Kodėl po emocinio išsikrovimo norisi saldaus maisto?

Emocinis išsikrovimas gali paveikti mūsų kasdienius įpročius labai įvairiai, tačiau viena dažniausių reakcijų – didesnis noras valgyti saldų maistą. Daugelis žmonių pastebi, kad po streso, konflikto ar stipresnių neigiamų jausmų ranka pati tiesiasi prie šokolado gabalėlio ar sausainių dėžutės. Kodėl po emocinio išsikrovimo kyla poreikis saldumynams? Kaip šis noras susijęs su mūsų emocijomis, fiziologija ir kas gali padėti suvaldyti šiuos impulsus? Straipsnyje aptarsime pagrindinius mechanizmus, mitus ir praktiškus patarimus emocinio valgymo kontekste.

Kas vyksta organizme per emocinį išsikrovimą?

Streso poveikis smegenims ir hormonų gamybai

Emocinį išsikrovimą dažniausiai sukelia įvairios įtampos – nesutarimai su artimaisiais, perdegimas darbe, netikėtos gyvenimo krizės. Į šias situacijas organizmas reaguoja fiziologiškai: įsijungia „kovok arba bėk“ sistema, išsiskiria hormonai kortizolis ir adrenalinas. Nors pradinė reakcija gali būti apetito sumažėjimas, dažniau ilgalaikis stresas skatina alkio jausmą ir specifinį norą greitai pasisavinti energiją – dažniausiai saldžią. Tokį pasirinkimą nulemia evoliuciniai mechanizmai – cukrus yra greitas energijos šaltinis, kurį kūnas nori pasisavinti, kai patiria nuovargį.

Dopaminas – laimės hormonas ir užkandžių norai

Mokslininkai teigia, kad emocinis stresas tiesiogiai veikia neurotransmiterius – chemines medžiagas, perduodančias signalus smegenyse. Vienas svarbiausių – dopaminas, atsakingas už pasitenkinimo ir atlygio jausmus. Emocinis susierzinimas ar išsekimas sumažina dopamino lygį, todėl žmogus nesąmoningai ieško būdų tą trūkumą kompensuoti. Saldumynai stimuliuoja dopamino išsiskyrimą, dėl to emocinis valgymas tampa „greito pagerėjimo“ priemone.

Psichologiniai veiksniai ir emocinis valgymas

Maistas kaip paguodos priemonė

Saldus maistas daugeliui žmonių asocijuojasi su vaikystės šiluma, saugumu ar šventėmis. Išmokstame sieti šiuos skonius su teigiamais jausmais. Patiriant stresą, motyvaciją, norą nusiraminti kūnas dažnai „prisimena“ šią užkoduotą asociaciją. Būtent todėl, net jei fiziologinio alkio galbūt nejaučiame, kyla troškimas kažko saldaus – ieškome greito emocinio palengvėjimo.

Emocinė tuštuma ir impulsyvus valgymas

Neretai saldaus maisto noras po emocinio išsikrovimo atsiranda bandant užpildyti tuštumą ar išvengti neigiamų minčių. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie jautriai reaguoja į stresą, linkę dažniau griebtis saldžių maisto produktų, o ilgainiui šis įprotis gali tapti užburtu ratu – kuomet emocijas tvarkyti mokomasi ne sveikais būdais, o maistu.

Ką apie tai sako mokslas?

Cukrus – tik trumpalaikė pagalba

Nors saldumas gali akimirksniu pagerinti nuotaiką, šis poveikis yra laikinas. Tyrimai parodė, kad po trumpalaikio nuotaikos pagerėjimo dėl cukraus, netrukus seka „energijos kritimas“ (angl. sugar crash) ir nuovargio, prastos savijautos jausmas. Be to, dažnas emocinis valgymas yra susijęs su antsvoriu, ilgainiui – su širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir kitomis sveikatos problemomis.

