13 svarbiausių patarimų, kaip geriausiai atsigauti po treniruotės

Po treniruotės atsistatymas – tai laikas, per kurį kūnas gyja, atstato raumenis ir stiprina save po fizinio krūvio. Šis laikotarpis itin svarbus, nes nuo jo priklauso, kaip efektyviai stiprėja raumenys, ar sumažėja traumų rizika, o ir bendras sportinis pajėgumas. Siekiant geriausių rezultatų, atsistatymo metu svarbu pasirūpinti subalansuota mityba, tinkamu vandens kiekiu, poilsiu ir raumenų tempimu.

Subalansuota mityba po treniruotės

Kūnas raumenis formuoja iš baltymų – todėl jų reikia gauti tiek prieš fizinį krūvį, tiek po jo. Pakankamas baltymų kiekis padeda ne tik atstatyti pažeistus raumenų audinius, bet ir juos sustiprinti.

Po intensyvaus krūvio taip pat svarbu papildyti angliavandenių atsargas. Organizmas angliavandenius paverčia į glikogeną – pagrindinį energijos šaltinį fizinio krūvio metu. Atsistačius glikogenui, pagreitėja raumenų gijimas ir energijos sugrąžinimas.

Maistingas maistas – natūralūs baltymai, sveiki riebalai, daug daržovių ir vaisių – užtikrina, kad kūnas gautų visus reikalingus vitaminus ir mineralus puikiai savijautai bei spartesniam atsigavimui.

Hidratacija: vanduo ir nauji sprendimai

Pakankamas skysčių vartojimas yra vienas iš pagrindinių atsistatymo po sporto elementų. Skysčiai padeda atgabenti maistines medžiagas į raumenų ląsteles ir pašalinti medžiagų apykaitos likučius. Jeigu po treniruotės jaučiamas troškulys ar nuovargis, tikėtina, kad organizmas prarado daugiau vandens nei manėte.

Paprasta taisyklė – per kiekvieną treniruotės pusvalandį išgerkite apie 120–240 ml vandens. Intensyvesnės treniruotės reikalauja didesnio dėmesio skysčių papildymui.

Nors dažniausiai rekomenduojamas grynas vanduo, kai kurie žmonės renkasi natūralią vyšnių sultis. Jos pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti raumenų skausmą, pagreitinti atsistatymą bei palaikyti bendrą raumenų sveikatą.

Maisto papildai ir atsistatymą skatinantys junginiai

Kai kuriems žmonėms po fizinio krūvio naudinga vartoti papildus. Baltymų milteliai populiarūs dėl gebėjimo papildyti baltymų kiekį greitai ir efektyviai. Taip pat verta apsvarstyti:

• Kreatinas – padeda didinti jėgą, mažina uždegimą ir skatina greitesnį glikogeno atsinaujinimą.
• Kurkuminas – antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis pasižymintis junginys, esantis ciberžolėje.
• BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) – palaiko baltymų apykaitą bei padeda atstatyti raumenis, kai energijos šaltiniai išsenka.
• L-glutaminas – reguliuoja uždegiminius procesus, mažina skausmą po fizinio krūvio.
• L-karnitinas – skatina raumenų atsistatymą, mažina nuovargį.
• Imbierų ir ašvagandos (ashwagandha) ekstraktai – gali paspartinti gijimą ir mažinti uždegimą.

Prieš įtraukiant naujus papildus į kasdienybę, verta pasikonsultuoti su specialistu dėl galimo suderinamumo su Jūsų sveikata ar vartojamais vaistais.

Poilsis ir atsigavimą skatinančios priemonės

Miegas – vienas svarbiausių veiksnių, nuo kurių priklauso raumenų remonto procesai organizme. Rekomenduojama miegoti bent 7–9 valandas per parą. Nuolatinis miego stygius gali sulėtinti gijimą ir paskatinti uždegiminius procesus.

Masažas padeda sumažinti raumenų įtampą, skausmą, didina lankstumą ir gali apsaugoti nuo uždelsto raumenų skausmo. Masažas nėra pagrindinė atsistatymo priemonė, tačiau kartu su kitais metodais gali suteikti papildomos naudos.

