8 natūralūs būdai padidinti dopaminą

Dopaminas – tai cheminis mediatorius, atsakingas už bendravimą tarp nervinių ląstelių. Jis svarbus raumenų judesių koordinacijai, emocinio pasitenkinimo jausmui, motyvacijai. Norint palaikyti subalansuotą dopamino veiklą, svarbu tiek gyvenimo būdas, tiek mityba.

Dienos įpročiai, stiprinantys dopamino veiklą

Viskas, ką darote kasdien – pradedant maisto pasirinkimais, baigiant aktyvumu ir laisvalaikiu – turi įtakos dopamino koncentracijai ir smegenų atsakui į jį. Subalansuota nervų sistemos reakcija į dopaminą priklauso kompleksiniam požiūriui į sveikatą.

Subalansuota mityba su baltymais

Svarbiausia užtikrinti, kad organizmas gautų visų būtinų maistinių medžiagų. Baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai – visos šios medžiagos yra dopamino gamybos pagrindas. Kai organizmui netrūksta šių elementų, jis gali efektyviai gaminti ir naudoti dopaminą, stiprinti nervinių ląstelių receptorius.

Venkite per didelio sočiųjų riebalų kiekio

Dideli sočiųjų riebalų kiekiai ilgainiui gali neigiamai paveikti kraujagysles, skatindami aterosklerozės vystymąsi. Ypač jautrios – smegenų arterijos. Pažeidus šias kraujagysles, gali sutrikti dopaminą gaminančios ar į jį reaguojančios smegenų sritys. Be to, nutukimas dažnai siejamas su pakitusia dopamino veikla.

Rūpinkitės žarnyno sveikata

Nuo to, kaip veikia jūsų virškinimo sistema, priklauso, kiek ir kaip jaučiame įvairių medžiagų poveikį. Žarnyno mikrobiota palaiko svarbų ryšį su smegenų chemija. Štai keletas būdų pagerinti žarnyno sveikatą:

• Valgykite daugiau skaidulų – jos padeda reguliariai tuštintis.
• Palaikykite „draugiškų“ bakterijų pusiausvyrą – fermentuoti produktai (pavyzdžiui, jogurtas ar kimči) stiprina mikrobiotą.
• Gerkite pakankamai vandens – rekomenduojama 9–13 stiklinių per dieną, tačiau kiekiai priklauso nuo jūsų poreikių.

Sveika žarnyno veikla gerina maistinių medžiagų pasisavinimą, mažina uždegimus, kas svarbu ir smegenų veiklai bei dopamino aktyvumui.

Fizinis aktyvumas

Reguliari mankšta skatina natūralų dopamino išsiskyrimą ir stiprina teigiamą grįžtamąjį ryšį tarp kūno ir smegenų. Fizinė veikla ne tik suteikia malonumą, bet ir mažina poreikį ieškoti pasitenkinimo kenksminguose įpročiuose, tokiuose kaip rūkymas ar alkoholio vartojimas.

Pakankamai miego

Kokybiškas poilsis tiesiogiai susijęs su dopamino pusiausvyra. Miego trūkumas gali išryškinti nuotaikos svyravimus, sustiprinti emocines reakcijas, kelti nerimą ar liūdesį. Jis taip pat laikinai pablogina daugelio sveikatos sutrikimų simptomus, o organizmas tampa jautresnis bet kokiems emociniams dirgikliams. Pakankamai miegant, dopaminas efektyviai stiprina motyvaciją ir gebėjimą patirti malonumą.

Svarbus laisvalaikis ir malonumas

Dopamino veiklą stiprina nuolat patiriamas sveikas pasitenkinimas, o ne staigus emocijų šuolis. Dalyvaukite veiklose, kurios teikia jums džiaugsmą:

• Išeikite pasivaikščioti;
• Bendraukite su artimaisiais;
• Tvarkykite aplinką ar užsiimkite kūryba;
• Pažiūrėkite juokingą ar jautrią laidą, filmą;
• Klausykite muzikos, užrašykite mintis;
• Sportuokite, žaiskite stalo žaidimus, pabūkite gamtoje.

Meditacija ir sąmoningas buvimas

Įvairios meditacijos formos, kvėpavimo pratimai ir dėmesingumo treniruotės lavina gebėjimą išlaikyti dėmesį ir atpažinti patiriamas emocijas. Tokia praktika padeda stabilizuoti dopamino veiklą ir neleidžia pasiduoti stipriems emociniams svyravimams.

Saugus buvimas saulėje

Pakankamas vitamino D kiekis reikalingas, kad organizmas gamintų ir tinkamai naudotų dopaminą. Efektyviausias būdas pasigaminti vitamino D – būti saulėje. Be to, natūrali dienos šviesa teigiamai veikia nuotaiką ir palaiko natūralų paros ritmą, kuris svarbus bendrai savijautai ir smegenų sveikatai.

Kada verta pasikonsultuoti su gydytoju?

Jei pastebite neįprastus simptomus, tokius kaip nerimas, judesių sutrikimai ar nuolat bloga nuotaika, svarbu kreiptis į sveikatos specialistą. Dopamino pusiausvyros sutrikimai būdingi kelioms būklėms:

• Parkinsono liga: pasireiškia drebėjimu, raumenų sustingimu, pusiausvyros trikdžiais, emocijų išraiškos stoka. Gydymui gali būti skiriami vaistai, didinantys ar imituojantys dopamino poveikį smegenyse.
• Priklausomybės sutrikimai: šios ligos susijusios su sumažėjusiu jautrumu dopaminui, todėl kyla nuolatinis poreikis kartoti elgesį ir vartoti medžiagas, kurios padidina dopamino lygį. Gydymui taikoma tiek elgesio terapija, tiek vaistai.
• Šizofrenija: ši psichikos liga gali sukelti haliucinacijas, klaidingus įsitikinimus, pasireikšti savęs nepriežiūra. Gydymui naudojami vaistai, kurie reguliuoja dopamino perteklių organizme.
• Tikų ir Tourette’o sindromas: šios judesio sutrikimų grupės ligos dažnai gydomos medikamentais, mažinančiais dopamino aktyvumą.

Pagrindiniai patarimai

Dopaminas yra svarbus dėl emocinės gerovės, judesių kontrolės ir motyvacijos. Natūraliai palaikyti dopamino pusiausvyrą padeda visavertė mityba, mažesnis sočiųjų riebalų vartojimas, kokybiškas miegas, aktyvus laisvalaikis ir dėmesingo buvimo praktikos. Rimtoms sveikatos problemoms esant, dažniausiai reikalingas kompleksinis gydymas, įskaitant medikamentus bei kitus medicininius sprendimus.