5 supermaistai tavo energijai didinti

Ar dažnai dienos bėgyje pritrūksta energijos net ir po puodelio kavos? Nuolat pavargę jaučiatės net po nakties miego? Nors energijos stygius gali būti susijęs su miego, streso ar sveikatos sutrikimais, mityba taip pat vaidina itin svarbų vaidmenį mūsų organizmo gyvybingumui. Pastaraisiais metais ypatingą fokusą įgavo vadinamoji supermaisto sąvoka – tai produktai, pasižymintys itin dideliu maistinių medžiagų kiekiu ir gebantys natūraliai palaikyti energijos balansą. Aptarkime, kokie penki supermaistai moksliškai pagrįstai padeda kelti energiją ir kaip juos įtraukti į kasdienę mitybą.

Kas yra supermaistas?

Supermaistas – tai neoficialus terminas, apibūdinantis itin maistingus produktus, kurie išsiskiria antioksidantų, vitaminų, mineralų ar kitų organizmui naudingų junginių gausa. Nors terminas dažnai naudojamas marketinge, daugelis šių produktų jau seniai vertinami sveikatos specialistų – būtent dėl savo įtakos mūsų savijautai, imunitetui ir energijai. Nemažai tyrimų rodo, kad natūralūs, minimaliai apdoroti supermaistai gali padėti ne tik sumažinti nuovargį, bet ir pagerinti koncentraciją, fizinį bei protinį aktyvumą.

Energiją didinantys supermaistai: penketukas

Renkantis supermaistą energijai, svarbu suprasti, kad trumpalaikį poveikį gali suteikti beveik bet kuris angliavandenių turtingas produktas. Tačiau ilgalaikė, stabili energija priklauso nuo to, ar maiste gausu kompleksinių angliavandenių, baltymų, sveikųjų riebalų bei svarbiausių vitaminų ir mikroelementų. Pristatome penkis įrodymais paremtus supermaistus, gebančius didinti jūsų energiją natūraliai:

1. Chia sėklos

Chia sėklos – mažos, bet nepaprastai galingos. Jose gausu augalinių omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, skaidulų ir magnio, kuris padeda reguliuoti energijos gamybą ląstelėse. Dėl lėtųjų angliavandenių ir skaidulų chia sėklos užtikrina stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl energijos lygis pakyla palaipsniui ir išlieka ilgesnį laiką. Tai puikus pasirinkimas pusryčių košei, glotnučiui ar užkandžiui. Moksliniai tyrimai rodo, kad chia sėklos ypač naudingos aktyviems žmonėms – jos padeda išlaikyti ištvermę ir atitolina nuovargį per fizinį krūvį.

2. Žaliosios lapinės daržovės (špinatai, lapinis kopūstas)

Špinatai, lapiniai kopūstai, rukola ir kitos žaliosios lapinės daržovės – ne tik vitaminų C, K, folio rūgšties, bet ir geležies šaltinis. Geležis gyvybiškai reikalinga raudoniesiems kraujo kūneliams, kurie aprūpina ląsteles deguonimi. Deguonis yra būtinas energijai gaminti mitochodrijose – organizmo „energetinėse jėgainėse“. Dėl geležies stokos neretai pasireiškia nuovargis, mieguistumas, silpnumas. Taigi, augalinėmis geležies atsargomis turtingos lapinės daržovės tiesiogiai prisideda prie energijos apykaitos. Patarimas: vartokite jas su vitaminu C (pvz., citrusiniais vaisiais) – taip pagerinsite geležies pasisavinimą.

3. Avižos

Avižos – nepralenkiamos tarp sudėtinių angliavandenių. Dėl didelio skaidulų kiekio avižiniai dribsniai užtikrina laipsnišką gliukozės išsiskyrimą į kraują, todėl po jų valgymo energija laikosi ilgesnį laiką, nekinta staigiai. Be to, avižose gausu B grupės vitaminų, būtinų energijos gamybos procesams. Keli moksliniai šaltiniai įrodo, kad reguliariai valgantys avižinius pusryčius žmonės patiria mažiau energijos svyravimų, geriau išlaiko koncentraciją. Avižos – universalios: tinka košėms, glotnučiams, kepiniams. Venkite labai perdirbtų, greitai paruošiamų variantų su pridėtiniu cukrumi – natūralios avižos efektyvesnės energijai skatinti.

