8 maisto produktai, padedantys palaikyti normalų kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis – dažna problema, su kuria susiduria daugybė žmonių visame pasaulyje. Kai kraujospūdžio rodmenys ilgą laiką išlieka aukštesni nei 130/80 mmHg, pradeda kenkti kraujagyslėms ir kyla rimtų sveikatos rizikų: didėja infarkto, insulto, regėjimo blogėjimo ar net seksualinių sutrikimų tikimybė.

Laimei, pakeitus kai kuriuos kasdienius įpročius, galima pagerinti kraujospūdžio rodiklius. Reguliari fizinė veikla, sveika kūno masė, žalingų įpročių atsisakymas ir tinkama mityba – tai svarbiausi žingsniai siekiant išsaugoti širdies sveikatą.

Ką siūlo DASH mitybos principai

Vienas efektyviausių kraujospūdžiui palankių mitybos būdų – DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Šios mitybos pagrindas – maisto produktai, padedantys palaikyti normalų kraujospūdį, todėl ją taikyti rekomenduojama visiems, turintiems širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

• Vengti keptų patiekalų.
• Valgyti daug daržovių, vaisių ir neriebios pieno produkcijos.
• Rinktis produktus, kuriuose gausu kalio, magnio ir kalcio.
• Įtraukti saikingą kiekį viso grūdo produktų, žuvies, paukštienos bei riešutų.
• Apriboti sočiųjų riebalų (riebios mėsos, riebios pieno produkcijos, kokoso ar palmių aliejų) kiekį racione.
• Nepersistengti su druska – per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2 300 mg natrio.
• Retai vartoti saldintus gėrimus ir saldumynus.

Kokie maisto produktai ypač naudingi

Mėlynės

Mėlynės – ne tik puikus užkandis ar priedas kokteiliams, bet ir vaisius, galintis prisidėti prie stabilaus kraujospūdžio. Tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojusiems mėlynės keletą savaičių, sumažėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis, lyginant su tais, kurie šių uogų nevartojo. Išskirtinė antsiocianinų grupės flavonoidų gausa mėlynėse susijusi su 8 % mažesne rizika ateityje patirti aukštą kraujospūdį. Be to, šių naudingų junginių netrūksta ir braškėse.

Graikiniai riešutai

Įtraukus daugiau graikinių riešutų į savo racioną, galima pastebėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui, ypač diastoliniam. Taip pat riešutai mažina liemens apimtį ir pilvo riebalų kiekį. Šių efektų galima pasiekti vartojant riešutus kaip užkandį, dedant į salotas, košes ar tepant riešutų sviestą ant skrebučių.

Apelsinų sultys

Stiklinė grynų apelsinų sulčių ryte – ne tik šviežias vitaminų šaltinis, bet ir puikus kalio šaltinis. Kalis ypač svarbus kraujospūdžio reguliacijai pagal DASH dietą. Apelsinų sultyse taip pat gausu hesperidino – flavonoido, kuris gali teigiamai veikti padidėjusį kraujospūdį. Kad poveikis būtų naudingas, svarbu rinktis tik natūraliai spaustas, be pridėtinio cukraus ar dažiklių sultis.

Arbūzas

Arbūze gausu ne tik kalio, bet ir l-citrulino bei likopeno – šių trijų medžiagų derinys ypač naudingas širdžiai. Tyrimai jau patvirtino, kad valgant arbūzą galima sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. L-citrulinas – aminorūgštis, kuri kai kuriems žmonėms gali padėti sumažinti kraujospūdį, o likopenas, davęs arbūzui ryškią spalvą, pasižymi ir kitais teigiamais poveikiais širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Kriaušės

Reguliarus kriaušių vartojimas gali padėti pagerinti kraujospūdžio rodiklius, ypač vyresnio amžiaus žmonėms su metaboliniu sindromu. Po 12 savaičių kasdien valgant kriaušes, pastebėta teigiama įtaka sistoliniam kraujospūdžiui bei pulso skirtumui. Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad dažniau valgant obuolius, kriaušes ar vynuoges, sumažėja aukšto kraujospūdžio rizika.

Riebios žuvys

Lašiša, upėtakis ir panašios riebios žuvys suteikia daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip rodo daugybė mokslinių tyrimų, padeda išlaikyti normalius kraujospūdžio rodiklius. Siekiant naudos širdžiai, rekomenduojama žuvį valgyti bent 1–2 kartus per savaitę.

Lęšiai

Lęšiai kupini kalio ir magnio bei pasižymi dideliu baltymų kiekiu. Pakeitus kai kuriuos mitybos produktus lęšiais ar kitomis ankštinėmis kultūromis, galima sumažinti sistolinį kraujospūdį. Lęšiai tinka sriuboms, troškiniams ar net garnyrui.

Jogurtas ir kiti pieno produktai

Pasirinkus natūralų jogurtą ar kitus neriebius pieno produktus, organizmas gauna gausybę širdžiai naudingų mineralų – ypač kalio ir kalcio. Tyrimai rodo, kad suvalgius tris pieno produktų porcijas per dieną, rizika susirgti aukštu kraujospūdžiu sumažėja daugiau nei dešimtadaliu. Renkantis jogurtą, svarbu vengti pridėtinio cukraus, o gardinti sveikiausia šviežiais vaisiais.

Ciberžolė

Naudojant ciberžolę maisto ruošime ar gėrimuose, ilgesnį laiką galima tikėtis teigiamų pokyčių kraujospūdžiui. Šiame prieskonyje esantis kurkuminas pasižymi kraujospūdį mažinančiu poveikiu, kuris ypač pasireiškia tuomet, kai ciberžolė vartojama reguliariai. Jos galima dėti į troškinius, sriubas, pagardus ar net arbatą.

Kaip kasdienėje mityboje įgyvendinti šiuos principus

Gerai subalansuotas meniu, kuriame gausu šviežių vaisių, daržovių, žuvies, riešutų ir ankštinių, nedidelis sočiųjų riebalų kiekis bei ribojama druska – svarbiausias žingsnis siekiant pastovaus ir normalaus kraujospūdžio. Kiekvieną dieną galima pradėti nuo stiklinės šviežių sulčių, tarp valgymų užkąsti saują riešutų ar papildyti pietų lėkštę daržovių salotomis su lęšiais.

Keisdami kasdienius įpročius ir rinkdamiesi širdžiai palankų maistą, jūs žengiate ilgalaikės širdies ir kraujagyslių sveikatos kryptimi.