Ne visi žmonės vienodai reaguoja į stresą

Frontiers in Psychology publikuota apžvalga akcentuoja, kad streso metu ne visi žmonės elgiasi vienodai. Viena grupė patiria padidėjusį norą valgyti, ypač saldumynus, kita – priešingai, netenka apetito. Reakcijų skirtumus lemia tiek genetika, tiek įpročiai, tiek ankstesnė patirtis – pavyzdžiui, tie, kurie vaikystėje buvo „gydomi“ saldumynais, linkę šį elgesį kartoti suaugę.

Kaip atpažinti emocinį valgymą?

• Impulsyvus, greitas, nekontroliuojamas valgymas – dažniausiai valgoma ne dėl alkio, o dėl streso, nuobodulio ar liūdesio.
• Didelis saldaus, riebaus ar sūraus maisto poreikis – alkis dažniausiai būna specifinis, sunkiai patenkinamas „sveikesniais“ pasirinkimais.
• Paslėptas valgymas – bandymas slėpti norą saldumynams nuo aplinkinių ar pačio savęs.
• Kaltės ar gėdos jausmas po užkandžiavimo – suvalgę daug saldaus, jaučiamės dar blogiau, tačiau kaskart prie šio modelio grįžtame.

Rekomendacijos: kaip tvarkytis su emociniu noru valgyti saldumynus?

Atskirti alkį nuo emocinio noro

Prieš griebiantis deserto, stabtelėkite ir paklauskite savęs – ar tikrai jaučiuosi fiziškai alkanas? O gal man trūksta ramybės, poilsio ar įkvėpimo? Šis paprastas klausimas gali padėti atpažinti, ar valgymas atliepia organizmo, ar emocinius poreikius.

Ieškoti alternatyvių streso valdymo būdų

• Fizinis aktyvumas – trumpa mankšta, pasivaikščiojimas ar kvėpavimo pratimai efektyviai mažina streso hormonų kiekį bei slopina užplūstančius norus.
• Kūrybiška veikla – piešimas, rašymas, hobiai padeda išgyventi emocijas konstruktyviai.
• Atsipalaidavimo technikos – meditacija, joga ar sąmoningumo praktikos padeda atgauti pusiausvyrą be papildomų kalorijų.

Subalansuota mityba kasdien

Atsparumą emociniams norams didina subalansuota, reguliari mityba. Net ir eilinę dieną rekomenduojama maitintis dažnai, vartoti daug ląstelienos, pilno grūdo produktų, baltymų. Tokia mityba stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir sumažina agresyvius užkandžiavimo priepuolius.

Mitų paneigimas: ar saldumynai tikrai padeda nuo nervų?

Nors populiaru manyti, kad šokoladas ar kiti saldumynai palengvina blogą nuotaiką, ilgalaikė nauda yra abejotina. Daugelio tyrimų išvada – reguliarus, didelis saldumynų vartojimas ne tik nesprendžia emocinių problemų, bet gali jas paaštrinti, prisidėti prie prastesnės nuotaikos ilgainiui. Saldumynai neturėtų būti pagrindinė paguoda ar „vaistas“, kai tvarkotės su emocijomis.

Kada verta kreiptis pagalbos?

Jei pastebite, kad emocinis valgymas tapo dažnas, kad saldus maistas tapo pagrindiniu stresų malšinimo būdu, ar imate jausti kaltę, gėdą dėl savo įpročių, pravartu kreiptis į gydytoją ar psichologą. Specialistai gali padėti išmokti sąmoningo valgymo įgūdžių ir rasti efektyvesnių emocijų valdymo būdų.

Apibendrinant, po emocinio išsikrovimo norisi saldaus maisto dėl sudėtingų organizmo reakcijų į stresą, hormonų pokyčių bei emocinių asociacijų. Svarbu suprasti, kad nors saldumynai padeda tik trumpai, ilgainiui reikia ieškoti kitų būdų gerai savijautai pasiekti – taip tiek kūnas, tiek emocijos bus sveikesni ir stipresni.