Ilgalaikis svorio mažinimas

Siekiant sulieknėti ir pagerinti sveikatą, vien pokyčių norėti nepakanka – svarbiausia yra išsikelti realius, motyvuojančius tikslus. Aiškūs svorio metimo tikslai tampa pagrindu naujiems įpročiams, padeda išlaikyti motyvaciją ir pasiekti ilgalaikių pokyčių.

Kodėl svarbu turėti svorio metimo tikslus

Kai planuojate keisti gyvenimo būdą, svarbu nusistatyti tiek didelį ilgalaikį tikslą, tiek smulkius, konkretesnius žingsnius. Pavyzdžiui, galite pasirinkti tikslą per pusę metų numesti 10 kilogramų, o tam kasdien vaikščioti po 20 minučių vakarais ar suvalgyti salotų per pietus.

Tokia strategija padeda siekti ilgalaikių pasikeitimų: didelį tikslą padalijus į mažesnius žingsnelius, kiekvienas jų tampa pasiekiamas ir skatinantis judėti pirmyn.

Kaip išsikelti realius ir pasiekiamus tikslus?

Sėkmingai svorį reguliuojantys žmonės dažnai naudoja vadinamuosius SMART principus. Tai reiškia, kad tikslas turi būti:

• Konkrečiai apibrėžtas – tiksliai numatykite savo veiksmus.
• Išmatuojamas – turite aiškų būdą stebėti pažangą.
• Veiksmų pagrindu – daugiau dėmesio skirkite ne rezultatui, o kasdieniams pasirinkimams.
• Realus – tikslas turi būti įgyvendinamas būtent jums.
• Laike apibrėžtas – nusistatykite, per kiek laiko sieksite pokyčių.

Vietoj abstraktaus „daugiau sportuoti“, geriau pasirinkti tikslą kasdien nueiti 8 000 žingsnių. Kiekvieną savaitę galėsite įvertinti, kaip sekasi, o tai suteiks papildomos motyvacijos.

Susitelkite į įgyvendinamus pokyčius

Per daug ambicingi tikslai, pavyzdžiui, greitai numesti 10 kilogramų per dvi savaites, dažniausiai virsta nusivylimu. Daug prasmingiau rinktis reguliarius, mažus pokyčius – pavyzdžiui, penkis kartus per savaitę sportuoti po pusvalandį.

Jei turite viršsvorio, net ir 5% kūno masės sumažinimas pagerins sveikatą ir sumažins lėtinių ligų riziką. Svorio metimas dažnai užtrunka kelis mėnesius, tačiau lėtesnis tempas leidžia lengviau priprasti prie naujo gyvenimo būdo. Svarbu nepamiršti lankstumo – natūralu, kad pasitaikys nukrypimų nuo plano, tačiau svarbiausia laiku grįžti prie pasirinktų įpročių ir prisiminti, kad kiekvieno galimybės ir motyvacija skirtingi.

Pažinkite savo žalingų įpročių aktyvatorius

Daug efektyviau planuoti pokyčius tada, kai žinome, kokios situacijos mus skatina elgtis nesveikai. Pavyzdžiui:

• Jei įpratote užkandžiauti žiūrėdami televizorių, iš anksto pasiruoškite sveikų užkandžių.
• Jeigu sunkios dienos darbe metu sukyla noras rinktis daug kaloringą maistą, prieš vakarienę išeikite pasivaikščioti ir taip sumažinkite įtampą.
• Jei dažnai renkatės maistą išsinešimui, skirkite laiko savaitei suplanuoti naminius patiekalus.
• Jeigu sunku atsisakyti deserto vakarienės metu, pakeiskite jį vaisių salotomis arba puodeliu kavos be kofeino.
• Jei visada suvalgote visą patiekalą, išmokite palikti kelis kąsnius lėkštėje.
• Jei išalkstate praleidę pusryčius, įpročiu tegu tampa lengvas rytinis užkandis.

Pradėjus fiksuoti, kada ir kokiomis aplinkybėmis pasiduodate žalingiems įpročiams, bus lengviau juos pastebėti ir apie juos mąstyti iš anksto.

Pasirinkite maistingus produktus, kurie padeda ilgai pasisotinti

Užuot dėmesį skyrę tam, ko reikėtų atsisakyti, geriau susikoncentruoti į maistą, kurio norėtumėte valgyti daugiau. Vaisiai ir daržovės turi daug vandens, ląstelienos – tad padeda greičiau pajusti sotumą, nors suteikia mažiau kalorijų.

• Į košes ar jogurtą dėkite šaldytų ar šviežių uogų.
• Kiaušinienę gardinkite špinatais, pomidorais ar pievagrybiais, o ne papildomu kiaušiniu.
• Sumuštiniams vietoj sūrio naudokite daržovių – salotų, pomidorų, svogūnų ar agurkų.
• Restoranuose garnyrą keiskite į šviežių daržovių salotas.
• Rinkitės sriubas, kur pagrindą sudaro daržovės ir sultinys, o ne kremas ar mėsa.
• Makaronų patiekalus papildykite tarkuotomis daržovėmis: špinatais, cukinijomis – taip sumažinsite mėsos kiekį.

