Kodėl net po trumpų fizinių pratimų jaučiate nuovargį?

Ar kada pastebėjote, kad net atlikus vos kelias minutes trunkančius fizinius pratimus pradedate jausti nuovargį? Nors atrodo, kad turėtumėte jaustis energingai, dažnam kyla nuostaba – kodėl silpnumas ar nuovargis užklumpa taip greitai. Šis pojūtis gali būti natūralus, tačiau kartais jis signalizuoja apie gilesnes organizmo problemas ar netinkamus įpročius. Straipsnyje detaliai paaiškinama, kodėl net po trumpų fizinių pratimų jaučiate nuovargį, kokie veiksniai tai sukelia, kokios klaidos dažniausiai daromos ir kaip pagerinti savo energijos lygį treniruočių metu.

Kas vyksta organizme fizinio krūvio metu?

Kiekvieną kartą pradėjus judėjimą ar sportuoti, mūsų organizmas staiga pradeda reikalauti daugiau energijos. Šią energiją kūnas gauna iš gliukozės ir riebalų atsargų, taip pat – deguonies. Greitai padidėja širdies ritmas, kvėpavimas. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, organizmas geba greičiau ar lėčiau prisitaikyti prie didesnio krūvio. Jeigu treniruotės metu ar net po trumpos veiklos jaučiate nuovargį, – tai yra signalas, kad kažkur grandinėje kažkas neveikia optimaliai. Suprasti priežastis padės žvilgsnis į svarbiausius procesus ir galimas klaidas kasdienybėje.

Pagrindinės nuovargio priežastys po trumpos fizinės veiklos

1. Nepakankamas energijos atsargų papildymas

Prieš fizinę veiklą ar po jos, ypatingai po nakties ar ilgesnio nevalgymo, glikogeno (kūne sukauptos gliukozės) kiekis būna sumažėjęs. Be papildomo „kuro“ raumenims sunku dirbti, todėl gali pasireikšti silpnumas bei nuovargis. Net trumpa mankšta, atliekama nepapusryčiavus ar per mažai valgant, iš esmės tuština šiuos rezervus.

2. Skysčių trūkumas (dehidratacija)

Nemaža dalis žmonių nuvertina vandens svarbą. Trūkstant skysčių, kraujas tirštėja, prasčiau perneša deguonį į raumenis ir smegenis. Tai greitai pasireiškia nuovargiu, net ir esant minimaliam fiziniam krūviui. Dažnu atveju sportuojantieji pripratę gerti vandenį tik tada, kai jaučia troškulį, tačiau tai vėluojantis signalas.

3. Miego trūkumas ir poilsio stoka

Net ir trumpiausi fiziniai pratimai reikalauja iš anksto pasiruošusio kūno. Jei pastarąją naktį miegojote nepakankamai, organizmas neturi laiko adekvačiai atstatyti energijos resursų, raumenų skaidulų ar hormonų balanso. Tuomet net trumpa veikla priverčia organizmą veikti „ant ribos“ ir greitai išsenka jėgos.

4. Nepakankama fizinė forma

Kūnas prisitaiko prie reguliaraus fizinio krūvio ilgainiui. Jei sėdite daug, o treniruotės epizodiškos ar retai atliekamos, raumenų ir kraujagyslių prisitaikymo mechanizmai veikia vangiai. Net ir minimalus apkrovimas gali pasirodyti per sunkus. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie tik pradeda sportuoti ar ilgesnį laiką nedirbo fizinio darbo.

5. Sveikatos sutrikimai

Yra sveikatos būklių, kurios padidina jautrumą fiziniam krūviui. Dažniausios iš jų:

• Lėtinė anemija – dėl sumažėjusio hemoglobino kiekio, kuris perneša deguonį į raumenis.
• Skydliaukės ligos (hipotirozė) – sulėtinamas metabolizmas ir energijos apykaita.
• Lėtinio nuovargio sindromas arba depresija – paveikia nervų sistemą ir energijos tėkmę organizme.
• Infekcijos arba uždegiminiai procesai – kūnas išnaudoja resursus kovai su liga.
• Širdies ir plaučių ligos – riboja deguonies bei maisto medžiagų patekimą į raumenis fizinio krūvio metu.

