Kodėl verta riboti kofeiną?

Kofeinas – tai natūralus stimuliatorius, randamas kavoje, arbatoje, šokolade ir daugybėje energetinių bei gaiviųjų gėrimų. Kasdien jis suvartojamas milijardų žmonių visame pasaulyje, o jo poveikis – nuo energijos antplūdžio iki pakilesnės nuotaikos. Tačiau nors kofeinas laikomas saugiu ir net padedančiu susikaupti ar sportuoti, ilgalaikiai ar per dideli jo kiekiai gali neigiamai veikti mūsų sveikatą. Kodėl verta riboti kofeiną? Šiame straipsnyje apžvelgiame mokslu pagrįstus argumentus, rizikas ir rekomendacijas tiems, kurie siekia išsaugoti gerą savijautą bei kokybišką gyvenimo būdą.

Kaip kofeinas veikia mūsų organizmą?

Kofeinas yra stiprus centrinės nervų sistemos stimuliatorius. Išgėrus kavos ar kito kofeino turinčio gėrimo, mūsų organizme padidėja budrumas, sumažėja nuovargio pojūtis. Kofeinas veikia blokuodamas adenoziną – medžiagą, kuri natūraliai skatina mieguistumą. Dėl to daugeliui žmonių ryto kava padeda greičiau pabusti.

Visgi kofeino poveikis nevienodas – daugelis žmonių jaučia didesnį jautrumą, o ilgesnis ar gausesnis vartojimas gali sukelti nemigą, nervingumą, širdies plakimą ar net priklausomybę. Tai priklauso nuo individualių genetinių ypatybių, amžiaus, sveikatos būklės, kūno masės ir net nuo to, ar vartojate tam tikrus vaistus.

Pagrindinės priežastys riboti kofeino vartojimą

Miego kokybės blogėjimas

Daugybė mokslinių tyrimų rodo, jog kofeinas gali žymiai sutrikdyti miego ritmą. Net ir viena popietinė ar vakarinė puodelio kava gali sumažinti bendrą miego kiekį, prailginti užmigimo laiką bei suprastinti miego gylį. Ilgainiui prasta miego kokybė didina nuovargį, silpnina imunitetą, blogina dėmesio koncentraciją ir net didina depresijos riziką. Ypač jautrūs kofeinui yra paaugliai, vaikai, nėščiosios bei vyresnio amžiaus žmonės.

Su širdimi susijusios problemos

Kofeinas laikinai pakelia kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį. Nors daugumai sveikų žmonių šis poveikis būna nestiprus ir trumpalaikis, sergantiesiems hipertenzija ar kitiems širdies ligų rizikos grupių atstovams net ir nedidelis kofeino kiekis gali būti žalingas. Tyrimai rekomenduoja tokiems žmonėms apriboti kavos ir kitų stipriai kofeinuotų gėrimų vartojimą.

Nerimo ir streso padidėjimas

Aukštesnės kofeino dozės sužadina nervų sistemą ir gali sustiprinti nerimo jausmą, skatinti drebulį, dirglumą, „skrandžio drugelius“. Kai kuriems žmonėms net ir viena didesne puodelio kava gali sukelti panikos priepuolio simptomus. Nuolat perteklinis vartojimas susijęs su ilgalaikiu streso hormonų (kortizolio, adrenalino) kiekių padidėjimu.

Kofeinas ir priklausomybė

Kofeinas laikomas švelniu, bet tikru priklausomybę sukeliančiu junginiu. Reguliariai jį vartojant, organizmas įpranta prie didesnio stimuliacijos ir po kurio laiko tam pačiam efektui pasiekti reikia vis daugiau kofeino. Staiga sumažinus ar nutraukus suvartojimą, gali atsirasti simptomų, tokių kaip galvos skausmas, nuovargis, prasta nuotaika, sumažėjusi koncentracija.

