6 svarbiausi maisto produktai moterims menopauzės metu

Menopauzės laikotarpis dažnai atneša įvairių pokyčių moters savijautoje ir sveikatoje. Šiuo metu ypač svarbu pasirūpinti mityba – tinkamai parinkti produktai ne tik gerina bendrą savijautą, bet ir padeda palaikyti sveiką odą, plaukus bei lėtina su amžiumi susijusius procesus. Sumažėjęs medžiagų apykaitos tempas ir didesnė kai kurių ligų rizika reikalauja daugiau dėmesio kasdieniam maistui.

Kalcis ir kaulų stiprumas

Menopauzė gali turėti didelę įtaką kaulų tankiui, todėl padidėja osteoporozės rizika. Norint stiprinti kaulus, būtinas pakankamas kalcio kiekis, tačiau svarbu nepadauginti – pernelyg didelis kalcio kiekis taip pat gali būti žalingas.

Optimalus sprendimas – kasdien gauti kalcio su įvairiais produktais: žaliomis lapinėmis daržovėmis, žuvimi (pavyzdžiui, sardinėmis), migdolais, kai kuriomis mineralinio vandens rūšimis ar papildyta apelsinų sultimis. Jei prireikia kalcio papildų, jų paros dozė neturėtų viršyti 600 mg, o pagrindinis šaltinis vis tiek turėtų būti maistas.

Jogurtas – kalcio šaltinis kasdienai

Natūralus jogurtas yra vienas iš paprasčiausių būdų papildyti mitybą kalciu. Jame esančios pieno rūgšties bakterijos taip pat padeda virškinimui ir gali būti puikus baltymų šaltinis.

Skaidulos ir pilnaverčiai produktai

Mityboje svarbų vaidmenį užima skaidulos, kurių gausu pilno grūdo produktuose, vaisiuose ir daržovėse. Jos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio lygį ir užtikrina geresnį žarnyno darbą – ypač tada, kai natūraliai lėtėja medžiagų apykaita.

Vietoje baltos duonos ar makaronų verta rinktis pilno grūdo alternatyvas – košes, rudus ryžius, avižinę košę. Specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti apie 25–30 gramų skaidulų.

Pakankamas skysčių kiekis

Kasdienis vandens vartojimas – vienas iš paprasčiausių būdų pagerinti savijautą menopauzės metu. Vanduo padeda ląstelėms išlikti gyvybingoms, palaiko drėgmę odoje ir padeda šalinti toksinus. Pasiekus 1,5–2 litrus per dieną lengviau išlaikyti gerą išvaizdą ir energijos lygį.

Sveikieji riebalai – alyvuogių ir avokadų aliejus

Menopauzės laikotarpiu riebalai tampa itin svarbūs hormonų pusiausvyrai, vitaminų įsisavinimui ir širdies sveikatai. Ypač naudingi augaliniai riebalai, tokie kaip alyvuogių ir avokadų aliejai – jie padeda subalansuoti cholesterolio lygį ir tinka vietoj sviesto kasdienėje mityboje.

Soy produktai

Soy gaminiai išsiskiria augaliniais fitoestrogenais – medžiagomis, kurios kai kurioms moterims gali natūraliai palengvinti menopauzės simptomus. Isoflavonai, esantys soy pupelėse bei tofu, gali skatinti organizmą gaminti equol, natūralų estrogeną, veikiantį karščio bangas ir kitus simptomus.

Be hormoninio poveikio, soy taip pat gausi skaidulų, o kai kurios tofu rūšys – ir kalcio. Pakeitus raudoną mėsą soy produktais bent kelis kartus per savaitę, stiprinama bendra sveikata šiuo jautriu periodu.

Daržovės, pupelės ir lęšiai gerai savijautai

Žirniai, pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai – puikus baltymų šaltinis, galintis net atitolinti ankstyvą menopauzės pradžią. Mėgstant augalinį maistą verta įtraukti 3–4 porcijas pupelių, riešutų, žirnių ar tofu kasdien: tai ne tik sumažina uždegiminius procesus ir oksidacinį stresą, bet ir gali padėti išsaugoti kiaušidžių funkciją.

Kaip priedas, didinant daržovių kiekį ir mažinant mėsos ar pieno produktų vartojimą, galima lengviau reguliuoti svorį, išlaikyti stabilų cukraus kiekį bei tinkamai maitinti visas organizmo ląsteles, apsaugant kraujagysles nuo užsikimšimo.