9 brokolių naudos sveikatai

Brokoliai priklauso kryžmažiedžių daržovių grupei, kuriai priskiriami ir žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai bei lapiniai kopūstai. Ši daržovė išsiskiria ne tik ryškiu skonio profiliu, bet ir gausiu vitaminų, mineralų bei antioksidantų kiekiu. Dėl savo turtingos sudėties brokoliai yra vertinami kaip viena iš naudingiausių daržovių, kurias galite įtraukti į savo mitybą.

Brokoliai ir jų svarbiausios naudos sveikatai

Brokoliuose gausu netirpių skaidulų, kurios padeda palaikyti žarnyno veiklą. Be to, čia yra medžiagų, pasižyminčių antimikrobinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Kai kurios brokoliuose esančios jungtinės gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų.

Stiprinti širdį ir palaikyti kraujagyslių sveikatą

Suvalgius brokolių, į organizmą patenka daug skaidulų ir kalio, o šios medžiagos siejamos su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Brokolių priešuždegiminės savybės teigiamai veikia širdį, o kaitaliojant mitybą, kurioje daug kryžmažiedžių daržovių, gali sumažėti aterosklerozės ar kvėpavimo takų susiaurėjimo grėsmė, kuri veda prie infarkto ar insulto.

Aprūpina kaulus svarbiomis medžiagomis

Šios daržovės turi daug kalcio ir vitamino K – abu šie komponentai yra būtini tvirtiems kaulams ir tinkamam kalcio įsisavinimui. Dėl šios priežasties brokoliai lydi mitybos rekomendacijas siekiant išvengti osteoporozės ir kaulų trapumo.

Padeda virškinimui

Brokoliai priskiriami skaidulinių daržovių grupei, todėl jie skatina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Netirpios skaidulos, kurių gausu brokoliuose, taip pat siejamos su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.

Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

Nuolat vartojant daug skaidulų turinčius produktus, galima efektyviau reguliuoti gliukozės kiekį ir mažinti II tipo diabeto pavojų. Kai kurie tyrimai rodo, kad brokolių papildai gali padėti mažinti trigliceridų ir „blogojo” cholesterolio kiekį kraujyje.

Palaiko pažinimo funkciją

Kryžmažiedėse daržovėse esantys bioaktyvūs junginiai, tokie kaip sulforafanas, gali sulėtinti pažinimo funkcijų blogėjimą ir skatinti nervų sistemos sveikatą.

Svarbus sveikiems dantims ir dantenoms

Brokoliuose gausu kalcio ir vitamino C – abu šie elementai yra svarbūs burnos ertmės sveikatai. Jie padeda išvengti periodonto ligų, o kartu esančios bioaktyviosios medžiagos gali sumažinti burnos vėžio tikimybę.

Nėštumas ir vaisiaus raida

Brokoliai – svarbus folio rūgšties šaltinis. Ši medžiaga itin reikalinga nėštumo metu: jos trūkumas sietinas su nervinio vamzdelio defektų bei vystymosi sutrikimų rizika, todėl įtraukę brokolius į mitybą galite iš dalies apsisaugoti nuo šių pavojų.

Padeda išlaikyti odą sveiką ir švytinčią

Vitamino C turtingi brokoliai skatina kolageno gamybą, o tai svarbu jaunatviškai, elastingai odai. Reguliariai valgant šią daržovę galima pastebėti mažiau raukšlių ir geresnį apsaugos nuo aplinkos poveikio efektą.

Brokoliuose esantys vitaminai, mineralai ir kitos medžiagos

Brokoliai yra maistingi ir nekaloringi – puiki kasdienės mitybos dalis. Juose gausu įvairių vitaminų, mineralų bei kitų reikalingų medžiagų:

• Vitaminai: A, C, E, K – palaiko imuninę sistemą, kaulų bei odos sveikatą.
• Mineralai: Kalcis, geležis, kalis – būtini stipriems kaulams ir sveikiems raumenims.
• Antioksidantai: Vitaminai C ir E, beta karotenas, flavonoidai – saugo ląsteles nuo pažeidimų.
• Bioaktyvūs junginiai: Gliukozinolatai, sulforafanas, indol-3-karbinolis – turi priešuždegiminių ir antimikrobinių savybių.
• Skaidulos: Netirpios skaidulos svarbios žarnyno veiklai.

Apytikslė vienos žalio brokolio porcijos (apie 1 stiklinė) maistinė vertė:

• Energinė vertė: 24 kcal
• Riebalai: 0 g
• Baltymai: 2 g
• Skaidulos: 2 g
• Kalcis: 35 mg
• Geležis: 0,5 mg
• Kalis: 230 mg
• Magnis: 16 mg
• Vitamino C: 40 mg
• Folių rūgštis: 49 mg
• Vitamino K: 78 mg

Kaip termiškai apdorojamas brokolis keičia jo naudingąsias savybes?

Brokolių maistinę vertę gali paveikti gaminimo būdas. Pavyzdžiui, kaitinant aukštoje temperatūroje, ypač verdant, prarandama daug vitaminų C ir foliatų, nes jie tirpsta vandenyje. Norint išlaikyti kuo daugiau naudingųjų medžiagų, patariama brokolius valgyti žalius arba trumpai apvirtus garuose.

Garuose ruošiami brokoliai išlaiko daugiau svarbių vitaminų ir mineralų, o labiausiai jų netenkama verda­nime – tada iš brokolių į vandenį ištirpsta didelė dalis vandenyje tirpių vitaminų.

• Garinti
• Kepti orkaitėje
• Troškinti
• Viryti (rekomenduojama trumpai)
• Rūpestingai šildyti mikrobangų krosnelėje

Kada brokoliai netinka visiems?

Nors daugumai žmonių brokoliai puikiai tinka, kai kuriais atvejais juos vartoti derėtų atsargiau:

• Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, būkite atidūs – brokoliai turi daug vitamino K, kuris gali trukdyti vaistų veikimui.
• Brokoliai turi goitrogeninių medžiagų – jos gali turėti įtakos skydliaukės veiklai, todėl pasitarkite su gydytoju, jei turite šios liaukos sutrikimų.
• Alerginė reakcija į brokolius – reta, bet įmanoma.

Patarimas: Kaip pagardinti brokolius?

Jei brokolių skonis jums per intensyvus, juos galima pagardinti įvairiais prieskoniais: druska, pipirais, smulkintu česnaku, citrinos sultimis ar pabarstyti parmezano sūriu – taip atrasite naują skonio potyrį.

Apibendrinimas

Kryžmažiedė daržovė brokolis – tai gausus reikalingų medžiagų šaltinis, kuris stiprina ne tik imuninę sistemą, bet ir širdį, kaulus, virškinimą bei padeda išlaikyti gražią odą. Įtraukus brokolius į kasdienį valgiaraštį galima sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ar širdies ligos, riziką. Norint gauti daugiausia naudos, rinkitės nepervirusius arba žalius brokolius ir gardinkite juos mėgstamais priedais.