Kaip organizmas reaguoja į ilgas keliones?

Kelionės automobiliu, lėktuvu ar traukiniu darosi vis ilgesnės – tiek verslo, tiek laisvalaikio tikslais vis dažniau tenka keliauti į tolimus kraštus. Tačiau ne visi susimąstome, kaip organizmas reaguoja į ilgas keliones. Nors modernios transporto priemonės leidžia nukakti į bet kurį pasaulio tašką per parą–dvi, žmogaus kūnas per tūkstančius metų neprisitaikė prie tokių staigių pokyčių. Supratimas apie fiziologinius procesus ilgų kelionių metu padeda išvengti sveikatos problemų ir užtikrinti gerą savijautą tiek kelionėje, tiek grįžus namo.

Ilgos kelionės ir miego režimo sutrikimai

Kas vyksta, kai keičiasi laiko juostos?

Viena dažniausių problemų keliaujant į tolimas šalis – vadinamasis paros ritmo sutrikimas, dar žinomas kaip „jet lag“. Mūsų organizmas turi vidinį laikrodį, reguliuojamą miego-budrumo ciklais, hormonais, šviesos ir tamsos kaita. Kai per kelias valandas perskrendame kelis laiko tarpsnius, natūralus organizmo ritmas „pavėluoja“ arba „paskuba“.

Pastebimi simptomai – nuovargis, sunkumas užmigti arba pernelyg ankstyvas pabudimas, galvos skausmas, sumažėjęs dėmesys. Medžiagų apykaita, virškinimas taip pat išsiderina. Dėl to gali kilti virškinimo problemų ar net sumažėti imuninė apsauga.

Aklimatizacijos svarba

Priklausomai nuo krypties, aklimatizacija (pripratimas prie naujo laiko) trunka nuo 1 iki 2 parų už kiekvieną perskirtą laiko juostą. Organizmas adaptuoja melatonino (mieguistumo hormono) ir kortizolio (aktyvumo hormono) lygį. Į vakarų pusę keliauti dažniausiai lengviau, nes „priauginame“ valandų, o į rytų pusę – sunkiau, nes „prarandame“ laiką.

• Stenkitės kuo greičiau prisitaikyti prie vietinio laiko – eikite miegoti ir kelkitės pagal naują laikrodį.
• Jei įmanoma, prieš kelionę keletą dienų palaipsniui keiskite miego laiką.
• Būkite saulėje – natūrali šviesa padeda reguliuoti paros ritmą.

Kelionių sukeliamas nuovargis ir dehidratacija

Vandens netekimo priežastys

Kelionėse, ypač lėktuvu, oro drėgmė gali būti itin žema (apie 10-20%). Tai skatina intensyvų skysčių netekimą per kvėpavimą ir odą. Dažnai keliautojai sąmoningai mažiau geria, nenorėdami dažnai lankytis tualete, bet tai didina dehidratacijos riziką.

• Visada turėkite vandens ir gerkite reguliariai, nepriklausomai nuo troškulio.
• Venkite alkoholio ir kofeino – jie dar labiau skatina skysčių pasišalinimą.
• Stebėkite šlapimo spalvą – ji turi išlikti šviesi.

Nuovargis ir raumenų sustingimas

Ilgai sėdint sutrinka kraujotaka kojose, gali atsirasti patinimai, sunkumo jausmas, net mėšlungis. Kartais išsivysto rimta komplikacija – giliųjų venų trombozė, kai kojose susiformuoja krešuliai. Tai ypač pavojinga žmonėms, turintiems rizikos veiksnių: antsvorio, rūkantiems, senjorams ar vartojantiems tam tikrus vaistus.

• Važiuojant ar skrendant daugiau kaip 4–6 valandas, kas valandą pajudėkite: pasivaikščiokite salone, atlikite tempimo pratimus sėdint.
• Mūvėkite laisvus drabužius, venkite ilgai sukryžiuoti kojų.
• Kai kuriems žmonėms rekomenduojamos specialios kompresinės kojinės.

Virškinimo sistemos iššūkiai kelionėse

Kelionių užkandžiai ir neįprasti valgiai

Ilgos kelionės dažnai reiškia kitokį maistą, kitus valgymo laikus ar net ilgą badavimą. Dėl streso ir nuovargio sulėtėja virškinimas, dažniau pasireiškia pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar skrandžio diskomfortas.