Jei nuovargis tęsiasi ilgai ir jaučiamas net kasdienybėje, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Dažniausios klaidos, kurios skatina nuovargį po fizinio krūvio

• Per greitas tempas. Jei iš karto pradedate intensyviai, neatlikus apšilimo, organizmui sunku spėti prisitaikyti, todėl greičiau pervargstate.
• Neteisinga kvėpavimo technika. Sulaikytas kvėpavimas ar negilus kvėpavimas mažina deguonies patekimą į kraują.
• Netinkama apranga. Per daug šilta arba per maža apranga provokuoja perkaitimą ir prakaitavimą, sukeldama dar didesnį skysčių netekimą.
• Neįvertinamas streso lygis. Lėtinis stresas bei įtampa išeikvoja kortizolio atsargas, todėl fizinis aktyvumas tampa papildomu krūviu psichikai ir imunitetui.

Kaip sumažinti nuovargį po trumpų pratimų?

1. Pasirūpinkite mityba ir skysčiais

Valgykite subalansuotą maistą su pakankamu angliavandenių kiekiu bent 1-2 valandas prieš treniruotę. Nepamirškite atsigerti vandens prieš bei po užsiėmimo – ypač vasarą ar po nakties.

2. Skirkite dėmesio apšilimui ir tempimui

Pradėkite nuo švelnių, laikui jautrių judesių (apšilimo), kad kraujotaka palaipsniui paspartėtų, o raumenys sušilti – taip sumažinsite nuovargį ir traumų riziką.

3. Stebėkite savo fizinę formą

Pradėkite nuo mažesnių, reguliarių krūvių ir didinkite juos pamažu. Nepalyginkite savęs su kitais – svarbiausia, kad kūnas spėtų prisitaikyti.

4. Rūpinkitės miego kokybe

Siekite miegoti bent 7-8 valandas kiekvieną naktį. Nuolat per mažai miegant, bet kokia fizinė veikla greitai išsekins energiją.

5. Patikrinkite sveikatą, jei nuovargis nuolatinis

Kreipkitės į medikus, jei nuovargis trukdo kasdienai, lydi dusulys, širdies ritmo pokyčiai ar kiti nerimą keliantys simptomai.

Populiariausi mitai apie fizinį nuovargį

• „Po trumpos treniruotės jaustis pavargus – normalu.“ Nebūtinai. Jei nuovargis intensyvus, pasikartojantis ar trikdantis kasdienybę, tai gali būti ne tik natūralus reiškinys, bet ir ženklas apie rimtesnes problemas.
• „Kuo daugiau sportuosiu, tuo greičiau baigsis nuovargis.“ Fizinio krūvio didinimas per greitai gali sukelti persitreniravimo sindromą, dėl kurio energijos bus dar mažiau.
• „Vandens reikia tik labai prakaituojant.“ Net nedidelis dehidratacijos laipsnis sutrikdo kūno funkcijas. Atsigerti rekomenduojama ir prieš, ir po fizinės veiklos, ne tik esant troškuliui.

Kada verta sunerimti?

Nuovargis po fizinio krūvio dažniausiai lengvai paaiškinamas kasdieniais įpročiais ar fizinės formos stoka. Tačiau reikia atkreipti dėmesį, jei nuovargis būna stiprus, trunka ilgiau nei kelias valandas, trukdo susikaupti ar jį lydi širdies skausmai, prakaitavimas, dusulys, sąmonės sutrikimai. Tokiu atveju būtinas gydytojo įvertinimas ir galimų būklės priežasčių ištyrimas.

Išvada – kaip savijauta susijusi su kasdieniais pasirinkimais?

Greitai atsirandantis nuovargis net ir po trumpų fizinių pratimų daugeliu atvejų rodo, kad organizmas negavo visų jam reikalingų resursų: energijos, deguonies, tinkamo miego ar poilsio. Fizinio aktyvumo džiaugsmas kyla tik tada, kai treniruotės pritaikytos individualiems poreikiams, o kūnas visavertiškai pasiruošęs. Atidžiai stebėkite savo pojūčius, pasirūpinkite sveikata ir kasdieniais įpročiais, o prireikus – drąsiai kreipkitės į gydytojus.