8 galimos priežastys, kodėl pabundate pavargę (nors išsimiegojote visą naktį)

Jūs padarėte atsakingą sprendimą ir nuėjote miegoti tinkamu laiku, o ne žiūrėjote dar vieną seriją, tačiau vis tiek pabudote pavargę. Ar tai tiesiog nesibaigiančios pirmadienio dienos efektas, ar yra priežastis, kodėl visada pabundate pavargę, nepaisant to, kiek miegate?

Daugumai suaugusiųjų reikia septynių – devynių valandų miego naktį ne tik tam, kad jaustųsi budrūs ir žvalūs. Per mažas miego kiekis siejamas su aukštu kraujo spaudimu, nuotaikos pokyčiais, silpnesne imunine sistema ir daugybe kitų neigiamų padarinių, teigia Nacionalinis miego fondas (NSF).

Tačiau jei praleidžiate pakankamai laiko lovoje ir vis tiek nesijaučiate pailsėję, kai skamba žadintuvas, gali būti, kad jūsų sveikatai atsirado daugiau rimtų problemų nei laikinas mieguistumas. Čia miego ekspertai dalijasi dažnomis priežastimis, dėl kurių galite jaustis pavargę po visos nakties miego.

Kodėl visada pabundate pavargę, nepaisant to, kiek miegate

Pateikiame kelias galimas priežastis, kodėl visada pabundate pavargę. Atminkite, kad visada geriausia pasitarti su savo gydytoju apie jūsų ypatingai simptomus, norint išsiaiškinti nuovargio priežastį ir geriausius tolimesnius veiksmus.

Miego apnėja

„Obstrukcinė miego apnėja (OSA) gali būti dažniausiai nediagnozuojamas sutrikimas, kuris gali lemti dienos mieguistumą ar nuovargio jausmą“, – sako Jennifer Goldschmied, Dokt., Pensilvanijos universiteto ligoninės psichiatrijos asistentė, specializuojanti miego medicinoje. Kai kurie asmenys su OSA nustoja kvėpuoti sapnuodami penkis ar daugiau kartų per valandą ir bent 10 sekundžių per kartą, teigia NYU Langone. Sunkiais atvejais žmonės gali patirti šiuos laikinus kvėpavimo sustojimus 300 kartų per naktį.

„Tai lemia tiek deguonies trūkumą kraujyje, tiek miego sutrikimą, nes šie kvėpavimo sustojimai sukelia dažnus pabudimus iš miego“, – Goldschmied paaiškina. Kai esate dažnai žadinamas, prarandate galimybę pasiekti giliausią, labiausiai atstatantį miegą, ji sako, ir labiau tikėtina, kad pabusite pavargę. Nors gali būti sunku patikėti, kad galite nustoti kvėpuoti miegodami ir nepastebėti, Goldschmied teigia, kad beveik 60 procentų žmonių su OSA net nežino apie savo padėtį. (Kiti ekspertai sako, kad šis skaičius gali būti net 90 procentų.) Garsus knarkimas yra vienas iš požymių.

Neramių kojų sindromas

Neramių kojų sindromas (RLS) yra dar vienas fiziologinis judesių ir miego sutrikimas, kuris gali lemti jūsų jausmą, kad vis dar norite miegoti, sako miego psichologė Janet Kennedy, Dokt. RLS ir OSA „yra klastingos – manote, kad gaunate daug miego, tačiau jis nėra atstatantis“, ji sako.

RLS sukelia nevaldomą norą judinti kojas, kuris dažnai tampa intensyvesnis gulint lovoje. Nenuostabu, kad tai gali trukdyti miegui, paliekant jums ryte pavargusius – net jei lovoje buvote visas devynias valandas, pasak Penn Medicine.

Lėtinis nuovargio sindromas

Jei jaučiate nevaldomą nuovargio bangą, kuri trukdo būti mokykloje ar darbe arba praleisti laiką su šeima ir draugais, galite turėti mialginį encefalomielitą/lėtinį nuovargio sindromą (ME/CFS), anot Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC). Ekspertai nevisiškai supranta, kodėl ME/CFS atsiranda, ir daugelis žmonių su šiuo sutrikimu vis tiek jaučiasi pavargę po viso nakties miego, net ir su miego vaistais, teigia CDC. Vis dėlto, žmonės su ME/CFS gali dirbti su savo sveikatos priežiūros tiekėju, kad gydytų ir valdytų kai kuriuos simptomus.

Depresija

Depresija gali pakeisti jūsų miego modelius, Goldschmied sako. Miegas tampa labiau suskaidytas, ir mažiau laiko praleidžiate REM miego stadijoje ir atstatomojo lėtojo bangų miego stadijoje, todėl galite pabusti pavargę.

