Kaip kvėpavimas pasikeičia per emocinį užspaustumą

0
8

Kasdienis kvėpavimas dažnai vyksta automatiškai, o apie jį susimąstome tik tada, kai jaučiame dusulį, įtampą ar nerimą. Vis dėlto mūsų emocinės būsenos daro didelę įtaką tam, kaip kvėpuojame, o ilgalaikis emocinis užspaustumas gali pastebimai pakeisti kvėpavimo pobūdį. Tyrimai rodo, kad kvėpavimas – tai ne tik fiziologinis procesas, bet ir tiesioginis mūsų psichologinės savijautos atspindys. Supratimas, kaip kvėpavimas kinta patiriant emocinę įtampą, gali padėti lengviau atpažinti kūno siunčiamus signalus ir pagerinti savo savijautą.

Kas yra emocinis užspaustumas?

Emocinis užspaustumas – tai būsena, kai žmogus slopina arba laiko savo emocijas uždaręs, neišreiškia jų aplinkiniams, o kartais net sau pačiam. Tai dažnai atsitinka būnant ilgalaikėje įtampoje, patiriant stresą, nerimą ar net neišreikštą liūdesį. Tokia padėtis veda prie psichologinių ir fiziologinių pokyčių, o kvėpavimas – vienas pirmųjų kūno mechanizmų, kurie į tai sureaguoja.

Kaip emocijos veikia kvėpavimą

Žmogaus kvėpavimo sistema tiesiogiai susijusi su smegenų sritimis, atsakingomis už emocijas – tai limbų sistema ir migdolinė liauka. Kai patiriame stiprias emocijas (pvz., baimę, pyktį, nerimą), jos siunčia signalus kvėpavimo centrams, keičiančius kvėpavimo ritmą ir gylį. Emocinis užspaustumas iš esmės reiškia nuolatinį arba dažną neigiamų jausmų slopinimą. Tokia būsena gali tapti įprasta, todėl pradeda keistis natūralus kvėpavimo ritmas, dažnai net mums patiems to nepastebint.

Tipiški kvėpavimo pokyčiai užspaudus emocijas

  • Pakinta kvėpavimo dažnis – kvėpuojama dažniau, bet sekliau
  • Įjungiamas vadinamasis „krūtinės kvėpavimas“ – kvėpuojama paviršutiniškai, o ne diafragma
  • Atsiranda dusulio ar „oro trūkumo“ jausmas
  • Padidėja raumenų įtampa krūtinės, pečių, kaklo srityse
  • Kvėpavimas tampa nereguliarus, atsiranda dažno atodūsio poreikis

Fiziologinės kvėpavimo reakcijos

Stiprūs ir užslėpti jausmai paleidžia organizme „kovok arba bėk“ (angl. fight-or-flight) reakciją. Tai reiškia, kad simpatinė nervų sistema pagreitina širdies dūžius, suaktyvina raumenų parengimą veiksmui ir keičia kvėpavimą iš ramybės diafragminio į paviršinį. Tokiu būdu organizmas tarsi ruošiasi gresiančiam pavojui, net jei šis egzistuoja tik emociniame lygmenyje.

Hroniškumas ir ilgalaikės pasekmės

Jeigu emocinis užspaustumas tęsiasi ilgą laiką, minėti kvėpavimo pokyčiai tampa įpročiu. Chroniškai seklus ir paviršutinis kvėpavimas mažina organizmo aprūpinimą deguonimi, skatina nuovargį, galvos skausmus, mažėja dėmesio koncentracija. Toks kvėpavimas siejamas net su padidėjusia ilgalaikio streso arba panikos sutrikimų rizika.

