Kaip nuolatinė baimė veikia kvėpavimo gylį?

Ar pastebėjote, kad stipriai išsigandus arba patiriant ilgalaikį nerimą, kvėpavimas tampa paviršutiniškas, nelygus ar net pagreitėja? Tai – ne atsitiktinumas. Nuolatinė baimė ir stresas gali stipriai paveikti kvėpavimo gylį, pobūdį ir kokybę, o ilgainiui – ir bendrą sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nuolatinė baimė keičia kvėpavimą, kokie gali būti ilgalaikiai padariniai ir ką galima padaryti, kad kvėpavimas vėl taptų gilesnis ir ramesnis.

Kaip organizmas reaguoja į baimę?

Baimė yra natūrali žmogaus emocija, išsivysčiusi tam, kad padėtų išgyventi pavojingose situacijose. Reaguodamas į baimę ar stresą, organizmas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, kuri paleidžia vadinamąją „kovok arba bėk“ (angl. fight-or-flight) reakciją. Ji apima daugybę fiziologinių pokyčių, tarp kurių ir kvėpavimo dažnio bei gylio pasikeitimai.

Streso hormono poveikis kvėpavimui

Patiriant stresą, į kraują išsiskiria adrenalinas ir kiti streso hormonai, kurie pagreitina kvėpavimą. Šis procesas – natūralus: organizmas siekia pristatyti daugiau deguonies raumenims, kad jie būtų pasiruošę greitai reaguoti. Tačiau kai baimė tampa ilgalaikė, kvėpavimo sistema taip pat pradeda veikti nuolatinio streso režimu, o tai gali sukelti ne vien tik momentinius, bet ir ilgalaikius kvėpavimo pokyčius.

Kaip nuolatinė baimė keičia kvėpavimo gylį?

Paviršutinis (krūtininis) kvėpavimas

Nuolatinė baimė ar nerimas dažniausiai lemia paviršutinį, arba krūtininį, kvėpavimą. Tai reiškia, kad oras labiau „vaikšto“ tik viršutinėje plaučių dalyje, kvėpuojama ne per diafragmą, o per krūtinės raumenis. Tokiu būdu į plaučius patenka mažiau oro, organizmas gauna mažiau deguonies, padidėja įtampa kaklo, pečių ir krūtinės zonoje.

Hiperventiliacija – dažnas baimės palydovas

Kartais dėl stiprios ar ilgalaikės baimės pasireiškia hiperventiliacija – kvėpavimas tampa ne tik paviršutiniškas, bet ir pagreitėja. Dėl to į organizmą patenka pernelyg daug deguonies, bet pašalinama per daug anglies dioksido. Tai gali sukelti galvos svaigimą, dilgčiojimą, lengvą silpnumą, net panikos priepuolius.

Kvėpavimo sulaikymas ir netolygumas

Nuolatinę baimę dažnai lydi ir nesąmoningas kvėpavimo sulaikymas – žmogus nejučia trumpam nustoja kvėpuoti ar kvėpuoja nereguliariai. Tai dar labiau mažina į organizmą patenkančio deguonies kiekį, didina nuovargį, gali pabloginti smegenų veiklą.

Kokį poveikį ilgalaikis paviršutinis kvėpavimas daro sveikatai?

Deguonies trūkumas ir nuovargis

Kai kvėpuojama paviršutiniškai, audiniai ir organai gauna mažiau deguonies. Dėl ilgalaikės hipoksijos (deguonies trūkumo) dažniau jaučiamas nuovargis, mieguistumas, gali sutrikti gebėjimas susikaupti ar tinkamai įsisavinti informaciją.

Padidėjęs raumenų įtempimas

Paviršutinis kvėpavimas dažnai susijęs su nuolatiniu pečių, kaklo, žandikaulio raumenų įtempimu. Dėl to gali atsirasti galvos bei nugaros skausmai ar net migrena.