“Šis atstatomojo miego trūkumas gali prisidėti prie nepailsėjimo jausmo ryte ir per visą dieną”, ji sako. “Taip pat svarbu pažymėti, kad su depresija susiję elgesio pokyčiai, įskaitant sumažėjusį aktyvumą ir natūralios šviesos poveikį, taip pat gali prisidėti prie dienos mieguistumo.”

Gyvenimo būdo įpročiai

Išsamiau pažvelkite į tai, ką valgote ir geriate, gali padėti išsiaiškinti jūsų nuovargio priežastį. “Alkoholis, nikotinas, kofeinas ir net THC gali pabloginti miego kokybę”, Kennedy sako. “Kraujo cukraus svyravimai taip pat veikia miego kokybę, todėl labai ribojanti dieta gali pakenkti, kai kalbama apie miegą.”

Tam tikri miego vaistai ir antidepresantai taip pat gali palikti jums jausmą, kad esate mieguisti nei įprastai, ji sako. Bet nepalikite jų staiga: Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš nutraukdami bet kokius receptinius vaistus, jei manote, kad jie sukelia jums pabudimą pavargus.

Menopauzė

Artėjate prie menopauzės? Tai gali smarkiai sumažinti jūsų energiją, net jei manote, kad gavote pakankamai poilsio. “Hormonų pokyčiai moterims sukelia nuovargį ne tik dėl jų poveikio miegui – temperatūros svyravimų, nemigos, naktinių pabudimų – bet ir dėl jų poveikio bendrajai energijai ir irzlumui”, Kennedy sako. 2018 m. “Nature and Science of Sleep” tyrimas parodė, kad 26 procentai moterų turėjo tiek miego sunkumų dėl menopauzės, kad tai paveikė jų gebėjimą funkcionuoti dienos metu.

Geležies trūkumas

Jei trūksta geležies, tarkime, dėl gausių menstruacijų arba virškinimo sutrikimų, tokių kaip celiakija, galite jaustis labiau pavargę apskritai, taip pat po daugelio pamiego valandų, Kennedy sako. “Geležies trūkumas taip pat sutrikdo miegą, sukelia naktinius pabudimus ir pablogina neramių kojų [sindromą]”, ji pažymi.

Skydliaukės problemos

Kai jūsų organizmas nepakankamai gamina skydliaukės hormono, turite nepakankamai aktyvią skydliaukę arba hipotirozę. Todėl tikėtina, kad jausitės pavargę visą laiką, Kennedy sako, nepriklausomai nuo to, kiek poilsio gaunate.

Hipotirozė dažniausiai atsiranda dėl Hashimoto ligos, kuri verčia jūsų kūną klaidingai pulti skydliaukę, teigia Moterų sveikatos biuras.

Patarimai kaip jaustis pailsėjusiems po miego

Laimei, daugelis iš viršuje minėtų galimų pernelyg didelio dieninio mieguistumo priežasčių gali būti gydomi vaistais, gyvenimo būdo pokyčiais arba abiejų deriniu, todėl būtinai aptarkite savo simptomus su patikimu gydytoju. Jei jūsų gydytojas pastebi miego sutrikimo ar kitos būklės požymius, kurie sukelia nuolatinį nuovargį, svarbiausias žingsnis norint jaustis labiau pailsėjęs bus laikytis savo unikalios gydymo plano. Kartu su tiekėju galite nustatyti geriausią galimą kelią į priekį, valdydami arba gydydami savo simptomus.

Jei nieko rimto neatskleidžiama ir galite savarankiškai valdyti dalį nuovargio, šie miego higienos patarimai gali padėti:

Laikykitės nuoseklaus miego grafiko

Tai reiškia, eikite miegoti ir pabuskite maždaug tuo pačiu metu kasdien, “net savaitgaliais ir atostogomis”, Goldschmied sako. “Per daug keisdami savo miego grafiką, kūno laikrodis susipainioja ir sukuriama tam tikra lėtinio laiko skirtumo būsena”, Kennedy sako. “Pradėkite nuo nustatymo nuoseklų pabudimo laiką. Laikui bėgant, jūs natūraliai pavargsite tuo pačiu metu kiekvieną vakarą.”

Skirkite laiko atsipalaidavimui prieš miegą

Kiek laiko jums reikia atsipalaiduoti, kiekvienam skiriasi, tačiau įsitikinkite, kad turite progą “apdoroti dieną ir leisti savo protui nusiraminti”, Kennedy sako. “Smegenys negali staigiai pereiti nuo dienos greičio į uždarymo režimą.”