• Stenkitės valgyti kuo paprastesnį, mažiau riebalų turintį maistą.
• Neužmirškite skaidulų: vaisiai, daržovės, grūdai padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
• Venkite persivalgymo ir neįprastų patiekalų, ypač jei žinote, jog jūsų virškinimas jautrus naujovėms.

Mikroorganizmų rizika

Kelionės į kitą šalį gali reikšti kontaktą su mikroflora, prie kurios organizmas nėra pripratęs. Tai gali sukelti vadinamąją keliautojų diarėją. Ypač rizikinga gerti nefiltruotą vandenį, valgyti nepakankamai termiškai apdorotą maistą.

• Rinkitės išpilstytą vandenį ir gerai termiškai apdorotą maistą.
• Venkite ledo gėrimuose, jei nesate tikri dėl vandens šaltinio.
• Rankų higiena – dažnai plaukite rankas, naudokite dezinfekantą.

Imuninė sistema ir kelionių stresas

Kaip stresinės situacijos veikia apsaugines organizmo funkcijas?

Nors kelionės – dažnai malonus įvykis, jos neaplenkia ir streso. Nauja aplinka, nenumatyti nesklandumai, nežinomybės faktorius veikia mūsų nervų sistemą. Stresas sumažina imuninės sistemos aktyvumą, todėl lengviau susergama peršalimu, virusais, paūmėja chroniškos ligos.

• Planuokite kelionę iš anksto, kad išvengtumėte nereikalingo skubėjimo ar nerimo.
• Miegas – svarbiausias imuniteto stipriklis, tad pasirūpinkite kokybišku poilsiu.
• Vartokite pakankamai vitaminų – ypač C ir D – pagal esamas rekomendacijas.

Ką dažniausiai pamirštame ruošiantis kelionei?

Ilgos kelionės skatina susitelkti į bilietus, bagažą ir logistiką, bet neretai užmirštame pasirūpinti savijauta. Svarbu prisiminti kelis esminius faktus:

• Miego kokybė – tikras „keliautojo vaistas“ prieš nuovargį, imuniteto nusilpimą ir nuotaikos pokyčius.
• Skysčių ir rankų higienos svarba – ypač aktuali lėktuvuose ar traukiniuose.
• Judesio ir tempimų nauda – paprasti fiziniai pratimai veiksmingai mažina riziką patirti trombozę ir pagerina savijautą.
• Imuniteto stiprinimas – verta pagalvoti apie probiotikus ir vitaminus, ypač ilgų kelionių ar sezoninių virusų plitimo laikotarpiu.

Ilgų kelionių mitai ir realybė

Gajus mitas, jog „tik seniems žmonėms pavojingos ilgos kelionės“ – iš tiesų, diskomfortą ar sveikatos problemas patiria įvairaus amžiaus žmonės. Kitas dažnas įsitikinimas: „užtenka tik gerai išsimiegoti po kelionės ir viskas bus gerai“. Miego sureguliavimas padeda, bet svarbu ir išankstinis pasiruošimas: prisitaikyti prie laiko, susiderinti mitybą, palaikyti optimalią hidrataciją.

Moksliniai tyrimai rodo, kad kelionės poveikis organizmui sumažėja, jei planuojame pasiruošimą iš anksto ir žinome pagrindines rizikas. Pasirūpinimas keletu esminių sveikatos aspektų leidžia mėgautis kelione ir išvengti nemalonių pasekmių.

Rekomendacijos, kaip pasirūpinti savimi ilgų kelionių metu

• Planuokite miegą ir palaikykite pastovų režimą prieš bei po kelionės.
• Reguliariai gerkite vandenį – ypač skrendant ar keliaujant karštose šalyse.
• Tempimo pratimai, trumpi pasivaikščiojimai kas kelias valandas padės sumažinti trombozės ir raumenų skausmo riziką.
• Valgykite natūralų, lengvą maistą, venkite neįprastų patiekalų pirmomis dienomis.
• Planuokite laiką poilsiui – leiskite kūnui ir psichikai prisitaikyti.

Atsakingas požiūris į pasiruošimą leis keliauti saugiai ir sveikai – būsite žvalūs, energingi ir pasiruošę naujiems įspūdžiams, nesvarbu, ar keliaujate darbo reikalais, ar ilsėtis.