Kvėpavimo sistemos problemos

Nuolatinis negilus kvėpavimas gali nulemti ir struktūrinius kvėpavimo sistemos pokyčius. Susilpnėja diafragmos funkcija – pagrindinis kvėpavimo raumuo tampa neaktyvus, jo vietą perima pagalbiniai krūtinės raumenys. Ilgainiui gali padažnėti kvėpavimo sutrikimų, sustiprėti polinkis į bronchinę astmą ar lėtines plaučių ligas.
Be to, neturint pilno iškvėpimo ir įkvėpimo, plaučiuose gali kauptis daugiau gleivių, sustiprėja uždegiminiai procesai.

Mitai apie kvėpavimą ir baimę

• „Gilus kvėpavimas panikos metu visada padeda.“ – Tiesa ta, kad bandant kvėpuoti labai giliai panikos priepuolio metu, galima net sustiprinti hiperventiliaciją. Efektyviau – sąmoningai lėtinti kvėpavimą ir stengtis iškvėpti ilgiau nei įkvepiama.
• „Kvėpavimas savaime normalizuosis, kai baimė praeis.“ – Neretai kvėpavimo įpročiai, suformuoti ilgalaikio streso metu, lieka ir baimei atslūgus. Prireikia sąmoningo darbo su kvėpavimu, kad jis sugrįžtų į normalią būseną.
• „Visi bijodami kvėpuoja paviršutiniškai.“ – Skirtingi žmonės reaguoja skirtingai: dalis kvėpuoja paviršutiniškai, dalis gali net gi jausti kvėpavimo sulaikymą ar sunkumą įkvėpti.

Kaip padėti sau: praktiniai patarimai

Sąmoningas kvėpavimas

Vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų grąžinti kvėpavimą į gilesnį ritmą – sąmoningo kvėpavimo technikos. Giliai, lėtai ir per diafragmą kvėpuojant sumažinamas streso hormonų lygis, nuraminama simpatinė nervų sistema.
Efektyvi praktika – „kvadratinis kvėpavimas“: įkvepiama per 4 sekundes, sulaikoma per 4, iškvepiama per 4, vėl sulaikoma per 4.

Kūno įtempimo mažinimas

Padeda ir sistemingas kūno atpalaidavimas, ypač – pečių ir kaklo zonų masažas ar tempimai. Tokiu būdu sumažinamas raumenų įtempimas, susijęs su paviršutiniu kvėpavimu.

Meditacijos ir atsipalaidavimo pratimai

Meditacija, jogos kvėpavimo pratimai ar paprasčiausias dėmesio sutelkimas į kvėpavimo pojūtį padeda sugrįžti į gilesnį, taisyklingą kvėpavimą ir mažinti stresą kasdieniame gyvenime.

Kada kreiptis į specialistus?

Jei jaučiate dažną kvėpavimo sunkumą, nuolatinį nuovargį arba baimė ir nerimas ima trukdyti kasdieniam gyvenimui, patartina pasikonsultuoti su gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu. Taip galima laiku įvertinti galimas sveikatos prielaidas ir gauti individualias rekomendacijas.

Santrauka: pagrindiniai akcentai

• Nuolatinė baimė dažnai sukelia paviršutinį, pagreitėjusį kvėpavimą.
• Tokio kvėpavimo pasekmės – prastesnė deguonies apykaita, raumenų įtempimas, padidėjęs nuovargis ir net kvėpavimo sistemos problemos.
• Gilus ir sąmoningas kvėpavimas gali padėti atkurti kvėpavimo gylį bei pagerinti bendrą savijautą.
• Ilgalaikio nerimo, baimės ar kvėpavimo sutrikimų atveju verta konsultuotis su specialistais.

Nuolatinė baimė – iššūkis ne tik emocinei, bet ir fizinei sveikatai. Dėmesingumas kvėpavimui bei streso valdymo įgūdžiai gali pastebimai pagerinti kasdienę gyvenimo kokybę ir padėti lengviau susitvarkyti su nerimo sukeltais pokyčiais organizme.