Kodėl po nemalonios patirties sunku kvėpuoti tolygiai

Staiga pajutote nemalonų išgyvenimą, o jūsų kvėpavimas tapo paviršutiniškas, nelygus, galbūt net trumpam pritrūko oro. Ši situacija pažįstama daugeliui – po stiprių emocijų dažnas atsiduria padidėjusios įtampos būsenoje, kai pasidaro sunku kontroliuoti kvėpavimą. Kodėl po nemalonios patirties kvėpuoti tampa sunkiau, kvėpavimas praranda tolygumą ir kokių veiksmų galime imtis? Straipsnyje aiškinamės pagrindines priežastis, mechanizmus ir patariame, kaip sau padėti.

Kaip psichologinė įtampa veikia kvėpavimą

Nerimo ir streso vaidmuo

Stiprūs nemalonūs potyriai – pvz., išgąstis, konfliktas, netikėta žinia – aktyvuoja mūsų kūno “kovok arba bėk” reakciją. Ji mobilizuoja visą organizmą, kad šis reaguotų į galimą grėsmę. Nors šis mechanizmas naudingas, kai reikia fiziškai apsiginti ar išsigelbėti, bet kasdieniame gyvenime dažniau kyla dėl psichologinių ar emocinių dirgiklių.

Streso metu autonominė nervų sistema (ypač simpatinė jos dalis) išskiria streso hormonus – kortizolį, adrenaliną. Jie spartina širdies plakimą, didina kraujospūdį, o kvėpavimas tampa greitesnis, paviršutiniškesnis. Dėl to sumažėja deguonies pasisavinimo efektyvumas, gali jaustis oro trūkumas, galvos svaigimas ar spaudimas krūtinėje.

Fiziologiniai kvėpavimo pokyčiai

Normalus, tolygus kvėpavimas vyksta naudojant diafragmą (pilvinį kvėpavimą), tuo tarpu streso metu įsijungia viršutiniai krūtinės raumenys. Kvėpavimas tampa trumpas, „skubotas“, dažnas, nes organizmas automatiškai rengiasi veiksmui (bėgti, gintis). Toks kvėpavimas prastai vėdina plaučius, gali sukelti hiperventiliaciją, kuomet iškvepiama per daug anglies dvideginio. Pastarasis pokytis smegenyse išprovokuoja nerimo, net panikos jausmą – tarsi „užburtas ratas“.

Pagrindinės priežastys, kodėl kvėpuoti tampa sunku

• Stiprus stresas ar šokas: greitas kvėpavimas yra natūrali „kovok arba bėk“ reakcijos dalis.
• Nerimo sutrikimai: nesąmoningai kvėpuojama per greitai arba paviršutiniškai.
• Emocinis užsiblokavimas: emocijos, kurių neišreiškiame ar slopiname, pasireiškia kūniškai, ypač kvėpavime.
• Panikos atakos: jų metu jaučiamas stiprus oro trūkumas, uždusimo baimė.
• Fizinės reakcijos: įtampa pečių, kaklo srityje trukdo normaliai judėti kvėpavimo raumenims.

Ar tikrai kvėpavimas gali nutrūkti?

Nors po itin nemalonios patirties atrodo, kad gali „uždusti“, kvėpavimo funkcija paprastai nenutrūksta: organizmo refleksai saugo nuo oro trūkumo. Tačiau subjektyvus oro stygiaus jausmas sukelia stiprų diskomfortą. Hiperventiliacijos metu sumažėjęs anglies dvideginio kiekis sužadina kvėpavimo kontrolės centrus smegenyse, todėl noras įkvėpti tampa stipresnis, nepaisant to, kad deguonies organizmui netrūksta.

Išskirtinės fiziologinės ir emocinės reakcijos

Kvėpavimas ir emocijų reguliacija

Kvėpavimas yra vienas tų fiziologinių procesų, kuriuos galime reguliuoti sąmoningai. Kai patiriame stiprią baimę, pyktį ar liūdesį, kvėpavimas „pririšamas“ prie šių emocinių būsenų. Tyrimai rodo, kad žmogus, reguliariai patiriantis stresą ir neišmokęs tinkamai kvėpuoti, dažniau turi kvėpavimo sutrikimų. Tai – uždaras ratas: emocijos keičia kvėpavimą, o netolygus kvėpavimas – stiprina emocinį nestabilumą.