Kofeinui būdinga „tolerancija“: laikui bėgant žmogaus kūnas prisitaiko ir pradeda reaguoti silpniau. Šis efektas skatina nuolatinį poreikį didinti suvartojamą kiekį, todėl polinkis į priklausomybę didėja. Tai ypač aktualu tiems, kurie vartoja daug kavos ar energetinių gėrimų kiekvieną dieną.

Kofeino sąveika su kitais sveikatos aspektais

Virškinimo sistemos sudirginimas

Kofeinas didina skrandžio rūgštingumą ir gali skatinti rėmenį, refliuksą ar net sukelti pilvo skausmus. Kai kurie žmonės jau po nedidelio kiekio kavos jaučia nemalonius virškinamojo trakto pojūčius.

Kalcis ir kaulų sveikata

Pernelyg didelis kofeino vartojimas gali paskatinti kalcio išplovimą iš organizmo. Tiems, kurių mityboje trūksta kalcio, dėl to ilgainiui gali silpnėti kaulai ir didėti osteoporozės rizika. Ypač svarbu šiuos aspektus įvertinti moterims po menopauzės, vaikams ir paaugliams.

Nėštumas ir kofeinas

Moksliniai tyrimai rodo, kad didelis kofeino kiekis nėštumo metu siejamas su didesne persileidimo ar neišnešioto vaisiaus rizika. Dėl šios priežasties Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja nėščioms moterims vartoti ne daugiau kaip 200 mg kofeino per dieną (maždaug viena didelė arba dvi mažos kavos puodeliai).

Mitai apie kofeiną

• Kava nėra priklausomybę sukelianti medžiaga. Nors kofeino priklausomybė nėra tokia stipri kaip nuo alkoholio ar nikotino, reguliariai jo vartojant ir nutraukus dažnai pasireiškia abstinencijos simptomai.
• Ar kava „išblaivo“? Kofeinas sumažina mieguistumą, tačiau nepanaikina alkoholio poveikio organizmui ar reakcijų sulėtėjimo.
• Daug kavos = daugiau energijos. Didelis kiekis kofeino nesuteikia daugiau energijos, o ilgainiui ima neigiamai veikti koncentraciją, miego kokybę ir savijautą.

Kaip saugiai riboti kofeiną?

• Stenkitės neviršyti rekomenduojamos paros normos – suaugusiam žmogui tai iki 400 mg kofeino per dieną (apie 3–4 vidutinės kavos puodeliai).
• Vartokite mažesnes kavos porcijas arba rinkitės silpnesnę kavą, žolelių arbatą ar vandens pagrindo gėrimus.
• Venkite kofeino popiet ar vakare, kad netrukdytumėte natūraliam miego ritmui.
• Jeigu nusprendėte sumažinti kofeino kiekį, darykite tai palaipsniui, kad išvengtumėte abstinencijos simptomų.
• Nesidrovėkite konsultuotis su gydytoju ar dietologu, jei nemalonūs pojūčiai kyla net po mažo kiekio kavos ar jaučiate priklausomybę.

Kada kofeinas gali būti naudingas?

Nedideliais kiekiais vartojamas kofeinas kai kuriems žmonėms gali būti naudingas: pagerinti dėmesį, atmintį, sportinį našumą, nuotaiką ar net apsaugoti nuo tam tikrų ligų rizikos (pvz., Parkinsono ar 2 tipo diabeto). Tačiau šie teigiami efektai pasireiškia tik tada, kai kofeinas vartojamas saikingai ir subalansuotai.

Išvada

Kofeinas neabejotinai turi ir pliusų, ir minusų. Raktas į gerą savijautą – individualus pusiausvyros paieška ir suvartojamo kiekio sąmoningas ribojimas. Vertėtų atsižvelgti į asmeninį jautrumą kofeinui, miego kokybę, sveikatos būklę ir kasdienius įpročius. Jei kyla sveikatos problemų ar nepavyksta saikingai mėgautis kavos ar energetinių gėrimų teikiamais malonumais, verta pasitarti su specialistu ir pasirinkti alternatyvas, kurios padės išlaikyti energiją, budrumą ir gerą savijautą be neigiamų pasekmių.