Valgykite lėčiau – organizmui reikia mažiausiai 15 minučių, kad pajustumėte sotumą. Mažesnė lėkštė taip pat padės suvalgyti tinkamą porciją.

Atraskite ne maisto apdovanojimus

Pasiekę tikslų, paskatinkite save maloniais potyriais, kurie nėra susiję su maistu. Net ir maži apdovanojimai už įvykdytus mažus tikslus – pavyzdžiui, filmo peržiūra, masažas, laisvas pusdienis ar naujas hobio aksesuaras – padeda išlaikyti entuziazmą ir motyvaciją. Kiekvienu pasiekimu džiaukitės savaip: vieniems įkvėpimo suteikia nauji sportiniai batai, kitiems – trumpa išvyka ar laikas su mėgstama knyga.

Palaikykite aktyvumą kasdienybėje

Fizinė veikla – svarbi tiek siekiant numesti svorio, tiek jį išlaikyti. Judėjimas padeda ne tik sudeginti daugiau kalorijų, bet ir gerina savijautą, miego kokybę, kraujospūdį.

Specialistai rekomenduoja per savaitę skirti bent 150 minučių aktyviai veiklai – tai apie pusvalandį per dieną, penkis kartus savaitėje.

Būtina įtraukti kardio užsiėmimus (lygus ėjimas, važiavimas dviračiu), taip pat bent porą kartų per savaitę – jėgos treniruotes. Net neturint laiko sporto salei, į dienotvarkę galima įterpti papildomų žingsnių: rinkitės laiptus vietoj lifto, dažniau eikite pėsčiomis, pokalbius telefonu veskitės vaikščiodami, arba vakarą praleiskite šokdami mėgstamą muziką.

Kaip stebėti savo pažangą?

Pažangai sekti naudokite dienoraštį, aplikaciją ar paprastą lentelę. Užfiksuokite, ką valgote, kiek judate ir kaip jaučiatės – šie duomenys padės išsiaiškinti, kokios situacijos skatina grįžti prie senų įpročių, ir primins apie pasiekimus.

• Analizuodami įrašus, atpažinsite, kas jums kliudo ir kas padeda.
• Tokioje sistemoje matysite, kaip kinta jūsų porcijos, kokią dalį mitybos sudaro sveikas maistas.
• Žurnalas – puikus motyvacijos šaltinis ir atsakomybės jausmo palaikymas.

Jeigu nuolatinis stebėjimas jums kelią įtampą, apsiribokite mintimis apie įspūdžius ir emocijas. Tačiau jei turite polinkį į sutrikusią mitybą, venkite griežtai fiksuoti kalorijas.

Palaikymo svarba ir profesionali pagalba

Net ir turint aiškius planus, kartais susiduriama su sunkumais. Tuomet verta kreiptis į specialistus – gydytojas, dietologas ar elgsenos specialistas gali padėti nustatyti, kas stabdo progresą, suteikti rekomendacijų dėl aktyvumo ar mitybos planų. Kai kurioms situacijoms tinka papildomos priemonės ar gydymo metodai.

Be to, verta įtraukti artimuosius ir draugus – kartu lengviau judėti į priekį, dalintis sveikomis idėjomis, ar tiesiog turėti kam pasipasakoti, kai užklumpa motyvacijos stygius.

Pakelti požiūrį – svarbiausias žingsnis ilgam poveikiui

Didžiausią reikšmę turi ne dieta ar konkretus treniruočių tvarkaraštis, o požiūris. Nauji įpročiai turėtų tapti natūralia gyvenimo dalimi, o ne laikinu iššūkiu. Venkite neigiamų minčių apie save – vietoj to dėkokite už kiekvieną pažangą, kurią padarėte. Ne kiekviena diena bus tobula – svarbiausia nuoseklumas ir gebėjimas atleisti sau už grįžimus prie senų įpročių.

Kai kurie žmonės vadovaujasi taisykle „80/20“ – 80 procentų laiko renkasi sveikus variantus, o likusį laiką leidžia sau pasimėgauti mėgstamu, tačiau ne tokiu sveiku, maistu.

Pagrindinės išvados

Norint sėkmingai sumažinti svorį ir išlaikyti rezultatus ilguoju laikotarpiu, būtina kelti aiškius, pamatuojamus ir realius tikslus. Nebijokite džiaugtis savo laimėjimais, o susidūrus su sunkumais – kreiptis pagalbos. Būkite lankstūs, pasinaudokite tiek savipagalba, tiek artimųjų palaikymu, ir atminkite, kad kelias į sveikesnį gyvenimą ne visada tiesus, tačiau kiekvienas žingsnis yra svarbus.