6 natūralios priemonės, padedančios suvaldyti ADHD

Gyventi su dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD) gali būti didelis iššūkis — ypač, kai kasdien tenka prisitaikyti prie neurotipinės aplinkos. Nors medikamentinis gydymas padeda daliai žmonių, ne visi norėtų ar galėtų vartoti vaistus. Gera žinia – be vaistų yra ir kitų būdų palengvinti ADHD simptomus, tokių kaip gyvensenos pokyčiai, mitybos peržiūra, natūralios priemonės ar net specialūs pagalbiniai įpročiai.

Natūralių priemonių rūšys

Alternatyvių ADHD valdymo būdų pasirinkimas gana platus, tačiau verta žinoti, jog daugelis šių priemonių vis dar tiriamos ir gali būti ne visiems vienodai veiksmingos. Toliau aptarsime konkrečias natūralias strategijas ir į ką verta atkreipti dėmesį.

Mityba ir jos įtaka

Santykis tarp mitybos ir ADHD simptomų daugelį metų tiriamas labai įvairiai. Kai kurie tyrimai sieja dažną saldžių ir riebių produktų vartojimą su ryškesnėmis ADHD apraiškomis, o tuo tarpu didesnis šviežių daržovių ir vaisių kiekis maiste siejamas su švelnesniais simptomais arba mažesne rizika jiems pasireikšti.

• Mediterraninė, DASH ir vegetariška mityba dažnai įvardijamos kaip naudingesnės ADHD turintiems asmenims.
• Pastebėta, kad didesnį simptomų paūmėjimą sukelia kai kurie konkretūs produktai (pienas, kakava, kukurūzai ir kt.), nors tyrimų šioje srityje vis dar trūksta.
• Eliminacinės dietos (kai palaipsniui atsisakoma įvairių maisto produktų) kol kas mažai pagrįstos tyrimais ir gali net sukelti mitybos trūkumus, tad svarbu taikyti jas atsakingai ir tik su specialistų rekomendacija.

Gyvensenos keitimas

Kai kurių kasdienių įpročių pakeitimai padeda pažaboti ADHD simptomus. Miegas – dažnai pamirštamas, bet itin svarbus aspektas, nes net du iš trijų suaugusiųjų, turinčių ADHD, susiduria su miego sutrikimais. Neišsimiegojus, simptomai stiprėja.

• Rekomenduojama: laikytis nuolatinio miego režimo, prieš miegą nesinaudoti ekranais, riboti stimuliuojančių medžiagų, pvz., kofeino, vartojimą vakarais.
• Į pagalbą galima pasitelkti atsipalaidavimo technikas ar konsultuotis dėl elgesio terapijos.
• Kartais padeda melatoninas ar kiti maisto papildai, tačiau verta pasitarti su specialistu.

Ne mažiau svarbi ir fizinė veikla: reguliarios treniruotės iškart gali mažinti impulsyvumą ir hiperaktyvumą, pagerinti planavimo bei problemų sprendimo įgūdžius.

• Naudinga išbandyti įvairias judėjimo rūšis, įtraukti sporto partnerį ar sekti pokyčius prieš ir po sporto.
• Suaugusiesiems rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę.

Žolinės priemonės

Žolės dažnai naudojamos papildomai prie gydytojo paskirto gydymo ar kaip atskira natūrali priemonė. Jos gali būti įvairių pavidalų – nuo arbatos iki kapsulių.

• Dažniausiai minimos: ginkmedis, pušų žievės ekstraktas, šafranas, ženšenis, citrininė melisa, bakopa, NDG preparatai ir pasifloros žiedai.
• Kiekvienos žolės poveikis gali skirtis, tad prieš pradedant vartoti ar išbandyti naują priemonę būtina pasitarti su gydytoju.

