Ar mityba įtakoja tavo nuotaiką?

Ar kada nors pastebėjote, kad valgant tam tikrus maisto produktus jaučiatės linksmesni, o paskui – gal ir šiek tiek liūdnesni ar pavargę? Šis pojūtis nėra tik sutapimas. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad mityba ir nuotaika yra glaudžiai susijusios. Tinkamai subalansuota mityba gali padėti palaikyti gerą nuotaiką, sumažinti streso lygį ir netgi turėti įtakos depresijos eigai. Bet kaip, kodėl ir kokie maisto produktai daro didžiausią įtaką mūsų psichologinei būsenai?

Kaip maistas veikia mūsų nuotaiką?

Mityba veikia nuotaiką per keletą skirtingų mechanizmų. Vienas pagrindinių – tai poveikis mūsų smegenų chemijai. Smegenims, kaip ir visiems kitiems organams, reikia energijos bei specifinių medžiagų, kad jos tinkamai veiktų. Maistingos medžiagos, gaunamos su maistu, prisideda prie hormonų ir neuromediatorių – tokių kaip serotoninas ir dopaminas – gamybos. Šios medžiagos stipriai veikia mūsų emocijas, motyvaciją bei bendrai – psichinę sveikatą.

Serotoninas – laimės hormonas

Serotoninas, dažnai vadinamas „laimės hormonu“, yra pagrindinis neurotransmiteris, reguliuojantis nuotaiką, miegą bei apetitą. Įdomu tai, kad net 90 % serotonino gaminama žarnyne, o ne smegenyse. Tam, kad organizmas galėtų jį gaminti, reikalinga aminorūgštis triptofanas. Šios medžiagos yra vištienoje, kiaušiniuose, bananuose, sojų produktuose, avižiniai košėje, žuvyje ir net sūryje.

Cukrus ir greiti angliavandeniai

Saldaus maisto ar greitųjų angliavandenių (pvz., bandelių, balta duonos ar saldžiųjų gėrimų) vartojimas sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje. Nors trumpam galite pajusti energijos bei nuotaikos pakilimą, tačiau šis poveikis – trumpalaikis. Vėliau, dėl greito cukraus kritimo, daugelis jaučia energijos stygių, dirglumą ar net liūdesį. Būtent todėl rekomenduojama angliavandenius rinktis iš lėtai virškinamų šaltinių, tokių kaip pilno grūdo produktai, ankštinės daržovės ar vaisiai.

Vitaminų ir mineralų reikšmė gerai nuotaikai

Tyrimai rodo, kad tam tikri vitaminai ir mineralai gali turėti svarbią įtaką žmogaus emocinei būklei bei gebėjimui susidoroti su stresu.

• B grupės vitaminai: ypatingai svarbūs nervų sistemos veiklai. B6, B9 (folio rūgštis) ir B12 dalyvauja gaminant serotonino ir kitų neurotransmiterių sintezėje. Jų trūkumas gali lemti depresiją, nerimą, energijos stygių.
• Magnis: padeda reguliuoti streso hormonų lygį organizme, mažina nerimo simptomus, gerina miego kokybę. Magnio gausus migdoluose, špinatuose, juodoje šokolade, avokaduose.
• Omega-3 riebalų rūgštys: randamos riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje), linų sėmenyse, chia sėklose. Jos svarbios smegenų sveikatai, mažina uždegiminius procesus, susijusius su depresija.
• Vitaminas D: dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, o jo trūkumas gali būti susijęs su nuotaikos svyravimais, ypač žiemą. Vitaminas D svarbus serotonino sintezei, todėl rekomenduojama papildomai vartoti ar stengtis kuo daugiau laiko praleisti lauke.

Žarnynas – antrieji smegenys?

Pastaraisiais metais sparčiai vystosi mokslinių tyrimų sritis apie žarnyno mikrobiotos įtaką mūsų nuotaikai („gut-brain axis“). Žarnyno mikroorganizmai padeda fermentuoti maistines skaidulas, gamina tam tikras neurotransmiterių dalis, o kartais netgi reguliuoja uždegimą organizme. Sutrikusi žarnyno flora (pvz., dėl netinkamos mitybos, gausių antibiotikų vartojimo ar streso) siejama su depresijos ir nerimo simptomais.

Probiotikai ir prebiotikai

Probiotikai (gyvos naudingos bakterijos) ir prebiotikai (skaidulos, maitinančios šias bakterijas) gali padėti palaikyti žarnyno sveikatą. Jogurtas, kefyras, raugintos daržovės yra puikūs probiotikų šaltiniai, o svogūnai, česnakai, avižos ar bananai – prebiotikų. Įtraukus šių produktų į kasdienę mitybą, galima pagerinti ne tik virškinimą, bet ir bendrą savijautą bei nuotaiką.

Mitai apie maisto ir nuotaikos sąsają

Nors tema atrodo paprasta, ją gaubia nemažai mitų. Vienas dažniausių – jog šokoladas savaime gerina nuotaiką. Tiesa, juodasis šokoladas turi antioksidantų bei magnio, galinčio prisidėti prie psichologinės gerovės, tačiau pagrindinis poveikis dažnai susijęs su malonumo jausmu ar įpročiu. Taip pat reikėtų vengti manyti, kad vienos rūšies maistas iš karto išspręs nuotaikos problemas – naudingiausia subalansuota, įvairi ir taisyklinga mityba.

Dar vienas paplitęs mitas – kad angliavandeniai „kelia nuotaiką“, todėl jų vartojimas be saiko nėra žalingas. Realybėje per didelis greitųjų angliavandenių vartojimas padidina nuotaikos svyravimų, energijos nuosmukių tikimybę ir ilgainiui gali sutrikdyti tiek kūno, tiek emocinę sveikatą.

Praktiški patarimai geresnei nuotaikai per mitybą

Norint palaikyti stabilią emocinę būseną ir sumažinti nuotaikos svyravimus, verta atkreipti dėmesį į keletą svarbių taisyklių:

• Valgykite reguliariai – ilgos pertraukos tarp valgymų gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, o tai atsiliepia nuotaikai ir energijai.
• Rinkitės kuo natūralesnius produktus – apdoroti, stipriai perdirbti produktai dažnai turi daug cukraus, druskos, transriebalų, kurie gali neigiamai veikti nervų sistemą.
• Įtraukite daugiau spalvų į lėkštę – daržovės ir vaisiai ne tik aprūpina antioksidantais, bet ir padeda gauti reikiamų vitaminų bei mineralų.
• Nepamirškite žuvies arba augalinių omega-3 šaltinių.
• Vartokite pakankamai vandens – net lengvas dehidratacijos lygis gali daryti įtaką koncentracijai ir nuotaikai.

Kada reikėtų kreiptis pagalbos?

Nors tinkama mityba gali būti svarbus žingsnis geros emocinės savijautos link, ji nėra vaistas nuo rimtų psichologinių sutrikimų. Jei pastebite, kad prasta nuotaika, nerimas ar apatija tęsiasi ilgiau nei dvi savaites, verta kreiptis į gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą. Kai kurių nuotaikos sutrikimų priežastis gali būti ne tik mityba, bet ir kiti fiziologiniai ar socialiniai veiksniai.

Išvados

Mityba daro reikšmingą įtaką nuotaikai ir psichologinei savijautai. Subalansuota, įvairi ir maistinga dieta gali padėti palaikyti gerą nuotaiką, kovoti su stresu bei ilgainiui sumažinti psichologinių sutrikimų riziką. Nepamirškite, kad sveikata – visuma, tad svarbu derinti tinkamą mitybą su judėjimu, kokybišku miegu ir emocine saviugda.