Sumažinkite kofeino suvartojimą po vidurdienio

Stenkitės nustoti vartoti kofeiną po 12 val. (arba bent šešias valandas prieš miegą) ir venkite kitų miegą trikdančių medžiagų, tokių kaip alkoholis, per arti miego laiko. “Jei jaučiate poveikį eidami miegoti, tikėtina, kad tai paveiks jūsų miego kokybę,” Kennedy sako.

Reguliariai fizinis aktyvumas

“Pratimai gali būti puiki priemonė jaustis energingiau tiek ryte, tiek dienos laikotarpiais, kai natūraliai mažėja budrumas”, Goldschmied sako. (Žvelgiant į jus, 15 val. kritimas!) Be to, žmonės, kurie sako, kad reguliariai sportuoja, labiau linkę pranešti apie geresnį miegą kiekvieną arba beveik kiekvieną naktį, palyginti su tais, kurie sako, kad nesportuoja, remiantis 2013 m. NSF apklausa, nors abiejų grupių nariai kiekvieną savaitės naktį miegojo apie septynias valandas.

Išbandykite treniruočių pamokas per Peloton programą

Ieškokite natūralios šviesos

Badykite gauti saulės šviesos, kai jaučiatės mieguisti. “Šviesos poveikis gali padidinti mūsų budrumą,” Goldschmied sako, kas gali padėti sumažinti tuos nuovargio jausmus.

Atsikelkite iš lovos

Galbūt pagundys grįžti miegoti, jei pabusite jausdamiesi pavargę, bet tai gali pabloginti padėtį naktį, Goldschmied sako. “Miegas yra poreikis, kaip ir alkis ar troškulys. Kuo mažiau turite, tuo daugiau jums reikia,” ji paaiškina. “Reikia sukaupti tą poreikį per visą dieną, kad galėtumėte greitai užmigti ir palaikyti gerą miego kokybę.”

Jei pabundate pavargę, stenkitės greitai išeiti iš lovos, sugerti natūralios šviesos ir atlikti fizinius pratimus, kad jaustumėtės budresni, ji rekomenduoja. Nors gali jaustis prieštaringai, “papildomas miegas nebūtinai jus jaus geriau”,” Kennedy sako.

Kada kalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų tiekėju

Jei visada pabundate pavargę, nesvarbu, kiek miego gavote, “niekada negalima per anksti kreiptis į miego ekspertą,” Kennedy sako. “Laukdami atsiranda modeliai, kurie pablogina arba sustiprina problemą, pvz., per daug laiko praleidžiant lovoje, ilgai miegant arba per daug suvartojant kofeino.”

Vis dėlto, sveikatos priežiūros tiekėjas greičiausiai ieškos gana didelio dienos mieguistumo, kad būtų pateisinamas gydymas, kaip teigia Goldschmied, pavyzdžiui, mieguistumas kliudančia jūsų darbą ar asmeninį gyvenimą arba labai sunku išlikti budriems per dieną. Jei pvz., užmiegate per darbo susitikimą, bet miegojote septynias-devynias valandas ir jūsų miegamasis yra pritaikytas miegui, gera idėja būtų gauti įvertinimą.

Jūsų gydytojas kalbėsis su jumis apie jūsų simptomus ir gali užsakyti miego tyrimą, Goldschmied sako, kuriame įrašomi jūsų smegenų bangos ir stebimi deguonies lygiai, kvėpavimas ir širdies ritmas, siekiant išmatuoti, kaip gerai miegate ir nustatyti bet kokias pagrindines problemas, teigia Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI).

Išvados

Dienos mieguistumas, kuris itin sunkiai verčia jus temptis per dieną, nėra normalus, jei miegate septynias – devynias valandas kiekvieną naktį. Pasikalbėkite su gydytoju apie tai, kiek miego gaunate, kaip dažnai pabundate pavargę ir apie kitus patiriamus simptomus.

Kita vertus, įsitikinkite, kad laikotės geros miego higienos pagrindų, ir duokite sau šiek tiek laiko ryte. “Gali prireikti šiek tiek laiko, kad jaustųsi budrus po pabudimo ryte,” Kennedy sako. “Tai, kaip jaučiatės pirmiausia atmerkus akis, nebūtinai parodo, kaip gerai miegojote.”

Prieinama tūkstančiai pamokų, kurioms nereikia specialios įrangos.

Šis turinys yra informacinio ir švietimo pobūdžio ir nėra laikomas individualizuota patarimu. Jis nėra skirtas pakeisti profesinį medicininį tyrimą, diagnozę ar gydymą. Kreipkitės į savo gydytoją dėl klausimų, kuriuos galite turėti dėl sveikatos ar medicininės būklės. Jei patiriate medicininę situaciją, nedelsdami skambinkite savo gydytojui arba 112.