Kofeinas – poveikis ir atsargumo priemonės

Kofeinas kartais pagerina dėmesio koncentraciją, tačiau kasdieniam vartojimui tinka ne kiekvienam. Per didelis kiekis gali trikdyti miegą ar sukelti širdies plakimą. Pastebėta, kad DAH turintys asmenys dažniau vartoja energetinius gėrimus, kofeiną ar alkoholį, todėl svarbu sekti savo savijautą bei vartojimo įpročius.

Maisto papildai ir vitaminai

Nors kai kurie tyrimai rodo, jog papildai ar vitaminai gali palengvinti ADHD simptomus, iki šiol nėra tvirtų išvadų apie jų ilgalaikį veiksmingumą. Omega-3 riebalų rūgštys, cinkas, geležis bei vitaminas D yra plačiausiai nagrinėjami, tačiau aiškaus rezultato dar nėra.

• Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) ir vitaminas D minimi kaip galintys būti naudinga dalimi gydant ADHD, tačiau jų poveikio stiprumas lieka ne iki galo patvirtintas.

Esminiai aliejai

Esminiai aliejai, tokie kaip ramunėlių ar levandos, naudojami norint sumažinti nerimą ir įtampą, o mėtos arba rozmarinas – didinti susikaupimą. Aliejų kvapas stimuliuoja galvos smegenų dalis, atsakingas už emocijas ir motyvaciją. Vis dėlto šių priemonių veiksmingumą patvirtinančių tyrimų dar nepakanka, tad jų nerekomenduojama laikyti pagrindine pagalbos priemone.

Naujų įgūdžių ugdymas vaikams ir suaugusiems

Daug naudos gali duoti kasdienių įpročių kūrimas – tai padeda geriau susitvarkyti, lengviau pasirengti mokyklai ar darbui, sumažinti užmaršumą. Išmanūs įtaisai (pavyzdžiui, apyrankės ar planavimo programėlės) padeda stebėti ir valdyti kasdienius iššūkius.

Gyvendami su ADHD vaikai stiprina pasitikėjimą savimi, kai įgyja įgūdžių planuoti ir laiku pastebėti, kada reikalingi pokyčiai ar pagalba. Tuo pačiu, struktūruotos sistemos ir priemonės gali būti naudingos ir suaugusiesiems.

Papildomos psichologinės pagalbos galimybės

Kiekvienam gali prireikti skirtingų palaikymo priemonių. Tarp efektyviausių strategijų išskiriama:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET), padedanti keisti netinkamus elgesio ar mąstymo modelius.
• Medikamentų ir terapijos derinimas – kai kuriems žmonėms būtent toks kompleksinis gydymas duoda geriausius rezultatus.
• Draugų ar bendruomenės, suprantančios ADHD, palaikymas, kuriame saugu kalbėtis apie sunkumus be baimės būti nesuprastiems.
• Dienoraščio rašymas, meditacija, dėmesingumo pratimai taip pat prisideda prie geresnės savijautos ir simptomų valdymo.

Ką svarbu žinoti apie natūralias priemones ir rizikas

Natūralios priemonės ir papildai dažnai laikomi saugiomis alternatyvomis, tačiau net ir natūralūs produktai gali kelti alergijų, neigiamų sąveikų ar kitaip netikti visiems. Svarbu atsiminti, kad savarankiškas gydymas be specialistų priežiūros gali būti rizikingas – ypač jei naudojama kelios skirtingos priemonės.

Apibendrinimas

ADHD valdymas – individualus procesas. Ne visiems tinka medikamentinis gydymas, todėl verta išbandyti kelis būdus ir stebėti savo savijautą. Holistinis požiūris apima ne tik vaistus, bet ir mitybos pokyčius, fizinį aktyvumą, natūralias priemones, psichologinę pagalbą bei ryšį su kitais, suprantančiais ADHD situaciją.

Norint užtikrinti saugumą ir veiksmingumą, verta visas naujas priemones ar pokyčius aptarti su gydytoju arba sveikatos specialistu.