Mitai apie kvėpavimą per įtampą

  • Mitas: „Galima tiesiog nekreipti dėmesio, kvėpuoti kaip visada.“
    Faktas: Emocinis užspaustumas vyksta pasąmoningai. Net jei sąmoningai nenorime keisti kvėpavimo, kūnas vis viena reaguoja į emocijas automatiškai.
  • Mitas: „Gilūs įkvėpimai visada naudingi.“
    Faktas: Per dideli giliai ir dažni įkvėpimai gali sukelti hiperventiliaciją, svaigulį, todėl pakitęs kvėpavimas turėtų būti natūralus ir lėtas.
  • Mitas: „Vien pats kvėpavimas nesikeičia nuo emocijų.“
    Faktas: Kvėpavimą tiesiogiai veikia streso hormonai ir nervų sistema.

Kaip atpažinti kvėpavimo pokyčius per emocinį užspaustumą

Atpažinti, kad emocijoms kylant kvėpavimas pasikeitė, nėra visada paprasta. Tačiau yra požymių, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

  • Jaučiate, kad dažnai atsidūstate, tarsi trūktų oro
  • Pastebite įtampą pečiuose ar krūtinėje net poilsiu metu
  • Kyla sunkumų iškvėpti pilnai, jaučiamas ribotas kvėpavimo judesys
  • Dažnai pasireiškia nuovargis, galvos svaigimas be aiškios priežasties
  • Jaučiasi noras dažnai giliai įkvėpti per burną, o ne nosį

Ką daryti, kai pastebite kvėpavimo pokyčius?

1. Sąmoningas kvėpavimo stebėjimas

Pabandykite kelioms minutėms sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Pastebėkite, kaip dažnai ir kaip giliai kvėpuojate, kurios kūno sritys juda – pilvas ar tik krūtinė? Šis klaidingas automatinis krūtinės kvėpavimas gali pasirodyti kaip norma, tačiau tai ženklas, kad reikia atkurti diafragminį kvėpavimą.

2. Praktikuokite lėtą diafragminį kvėpavimą

Diafragminis, arba pilvo, kvėpavimas padeda mažinti streso pojūtį ir atsipalaiduoti. Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių, tada iškvėpkite per burną, taip pat skaičiuodami lėtai. Kartokite kelias minutes. Tai grąžina kvėpavimo ritmą į natūralesnį, ramų.

3. Atpažinkite ir įsivardinkite emocijas

Kartais kvėpavimo pokyčiai tampa mažiau ryškūs, kai įsisąmoniname, kokios emocijos mus užplūsta. Atvirai sau pripažinkite, ką jaučiate – pyktį, liūdesį, nusivylimą ar nerimą. Mokėjimas įvardinti emocijas sumažina jų užspaustumo efektą.

4. Fiziniai pratimai ir tempimai

Lengvi tempimo pratimai, joga ar trumpas pasivaikščiojimas padeda sumažinti kūno įtampą, atpalaiduoja kvėpavimui svarbius raumenis ir pagerina deguonies patekimą į organizmą.

Kada kreiptis į specialistą?

Jei nuolat jaučiate kvėpavimo sunkumus, įtampą krūtinėje, dusulį ar kitus nemalonius pojūčius, kurie nepraeina keičiant kvėpavimo ar gyvenimo būdą, verta pasitarti su gydytoju ar psichologu. Ypač, jei nemalonūs kvėpavimo pojūčiai susiję su širdies plakimu, nualpimu ar kitomis rimtomis būklėmis. Kartais kvėpavimo ar emocijų valdymui gali būti rekomenduojamos psichoterapijos, relaksacijos ar sąmoningumo (angl. mindfulness) praktikos.

Išvada

Kvėpavimas – itin jautrus rodiklis mūsų emocinei būsenai. Ilgalaikis emocinis užspaustumas dažnai pasireiškia seklumu, nereguliariu kvėpavimu, didesne fizine įtampa. Tai natūrali organizmo reakcija, skatinanti atkreipti dėmesį į kūno siunčiamus signalus. Suvokimas, kaip ir kodėl kinta kvėpavimas per emocinį užspaustumą, gali tapti pirmu žingsniu į emocinę sveikatą. Praktikuokite sąmoningą kvėpavimą, mokykitės atpažinti savo emocijas ir nebijokite ieškoti pagalbos, jei kvėpavimo pokyčiai kelia nerimą.

Komentarų sekcija išjungta.