9 patarimai, kaip įveikti socialinį nerimą: eksperto įžvalgos

Socialinis nerimas, dar vadinamas socialine fobija, pasireiškia stipria baime ar nerimu susidurti su kitais žmonėmis. Dažnai žmogus baiminasi būti vertinamas, sukritikuotas ar atstumtas. Tam būdingi ne tik psichologiniai išgyvenimai, bet ir fiziniai simptomai, pavyzdžiui, širdies plakimas, pykinimas ar gausus prakaitavimas. Šis nerimas gali apsunkinti bendravimą su draugais, artimaisiais, trukdyti užmegzti ar palaikyti partnerystę, taip pat paveikti mokymąsi ir darbinius planus.

Pagrindiniai socialinio nerimo požymiai ir kilmė

Socialinio nerimo sutrikimas fiksuojamas tada, kai baimė socialinėse situacijose tampa įkyri, ilgalaikė ir trukdo kasdieniam žmogaus gyvenimui. Šio sutrikimo priežastys yra įvairios, tačiau specialistai išskiria kelis ryškius rizikos veiksnius: paveldimumą, šeimos narių įtaką, taip pat sudėtingą vaikystės patirtį – patirtą patyčias, griežtą auklėjimą ar traumas.

Efektyviausi socialinio nerimo įveikimo būdai

• Kreipkitės pagalbos

  Norint įveikti socialinį nerimą, itin svarbi profesionali pagalba. Terapeutas arba psichologas gali pasiūlyti individualią ar grupinę terapiją, o taip pat rekomenduojami paramos grupių susitikimai. Pradinė pagalba taip pat gali būti pasikalbėjimas su artimu žmogumi, mentoriumi ar žmogumi, kuriuo pasitikite.

• Panaudokite kognityvinę elgesio terapiją

  Kognityvinė elgesio terapija, arba KET, padeda atpažinti ir keisti žalingus mąstymo modelius, kurie kursto nerimą. Jos metu išmokstama įvairių įveikos ir savitvardos technikų, padedančių suvaldyti kylančius sunkumus.

• Išmokite atsipalaidavimo pratimų

  Nuolatinis stresas glaudžiai susijęs su socialiniu nerimu. Meditacija ir sąmoningumo praktikos padeda atsipalaiduoti ir mažina įtampą. Vienas populiarių būdų – meno terapija, kuri ne tik padeda nusiraminti, bet ir skatina emocinę pusiausvyrą bei pagerina gyvenimo kokybę. Kiti naudingi įpročiai: skirti laiko raumenų atpalaidavimui, reguliariai mankštintis (pavyzdžiui, šokiai, joga ar plaukimas) ir rūpintis kokybišku miegu.

• Kvestionuokite neigiamas mintis

  Stebėdami savo mintis, lengviau suprasite, kurie įsitikinimai ir nuostatos kursto nerimą. Mokykitės atpažinti, kada mintys neatitinka realybės, ir pamažu jas keisti. Šį įgūdį ypač stiprina kognityvinė elgesio terapija, padedanti efektyviai įveikti įsisenėjusį nerimą.

• Išsiaiškinkite savo nerimo priežastis

  Atraskite, kokiose situacijose jūsų nerimas stipriausias: galbūt tai pokalbiai darbo pokalbio metu, vieši pasisakymai, valgymas viešoje vietoje ar dalyvavimas renginiuose. Pažinus savo „trigerius“, kartu su specialistu lengviau sudaryti individualų įveikos planą.

• Palaipsniui susidurti su baimėmis padeda ekspozicijos terapija

  Ekspozicijos terapijoje žmogus su specialistu laipsniškai patiria tas situacijas, kurios kelia baimę. Tokiu būdu laikui bėgant nerimas silpnėja, o pats žmogus įgyja daugiau pasitikėjimo savo jėgomis.

• Praktikuokite kvėpavimo pratimus

  Vienas iš greičiausių būdų nusiraminti prieš sudėtingą situaciją – lėtai, giliai kvėpuoti. Tai sumažina širdies ritmą ir kraujospūdį, o kūnas greičiau grįžta į ramybės būseną. Galite išbandyti įvairius kvėpavimo metodus: dėžutės kvėpavimą, išlėtinį iškvėpimą ar net kvėpavimo pratimus su specialiais garsais.

• Keiskite kasdienius įpročius

  Tam tikros gyvenimo būdo detalės gali didinti socialinio nerimo simptomus. Reguliarus fizinis aktyvumas, sąmoningumo ugdymas, kokybiškas miegas ir palaikomas socialinis kontaktas gerina emocinę savijautą. Taip pat svarbu vengti medžiagų, kurios gali skatinti nerimą, pavyzdžiui, alkoholio ar kai kurių vaistų vartojimo.

• Būkite kantrūs ir atjaučiantys sau

  Socialinis nerimas – gana dažna patirtis, reikalaujanti laiko ir kantrybės. Nepriekaištaukite sau, priimkite savo sunkumus ir nepamirškite, kad savipagalbos kelias gali būti ilgas. Jei sunku būti sau atlaidžiam, pravartu pasitarti su psichikos sveikatos specialistu – jis padės parinkti veiksmingiausias strategijas pagal jūsų individualias situacijas.

Kaip stiprinti socialinius įgūdžius?

• Susidarykite socialinių tikslų, nuo lengviausių iki sunkiausių, sąrašą.
• Planuokite mažus, pasiekiamus žingsnius savo tikslams įgyvendinti.
• Pastabėkite savo nerimo lygį – galite jam priskirti skaitinę skalę.
• Venkite alkoholio ar svaigiųjų medžiagų – jie suteikia klaidingą pasitikėjimo jausmą.
• Nuolat taikykite atsipalaidavimo pratimus.
• Atkreipkite dėmesį į savo neverbalinę ir verbalinę kalbą.
• Praktikuokite pokalbių pradėjimo situacijas.

Santrauka

Stipri ir nuolatinė baimė bendrauti arba būti tarp žmonių – dažnas socialinio nerimo bruožas. Priemonės, padedančios įveikti šį nerimą, apima profesionalią terapiją (ypač kognityvinę elgesio ar ekspozicijos terapiją), atsipalaidavimo bei kvėpavimo technikas, gyvenimo būdo keitimą ir socialinių įgūdžių stiprinimą. Individualus derinys šių metodų padės žengti pirmyn link laisvesnio, drąsesnio bendravimo.