Kompresiniai drabužiai – specialios tamprės ar šortai – kai kuriems žmonėms padeda pagreitinti atsistatymą ir sumažinti raumenų skausmą po sporto.

Ledo panaudojimas padeda sumažinti uždegimą, o šalčio procedūros, tokios kaip krioterapija, gali sumažinti skausmą ir nuovargį po ypač intensyvių treniruočių.

Treniruočių planavimas: raumenų grupių keitimas ir poilsio dienos

Svarbu neprisirišti prie vienos raumenų grupės treniravimo iš eilės kelias dienas iš eilės. Sportuojant geriausia kaitalioti treniruojamus raumenis: pavyzdžiui, vieną treniruotę skirti apatinei kūno daliai (kojos, sėdmenys), o kitą – viršutinei (rankos, nugara, pilvo presas).

Be to, bent viena visiška poilsio diena per savaitę yra būtina. Tai padeda organizmui atkurti energijos atsargas, užkirsti kelią traumoms ir leisti raumenims atsinaujinti.

Raumenų tempimas ir judesių laisvės palaikymas

Po intensyvios treniruotės raumenyse nusėda pieno rūgštis – ši medžiaga gali sukelti deginimą, silpnumą ar net skausmą. Tempimo pratimai padeda atsikratyti perteklinės pieno rūgšties, sumažina skausmą, didina raumenų ištvermę, gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti traumų riziką. Tempimas taip pat turi teigiamos įtakos emocinei savijautai po sporto.

Ko reikėtų vengti po sporto

• Pernelyg saldaus maisto ir gėrimų
• Kofeino pertekliaus
• Sotųjų riebalų gausaus maisto
• Neužtikrinto pakankamo vandens kiekio
• Alkoholio
• Rūkymo
• Ilgų neveiklumo periodų po treniruotės

Visi šie veiksniai stabdo natūralų atsistatymo procesą ir didina traumų bei prastos savijautos riziką.

Kiek laiko trunka raumenų atsistatymas?

Atsistatymo trukmė po treniruotės priklauso nuo daugelio veiksnių: jūsų fizinio pasirengimo, treniruočių intensyvumo, mitybos, streso lygio ir miego kokybės. Pradedantieji dažniausiai atsistato lėčiau nei pažengę sportininkai. Paprastai pilnas atsistatymas užtrunka nuo 24 iki 72 valandų.

Kas nutinka, jei raumenys nespėja atsigauti?

Nepakankamai ilsintis ir nesirūpinant atsistatymu padidėja raumenų nuovargio, pervargimo ir traumų tikimybė. Ilgalaikis atsistatymo stoka gali iššaukti pervargimo sindromą, kai organizmas nebesugeba prisitaikyti prie fizinio krūvio. Šio sindromo požymiai:

• Sutrikęs miegas ir nuolatinis nuovargis
• Sportinės formos blogėjimas
• Kintanti nuotaika, dirglumas, nerimas, depresija
• Traukimo jausmas kojose, sunkumas
• Sunku atsipalaiduoti
• Staiga sumažėjusi motyvacija
• Atsparumo ligoms sumažėjimas
• Padidėjęs kraujospūdis
• Greitesnis pulsas ramybės būsenoje
• Menstruacijų ciklo sutrikimai
• Netikėtas svorio kritimas ar sumažėjęs apetitas
• Virškinimo sistemos sutrikimai (viduriavimas ar vidurių užkietėjimas)

Pagrindiniai atsistatymo principai

Reguliarus sportas didina energiją ir stiprina sveikatą, tačiau, jei norite maksimalios naudos, venkite persistengimo ir leiskite kūnui atsigauti. Svarbiausia – subalansuota mityba, poilsio dienos, tinkamas vandens kiekis ir atsakingas papildų vartojimas.

Prieš pradėdami naują treniruočių programą, verta pasitarti su gydytoju, kuris įvertins jūsų būklę ir padės nustatyti saugiausią bei efektyviausią sporto ir atsistatymo planą. Laikydamiesi šių principų, galėsite mėgautis judėjimo teikiama nauda ir išlikti sveiki ilgalaikėje perspektyvoje.