9 riešutai ir sėklos, naudingos širdžiai

Riešutai ir sėklos yra maži, tačiau pasižymi išskirtiniu maistinių medžiagų kiekiu, todėl juos verta įtraukti į savo mitybą norint pasirūpinti širdies sveikata. Populiariausi pasirinkimai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai ar moliūgų sėklos, padeda lengvai papildyti mitybą širdį stiprinančiais elementais.

Naudingiausi riešutai širdžiai

Graikiniai riešutai

Nors graikiniai riešutai dažnai siejami su smegenų veiklos palaikymu, jie svarbūs ir širdžiai. Šie riešutai pasižymi dideliu vario ir omega-3 riebalų rūgščių kiekiu – tai svarbūs elementai, galintys turėti įtakos kraujospūdžiui, cholesterolio ir trigliceridų lygiui kraujyje. Graikiniai riešutai yra vienintelis augalinis omega-3 šaltinis iš riešutų, todėl jų drąsiai galima berti ant košių ar salotų bei naudoti kepiniuose.

Vienoje standartinėje porcijoje (apie 28 g) yra 185 kalorijos, 4,3 g baltymų, 18,5 g riebalų (iš jų – 2 g polinesočiųjų riebalų).

Migdolai

Migdolai išsiskiria mononesočiaisiais riebalais, magniu ir skaidulomis – tai neatsiejama širdžiai palankios mitybos dalis. Vos 28 gramų porcijoje yra beveik pusė dienos vitamino E normos – šis antioksidantas gali padėti slopinti uždegiminius procesus. Migdolai taip pat turi mangano, kuris reikalingas tinkamai organizmo veiklai.

Juos galima valgyti vienus ar barstyti ant jogurto, naudoti kaip garnyrą prie daržovių patiekalų ar užkandžiams.

Pistacijos

Pistacijos nėra tik gardus užkandis – jos gausios sveikųjų riebalų, baltymų, skaidulų bei B grupės vitaminų. Šie riešutai taip pat turi vertingų antioksidantų bei kalio, kuris naudinga palaikyti kraujospūdį. Įvairūs tyrimai rodo, kad pistacijos gali padėti mažinti cholesterolio lygį bei prisidėti prie širdies sveikatos stiprinimo.

Viename saujele šių riešutų – 159 kalorijos. Jas galima valgyti po vieną, atskirai ar sumaišyti su kitais patiekalais. Pistacijos patiks tiems, kas nori ne tik pasisotinti, bet ir pavalgyti lėtai – jas lukštenti verta lėtai, mėgaujantis procesu.

Braziliniai riešutai

Šių riešutų, kaip ir niekurių kitų, pagrindinis turtas – selenas. Vos viena 28 g porcija viršija paros seleno normą, tad jų pakanka vos keleto per dieną. Selenas palaiko širdies darbą ir stiprina organizmo antioksidacinę apsaugą. Braziliniai riešutai taip pat turi baltymų ir sveikų riebalų, tačiau juos svarbu vartoti saikingai.

Patiekaluose brazilinius riešutus drąsiai berkite nedideliais kiekiais: į blynus, salotas ar net į rytinę košę.

Pekanai

Pekanų riešutai gali būti naudinga pasirinktis tiems, kurie nori pakeisti sočiuosius riebalus sveikesniais. Tyrimai rodo, jog jie gali sumažinti cholesterolio lygį ir prisidėti prie diabeto profilaktikos, kuris glaudžiai susijęs su širdies ligomis. Pekanai taip pat pasižymi fosforo ir kalio gausa.

Šie riešutai puikiai tiks ne tik desertuose – jie suteiks sodrumo salotoms, sumuštiniams, sriuboms ar kepiniams.

Sėklos – augalinė širdies draugė

Linu sėklos

Šiose sėklose gausu omega-3 riebalų rūgšties ir lignanų, kurie laikomi širdies draugais. Linu sėklų skaidulos padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį kraujyje. Paprastai daugiausia tyrimų atliekama su linų sėmenų aliejumi, tačiau ir pačios sėklos išlieka svarbios – jas nesunku įmaišyti į kokteilius, jogurtus ar kepinius.

Šaukštas maltų linų – tik 37 kalorijos, kartu su skaidulomis ir šiek tiek baltymų.

Čija sėklos

Čijos sėklos yra puikus tirpių skaidulų šaltinis ir turi nemažai kvarcetino – natūralaus antioksidanto, galinčio prisidėti prie širdies apsaugos, nes mažina uždegimus. Dėl skaidulų jos padeda reguliuoti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje.

Itin paprasta jų įtraukti į mitybą – užmerkite sėklas ir pagaminkite pudingą arba berkite į avižinę košę, jogurtą ar kepinius.

Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos išsiskiria amino rūgštimi argininu, kuri palaiko kraujagyslių sveikatą. Jos taip pat aprūpina organizmą geležimi, magniu bei cinku. Šios sėklos gali būti šiek tiek mažiau skaidulų turinčios už kai kurias kitas, tačiau lengvai derinamos tiek su mėsa, tiek su daržovių patiekalais ar granola mišiniuose.

Saulėgrąžų sėklos

Šios sėklos dažnai pasirenkamos kaip maistingas užkandis, padedantis palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Saulėgrąžų sėklose esantis vitaminas E ir fitosteroliai padeda reguliuoti kraujospūdį bei cholesterolį, o sveikieji riebalai naudingai veikia širdies veiklą.

Saulėgrąžų sėklas galima naudoti labai įvairiai – barstyti ant kepinių, salotų, sumaišyti su daržovėmis ar net dėti į įvairius užkandžius.

Kaip pasirinkti sveikiausius riešutus ir sėklas?

• Rinkitės nesūdytus ir be pridėtinio cukraus variantus – perteklinis druskos ar cukraus kiekis gali kenkti širdžiai ir kraujagyslėms.
• Kreipkite dėmesį į porcijų dydį – riešutai ir sėklos yra kaloringos, todėl stenkitės nevartoti jų per daug, ypač jei rūpinatės kūno mase.
• Ven­kite glazuotų ar saldintų riešutų, jei norite išvengti nereikalingo cukraus suvartojimo.

Prieš ženkliai keičiant savo mitybos įpročius, verta pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, ypač jeigu turite sveikatos problemų arba vartojate vaistus. Specialisto patarimai padės pasirinkti sveikiausius sprendimus pagal jūsų poreikius.