4. Mėlynės

Mėlynės garsėja kaip antioksidantų šaltinis, bet jos taip pat puikiai padeda išlaikyti energiją ypač protinės veiklos metu. Jose gausų antocianinų, kurie gali pagerinti kraujotaką ir deguonies tiekimą smegenims. Tyrimai rodo, kad mėlynės trumpina reakcijos laiką, skatina budrumą ir atmintį. Be to, šios uogos turi mažai cukraus, todėl nesukelia staigaus gliukozės šuolio, po kurio dažnai seka nuovargis. Mėlynes galima valgyti šviežias, džiovintas ar dėti į košes, jogurtus, kokteilius. Jos puikiai tinka ne tik energijai kelti, bet ir imunitetui stiprinti.

5. Riešutai (migdolai, graikiniai, lazdyno riešutai)

Riešutai – tikras energijos paketas. Juose apstu sveikųjų mononesočiųjų riebalų, baltymų bei magnio. Šių medžiagų derinys padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko ilgalaikį sotumo jausmą. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 organizmo biocheminių reakcijų, tiesiogiai susijusių su energijos gamyba. Ypač verta paminėti migdolus – jie yra ir vitamino E šaltinis, kuris apsaugo ląsteles nuo oksidacinės žalos, mažina uždegimą ir padeda išlaikyti gyvybingumą. Riešutai puikiai tinka kaip užkandis, tačiau rekomenduojama rinktis nesūdytus, natūralius variantus ir riboti jų kiekį – užtenka 30 g per dieną.

Ką dar verta žinoti apie energiją didinančius maisto produktus?

Supermaistai gali pastebimai pagerinti savijautą, tačiau svarbu suprasti, kad jų poveikis maksimalus, kai valgymai subalansuoti ir reguliarūs. Didelę įtaką energijos stygiui turi ir bendri mitybos įpročiai – per didelis cukraus, rafinuotų miltų, greito maisto vartojimas dažnai priveda prie energijos „sprogimo ir kritimo“ ciklų. Taip pat būtina rūpintis vandens balansu, nes jau lengvas dehidratavimas mažina darbingumą bei sukelia nuovargį.

Dažniausi mitai apie supermaistą ir energiją

• Vienas produktas gali išspręsti visišką energijos trūkumą. Nėra stebuklingų produktų – energiją didina tik visapusiškas gyvenimo būdo pagerinimas.
• Supermaistas tinka visiems. Kai kurie produktai gali sukelti alergiją ar netoleravimą, todėl naujus maisto šaltinius įtraukite palaipsniui.
• Energijos padidėjimą pajusite akimirksniu. Nors kai kurie supermaistai gali greitai suteikti jėgų (pvz., angliavandenių gausūs užkandžiai), ilgalaikis efektas pasireiškia tik nuolat juos vartojant.

Kaip įtraukti šiuos supermaistus į kasdienį racioną?

• Glotnučiai. Rytinį kokteilį paįvairinkite chia sėklomis, mėlynėmis ir špinatais – tai energijos bomba visai dienai.
• Pusryčių dubenėliai. Grūdėtos avižos su riešutais ir šviežiomis mėlynėmis užtikrins ilgalaikį sotumą ir stabilią energiją.
• Salotos ir užkandžiai. Lapinės daržovės, pagardintos alyvuogių aliejumi bei riešutais – sočios ir maistingos.
• Natūralūs desertai. Mėlynes ar chia pudingą galite naudoti vietoj saldumynų, taip išvengdami gliukozės šuolių.

Išvados

Norite daugiau energijos? Užuot ieškoję greitų, trumpalaikių sprendimų, įtraukite į mitybą daugiau supermaisto. Chia sėklos, lapinės daržovės, avižos, mėlynės ir riešutai – moksliškai pagrįsti pasirinkimai tiems, kurie siekia natūraliai geresnės savijautos ir energijos. Svarbiausia – subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir poilsis. Tik tuomet pajusite tikrą ilgalaikį poveikį ir gyvybingumą visai dienai.