7 populiariausios dietos: nuo geriausios iki blogiausios jūsų sveikatai

Šiandieninės mitybos tendencijos siūlo daugybę skirtingų mitybos planų, žadančių padėti mažinti svorį ir stiprinti sveikatą. Tačiau ne visi mitybos būdai tinka kiekvienam – kai kurios dietos veiksmingesnės už kitas.

Mediterraninė dieta

Mediterraninė mityba dažnai minima tarp sveikiausių pasirinkimų. Pagrindinis akcentas čia – natūralus, neperdirbtas maistas ir ribotas pridėtinio cukraus, rafinuotų bei perdirbtų produktų vartojimas. Šį valgymo būdą vertina ir mokslininkai, ir sveikatos specialistai.

Pagrindiniai principai

Mediterraninėje dietoje vyrauja daug žuvies ir jūros gėrybių, alyvuogių aliejus, daržovės, vaisiai, riešutai, ankštiniai bei nesmulkinti grūdai. Šiuo būdu rekomenduojama vengti sočiųjų riebalų, saldumynų ir perdirbtos mėsos.

Šiek tiek vyno galima vartoti, tačiau tai nėra būtina.

Poveikis svoriui ir sveikatai

Remiantis moksliniais tyrimais, ši dieta ne tik stabdo svorio priaugimą, bet kai kuriems žmonėms padeda ir mažinti kūno svorį. Be to, ji susijusi su mažesne nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, kai kurių vėžio rūšių rizika, taip pat gali padėti apsaugoti smegenis nuo Alzheimerio ar kitų pažinimo sutrikimų.

Galimi minusai

Mediterraninė mityba gali pasižymėti mažesniu geležies bei kalcio kiekiu, todėl svarbu atidžiai sekti šių medžiagų balansą, ypač jei nevartojate daug pieno produktų ar raudonos mėsos.

DASH dieta

DASH dieta buvo sukurta kovai su padidėjusiu kraujo spaudimu, tačiau yra tinkama kone visiems, siekiantiems stiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Pagrindiniai principai

Čia svarbu riboti sočiųjų riebalų suvartojimą ir rinktis daug kalio, kalcio, skaidulų gausų, neperdirbtą maistą. Mityba grindžiama natūraliu, subalansuotu produktų pasirinkimu, o ne sudėtingais draudimais.

Poveikis svoriui ir sveikatai

Nors pagrindinis šios dietos tikslas nėra svorio mažinimas, kai kurie žmonės natūraliai numeta svorio dėl mažo kaloringumo, sočiųjų produktų pasirinkimo. Dieta padeda ne tik sureguliuoti kraujo spaudimą, bet ir sumažinti nutukimo, antrojo tipo diabeto, insulto bei širdies ligų riziką.

Iššūkiai

Sumažinti druskos vartojimą gali būti sudėtinga, ypač jei dažnai renkatės pusgaminius ar greitą maistą, kuriuose daug natrio.

Lanksti vegetarinė, arba fleksitarinė dieta

Fleksitarizmas apjungia vegetariškos mitybos pranašumus, tačiau leidžia retkarčiais mėgautis gyvūninės kilmės produktais. Tai – puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti mėsos suvartojimą, bet visiškai jos atsisakyti nenusiteikę.

Esminės taisyklės

Fleksitarinė dieta nėra griežtai apibrėžta – svarbiausia bazė čia daržovės, vaisiai, grūdai ir tik kartkartėmis papildoma mėsa ar žuvimi.

Poveikis kūno masei

Moksliniai tyrimai parodė, kad ši mityba yra palanki svoriui mažinti, ypač vyresnio amžiaus moterims.

Nauda ir trūkumai

Valgant daugiau augalinio maisto galima pagerinti cholesterolio ir gliukozės rodiklius, apsisaugoti nuo diabeto. Tačiau aiškių gairių nebuvimas gali lemti neteisingą dietos interpretavimą.

MIND dieta

MIND mitybos kryptis jungia mediterraninės ir DASH dietų naudą smegenų sveikatai. Ji ypatingai orientuota į pažinimo funkcijų išsaugojimą ir demencijos prevenciją.

Esminiai akcentai

Pagrindiniai dėmesio centre esantys produktai – tamsiai žalios lapinės daržovės, kitos daržovės, riešutai, uogos, pupelės, alyvuogių aliejus, neperdirbti grūdai, paukštiena bei žuvis. Siūloma kuo mažiau rinktis sviestą, keptą maistą, saldumynus, raudoną mėsą ir riebius sūrius.

Įtaka svoriui ir kiti privalumai

Nors ši mityba efektyviausia saugant smegenis, tyrimai nerodo stipraus ryšio su svorio mažėjimu. Pagrindinė nauda – ilgalaikė smegenų apsauga.

Iššūkiai

Šios dietos rekomendacijos kai kam gali pasirodyti griežtokos ir sunkiai pritaikomos kasdienybėje.

