Kodėl nerimo metu padažnėja kvėpavimas?

Nerimas yra dažnas emocinis išgyvenimas, galintis paveikti ne tik mūsų mintis, bet ir kūną. Vienas iš labiausiai pastebimų nerimo simptomų – padažnėjęs kvėpavimas arba pojūtis, lyg būtų sunku įkvėpti. Kodėl nerimo metu keičiasi kvėpavimo ritmas? Kaip organizmas reaguoja į stresines situacijas? Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip veikia kvėpavimas nerimo metu, kokie biologiniai mechanizmai įsijungia, ir pateiksime naudingų patarimų, padėsiančių suvaldyti šį simptomą kasdienybėje.

Kaip nerimas paveikia kvėpavimą?

Streso ir „kovok arba bėk“ (angl. fight-or-flight) reakcija

Nerimas sukelia galingus fiziologinius pokyčius mūsų kūne. Pagrindinis veiksnys – simpatinė nervų sistema, atsakinga už „kovok arba bėk“ reakciją. Kai jaučiame nerimą arba stresą, smegenys, o ypač migdoliniai kūnai bei pagumburis, išskiria signalus, kurie sužadina antinksčius ir išskiria streso hormoną adrenaliną.

Adrenalinas paruošia kūną galimam pavojui: pagreitėja širdies plakimas, padidėja raumenų įtampa, o kvėpavimas tampa greitesnis ir paviršutiniškesnis. Šis kvėpavimo dažnėjimas (hiperventiliacija) yra natūrali gynybinė reakcija, suteikianti daugiau deguonies raumenims ir kūnui, jei reiktų greitai veikti.

Biologinis kvėpavimo suintensyvėjimo paaiškinimas

Esant nerimui, nervų sistema organizmą parengia staigiam veiksmui. Kvėpavimas tampa spartesnis, kad organizmas greitai gautų daugiau deguonies ir pašalintų daugiau anglies dioksido. Tačiau, kai šis mechanizmas įvyksta be realios fizinės grėsmės, perteklinis deguonies kiekis nesunaudojamas, o anglies dioksido kiekis kraujyje pernelyg sumažėja.

Anglies dioksido trūkumas gali sukelti galvos svaigimą, dilgčiojimą galūnėse ar net trumpalaikį raumenų silpnumą – tai simptomai, dažnai lydi stiprų nerimą ar panikos priepuolius.

Kvėpavimo dažnio pokyčiai: kokie simptomai būdingi nerimui?

Kvėpavimo dažnio pokyčiai nerimo metu dažniausiai pasireiškia šiomis formomis:

• Pagreitėjęs kvėpavimas (tachipnėja)
• Paviršutiniškas kvėpavimas (mažesnis krūtinės/ pilvo judėjimas)
• Pojūtis, kad trūksta oro arba negalima visiškai įkvėpti
• Dusulys, net ir ramybės būsenoje
• Galvos svaigimas, svaigulys ar apsvaigimo pojūtis
• Dilgčiojimas rankose ar kojose

Šie simptomai gali būti baugūs, tačiau jie nėra pavojingi gyvybei. Paprastai po to, kai nerimas sumažėja, kvėpavimas vėl atsistato į normalią būseną.

Nerimo ir kvėpavimo sąsajos: dažniausi mitai

1. „Padažnėjus kvėpavimui, gresia uždusimas“

Tiesa ta, kad uždusimas dėl nerimo beveik neįmanomas. Nors kvėpavimas gali pasijausti paviršutiniškas ar nereguliarus, kvėpavimo sistema paprastai užtikrina pakankamą organizmo aprūpinimą deguonimi net ir stipraus streso metu.

2. „Padažnėjęs kvėpavimas visada rodo plaučių ligą“

Nors kai kurie kvėpavimo sunkumai gali būti susiję su fizinėmis ligomis, daugelis žmonių, patiriančių pagreitėjusį kvėpavimą dėl nerimo, neturi jokių organinių kvėpavimo takų sutrikimų. Jei kvėpavimo pasunkėjimas atsiranda tik stipraus streso ar panikos metu, labai tikėtina, kad tai psichologinės kilmės reiškinys.

Ką galima padaryti, kad kvėpavimas normalizuotųsi?

Lėto kvėpavimo technikos

Moksliniai tyrimai rodo, kad sąmoningai lėtinant kvėpavimą arba taikant įvairias relaksacijos technikas galima sumažinti nerimo simptomus.

• Gilaus kvėpavimo pratimai: Kvėpuokite lėtai per nosį, pajauskite kaip plečiasi jūsų pilvas, tada iškvėpkite per burną. Kartokite keletą kartų, kol pajusite palengvėjimą.
• Kvėpavimo kontrolės technika: Pasistenkite įkvėpti 4 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 2 sekundes ir iškvėpti 6 sekundes. Šį pratimą daryti kelis kartus iš eilės padeda sumažinti kvėpavimo dažnį.

Mindfulness ir meditacija

Reguliari mindfulness praktika arba meditacijos kvėpavimui stebėti padeda sulėtinti kvėpavimą bei nuraminti protą. Tyrimai rodo, kad sąmoningas dėmesys įkvėpimams ir iškvėpimams padeda atstatyti kvėpavimo ritmą ir sumažinti nerimą.

Fizinė veikla ir kvėpavimo stiprinimas

Reguliarus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas ar joga, stiprina širdies ir kvėpavimo sistemą, todėl organizmas geriau susitvarko su streso situacijomis. Be to, aktyvūs judesiai padeda natūraliai sumažinti nerimo hormonų lygį kūne.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Nors dauguma atvejų pagreitėjęs kvėpavimas yra nekenksmingas ir praeina kartu su sumažėjusiu nerimu, reikėtų pasitarti su gydytoju, jeigu:

• Simptomai vargina nuolat, net ir nesant didesniam stresui
• Kvėpavimo sunkumai pasireiškia kartu su skausmu krūtinėje, alpulio pojūčiu ar stipriu silpnumu
• Pastebite kitų kvėpavimo sistemos ligų požymių (pavyzdžiui, užsitęsusį kosulį, gleivių išsiskyrimą, švokštimą)

Konsultacija gali padėti atskirti, ar kvėpavimo sutrikimus sukelia tik nerimas, ar būtina papildoma medicininė pagalba.

Išvados: kodėl reikia suprasti savo kvėpavimą?

Pagreitėjęs kvėpavimas nerimo metu yra natūrali mūsų kūno reakcija į stresą. Šis mechanizmas, išsivystęs evoliucijos metu, parengia mus išgyventi sunkiose situacijose. Nors šiuolaikinėmis sąlygomis tikra fizinė grėsmė dažnai neegzistuoja, organizmas reaguoja senoviniais mechanizmais. Suvokdami, kaip nerimas veikia kvėpavimą, galime taikyti paprastus pratimus ir strategijas, kad sumažintume šį simptomą ir pagerintume bendrą savijautą. Jei kvėpavimo pokyčiai dažni ar sunkiai valdomi – visada naudinga pasitarti su savo gydytoju.