9 sveikatos privalumai, valgant avižinę košę kasdien

Avižinė košė yra puikus visaverčių grūdų, ląstelienos ir įvairių organizmui reikalingų mineralų šaltinis. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad avižos gali ne tik padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, bet ir mažinti cholesterolį, prisidėti prie svorio valdymo, skatinti gerą žarnyno veiklą ir dar daugiau naudos sveikatai.

Avižos padeda saugoti organizmą nuo ligų

Avižose gausu polifenolių – augalinių junginių, pasižyminčių stipriu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Šios medžiagos apsaugo ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų ir padeda sulėtinti senėjimo procesus. Taip pat jos prisideda prie įvairių lėtinių ligų prevencijos, pavyzdžiui:

• Širdies ligų
• Insulto
• II tipo diabeto
• Nutukimo

Pozityviai veikia cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui

Avižose esanti tirpi ląsteliena, ypač beta-gliukanas, padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir pagerina organizmo atsaką į insuliną. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie siekia kontroliuoti cukraus svyravimus. Lėtai pasisavinami avižų angliavandeniai leidžia išvengti staigių cukraus šuolių ir energijos sumažėjimo po valgio.

Vertingi vitaminai ir mineralai

Avižinėje košėje yra gausu svarbių mineralų, tokių kaip geležis, magnis, selenas, cinkas. Jie padeda tinkamai funkcionuoti nervų ir raumenų sistemai. Taip pat avižos yra puikus tirpios ląstelienos šaltinis, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir stiprinti širdį.

Vienoje virtos avižinės košės porcijoje (apie 1 puodelį) rasite:

• 166 kalorijas
• 3,56 g riebalų
• 5,94 g baltymų
• 28 g angliavandenių
• 3,98 g ląstelienos
• 21 mg kalcio
• 2,1 mg geležies
• 63 mg magnio
• 180 mg fosforo
• 164 mg kalio
• 2,34 mg cinko

Padeda mažinti cholesterolį

Tyrimai rodo, kad avižų sudėtyje esantis beta-gliukanas mažina bendrąjį ir „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje. Ši savybė ypač naudinga siekiant išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, ypač jei cholesterolio lygis yra padidėjęs nedaug.

Svarbi svorio ir apetito reguliacijai

Avižose gausu ląstelienos, todėl jos ne tik ilgiau suteikia sotumą, bet ir gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad avižas valgę žmonės 12 savaičių žymiai sumažino kūno svorį, riebalų kiekį ir liemens bei klubų santykį. Taip pat beta-gliukanas gali paveikti hormonus, atsakingus už alkio pojūtį, todėl natūraliai mažėja apetitas.

Avižų nauda žarnynui

Avižinė košė – išskirtinai naudingas produktas virškinimo sistemai. Joje esanti tirpi ląsteliena veikia kaip prebiotikas, maitina žarnyne gyvenančias gerąsias bakterijas. Reguliarus avižų vartojimas palaiko žarnyno mikroflorą, didina įvairių naudingų mikroorganizmų kiekį tiek sveikiems, tiek ir žarnyno sutrikimų turintiems žmonėms.

Be to, avižos padeda pagerinti žarnyno pralaidumą, t. y. padeda geriau pasisavinti naudingas maistines medžiagas iš maisto.

Mažina astmos tikimybę

Įtraukę avižas į mitybą nuo ankstyvos vaikystės, galima sumažinti astmos atsiradimo tikimybę. Mokslininkai pastebi, kad avižos dėl savo priešuždegiminių savybių gali turėti įtakos apsaugai nuo šio kvėpavimo takų sutrikimo, nors šiai sričiai reikia daugiau įrodymų.

Skatina normalią žarnyno veiklą ir gali palengvinti vidurių užkietėjimą

Avižinė košė – ląstelienos šaltinis, todėl ji padeda išlaikyti reguliarius tuštinimosi procesus. Joje esančios skaidulos suminkština išmatas, todėl tuštintis tampa lengviau, o užkietėjimo rizika sumažėja.

Kiti potencialūs privalumai

• Padeda mažinti uždegimą: Dėl antioksidacinės sudėties avižos gali prisidėti prie uždegimo slopinimo organizme.
• Stiprina imunitetą: Avižose gausu organizmui svarbių medžiagų, tokių kaip magnis, cinkas, geležis – visi šie elementai svarbūs stipriai imuninei sistemai ir energijos gamybai.
• Gali turėti teigiamą poveikį odai: Dėl priešuždegiminių savybių avižas galima naudoti ir išoriškai, siekiant palengvinti sudirgintos ar jautrios odos būklę, pvz., esant dermatitui ar egzemei.

Kaip išsirinkti sveikiausią avižinę košę?

Parduotuvėse siūloma daug įvairių avižinės košės rūšių: nuo momentinių iki tradicinių ar pjaustytų (steel-cut) avižų. Populiarus variantas – užmerkti avižas per naktį. Kad gautumėte daugiausiai naudos, geriausia rinktis natūralias, mažai perdirbtas avižas be pridėtinės cukraus.

Patiekalus galite pasaldinti natūraliais priedais – cinamonu, riešutais, bananais, obuoliais ar medumi. Taip pat avižas nesunkiai panaudosite kepiniuose ar sutrinsite kokteiliams suteikti tirštumo ir papildomos ląstelienos.

Ar galima avižas valgyti kasdien?

Jei neturite avižų ar glitimo netoleravimo, įtraukti avižinę košę į kasdienę mitybą – saugus pasirinkimas. Tai padės padidinti ląstelienos suvartojimą, sureguliuoti cukraus bei cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.

Verta įsidėmėti, kad prie didesnio ląstelienos kiekio organizmas turi priprasti, todėl naujus produktus rekomenduojama įvesti palaipsniui. Pradžioje gali pasitaikyti virškinimo pokyčių, tokių kaip pūtimas ar dujų susidarymas.

Santrauka

Reguliarus avižų vartojimas gali duoti įvairios naudos: padeda mažinti cukraus ir cholesterolio lygį, maitina žarnyną, stabdo uždegimą, stiprina imunitetą, palengvina tuštinimąsi ir gali sumažinti astmos riziką. Tai vienas iš geriausių ląstelienos šaltinių norintiems pagerinti savo mitybos racioną.