Mayo Clinic dieta

Mayo Clinic pabrėžia subalansuotą, ilgalaikę sveiką mitybą. Tai yra 12 savaičių trukmės programa, kurioje galima pasirinkti kelis maitinimosi variantus: keto, mediterraninė, širdžiai palanki ar baltymų subalansuota mityba.

Kaip veikia ši mitybos programa

Mayo Clinic pabrėžia didelį vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų vartojimą. Sudaryta dviem fazėmis, siūlo ne tik patarimus, bet ir programėlę bei asmeninį palaikymą.

Poveikis svoriui ir vertės

Programa taip pat pritaikoma tiems, kurie naudoja tam tikrus vaistus svorio mažinimui. Ji orientuota į ilgalaikį sveikos mitybos palaikymą ir suteikia vartotojui įvairiapusį palaikymą.

Minusai

Vienas didžiausių iššūkių – programos kaina. Norint naudotis pilnu palaikymu ir įrankiais reikia mokėti mėnesinį mokestį.

TLC dieta

“TLC” – tai gyvenimo būdo pokyčių programa, pasaulyje žinoma kaip terapinių įpročių skatinimas. Pagrindinis tikslas: sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tuo pačiu – išlaikyti normalų svorį ir įtraukti pakankamai fizinio aktyvumo.

Mitybos gairės

• Mažiau nei 200 mg cholesterolio per dieną
• Sotieji riebalai neturi viršyti 7% paros kalorijų normos
• Bendras riebalų kiekis – 25–35% visų kalorijų
• Valgoma tiek, kad palaikytumėte sveiką kūno svorį
• Kasdien siūloma pasimankštinti bent 30 minučių

Papildomai siūloma didinti augalinių sterolių ir tirpių skaidulų kiekį esant dideliam “blogojo” cholesterolio lygiui.

Poveikis svoriui ir privalumai

TLC mityba veiksmingai mažina cholesterolį be vaistų, padeda mažinti širdies ligų riziką, o reguliari mankšta dar labiau stiprina rezultatą.

Iššūkiai

Pagrindinis sunkumas – perkelti teorines rekomendacijas į kasdienius, paprastus ir skanius patiekalus. Pradžioje gali kilti nemenkų sunkumų taikant šią sistemą praktiškai.

Volumetrics dieta

Volumetrics išsiskiria tuo, kad leidžia pasisotinti mažesniu kalorijų kiekiu. Dietos pagrindas – didelio tūrį, nors ir mažai kaloringų, daug vandens ir skaidulų turinčių maisto produktų vartojimas.

Kaip ši dieta veikia

Pagrindiniai rekomenduojami produktai yra švieži vaisiai, salotos, neriebių pieno produktai, paukštiena be odos, nesmulkinti grūdai, liesos sriubos. Tokia mityba padeda malšinti alkį, leidžia jaustis sočiai su nedideliu kalorijų kiekiu.

Poveikis ir privalumai

Remiantis šios programos nuostatomis, 12 savaičių laikotarpiu galima tikėtis netekti apie 0,5–1 kg per savaitę. Didelis volumetrics pliusas – nereikia badauti, nes maisto kiekis atrodo pakankamas, o svoris vis tiek mažėja.

Galimi trūkumai

Tačiau ši mityba turi ir minusų: galima padaryti tokią klaidą kaip rinktis daug tuščių, tačiau nesveikų mažo kaloringumo maisto produktų. Taip pat gali būti sumažinamas riešutų, sėklų ar avokadų kiekis, nors šiuos sveikus riebalus organizmas taip pat vertina.

Dietos pagal sveikatos būklę

Yra mitybos planų, skirtų tam tikroms sveikatos problemoms:

• DASH dieta tinka padidėjusiam kraujospūdžiui reguliuoti
• Glitimo netoleruojantiems rekomenduojama beglutiminė mityba
• Žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą, naudinga mažo FODMAP dieta
• Ketogeninė mityba naudinga tam tikroms neurologinėms būklėms, pavyzdžiui, epilepsijai

Kaip pasirinkti tinkamą mitybos būdą?

Susidūrus su daugybe pasirinkimų, gali būti nelengva apsispręsti. Pirmiausia aiškiai įvardykite savo tikslus – ar norite numesti svorio, ar siekiate sumažinti cholesterolio ar kraujospūdžio lygį?

Apgalvokite, kas jums svarbiausia, kokio gyvenimo būdo norėtumėte laikytis ilgam laikui. Jei reikia, kreipkitės į sveikatos specialistus ar dietologus – jie pasiūlys tinkamiausią, individualiai pritaikytą valgymo planą.

Santrauka

Ne viena dieta gali padėti siekti norimų rezultatų. Svarbiausia – rinktis daugiau natūralių, maistingų, sočių maisto produktų, kurie padės ne alkinti, o palaikyti sveiką svorio mažėjimą. Prieš pereidami prie naujo valgymo būdo, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais, kad mitybos pokyčiai būtų saugūs ir veiksmingi.