Kūno reakcijos nemaloniems pojūčiams

Įtempti raumenys, ypač krūtinės, kaklo, pečių srityse, trukdo diafragmos ir plaučių darbui. Įprastai po nerimo priepuolio kvėpavimas atsistato per kelias minutes, tačiau ilgalaikis stresas, neapdorotos emocijos gali išprovokuoti dažną paviršinį kvėpavimą, kuris tampa įpročiu (vadinamas „nerimo kvėpavimu“).

Mitai apie kvėpavimą ir streso poveikį

• „Nuo streso galima uždusti“ – klaidinga. Sveika nervų sistema užtikrina, kad greitas, bet nelygus kvėpavimas ilgainiui nesukelia uždusimo.
• „Kvėpavimą sunku valdyti sąmoningai“ – netiesa. Yra veiksmingų pratimų, padedančių nuraminti kvėpavimą ir sumažinti stresą.
• „Nelygus kvėpavimas reiškia ligą“ – ne visada. Dažniausiai tai laikina reakcija, susijusi su nervine sistema, nebent simptomai tęsiasi ilgai ar sunkėja.

Pagalba sau: praktiniai patarimai

Lėto, sąmoningo kvėpavimo nauda

Grįžimas prie diafragminio, lėto kvėpavimo stabilizuoja nervų sistemą ir ženkliai sumažina oro stygiaus pojūtį. Praktikuokite kvėpavimo pratimus: įkvėpkite per nosį, lėtai pilvą išpūskite, iškvėpkite per burną. Skaičiuokite įkvėpimo, iškvėpimo trukmę, pratimą kartokite kelias minutes.

Populiarūs metodai: „kvėpavimas dėžute“ (keturios sekundės įkvėpimas – keturios sulaikymas – keturios iškvėpimas – keturios pauzė); gilus pilvinis kvėpavimas; dėmesingumo (mindfulness) technikos.

Fizinės priemonės

• Išsitieskite, atpalaiduokite pečius, kaklą;
• Pakeiskite pozą, atsisėskite ar atsigulkite;
• Stenkitės išlaikyti ramų kvėpavimą, venkite gilių, staigių įkvėpimų;
• Atsitraukite nuo emocinių dirgiklių – išeikite į gryną orą, pasivaikščiokite;
• Jei įmanoma, užsiimkite veikla, atitraukiančia dėmesį nuo įtampos (muzika, piešimas, pokalbis su artimuoju).

Kada verta kreiptis į specialistą?

Nors dažniausiai kvėpavimo sutrikimai po streso yra laikini, pasitaiko atvejų, kai būtina medicinos pagalba. Jeigu kvėpavimo problemos nesiliauja, pasireiškia kartu su stipriu skausmu krūtinėje, alpimu, sąmonės praradimu ar lūpose atsiranda mėlynumo – būtina skubiai kreiptis į gydytoją. Jei nerimo sutrikimas trukdo kasdienybei ar kamuojančios kvėpavimo problemos trikdo gyvenimo kokybę, verta konsultuotis su psichologu, psichoterapeutu arba šeimos gydytoju.

Apibendrinimas

Po nemalonių potyrių kvėpavimo pokyčiai – natūrali organizmo reakcija į padidėjusį stresą. Nelygus, paviršutiniškas kvėpavimas kyla dėl simpatinės nervų sistemos aktyvinimo ir streso hormonų išsiskyrimo. Dažniausiai šie pokyčiai yra laikini ir nekelia rimtos grėsmės, tačiau gali stipriai pabloginti savijautą. Nuoseklus kvėpavimo treniravimas, dėmesingumas emociniams potyriams ir, jei reikia, profesionali pagalba – veiksmingi būdai sumažinti diskomfortą ir susigrąžinti ramų, tolygų kvėpavimą.