Kaip suprasti, kada esate per daug pavargęs sportuoti – ir kada verta perlipti per save

Visi esame tai patyrę: jūsų pernelyg ankstyvas žadintuvas suskamba, ir jūs apverčiate save tamsoje, jausdami mieguistumą ir vangumą. Arba galbūt grįžtate namo iš darbo po ilgos, įtemptos dienos. Paskutinis dalykas, kurį norite daryti, yra šokti ant savo treniruoklio ar eiti į sporto salę prakaituoti. Bet kaip žinoti, ar iš tikrųjų esate per daug pavargę sportuoti, ar tiesiog reikia šiek tiek papildomos motyvacijos judėti?

Žinoma, yra įspėjamųjų ženklų, kad patiriate tikrą fizinį išsekimą, ir svarbu klausytis savo kūno, kad žinotumėte, kada reikia atsipalaiduoti. Tačiau kartais šiek tiek mankštos gali iš tikrųjų atstatyti jūsų energijos lygį. Štai kaip atskirti, kada esate per daug pavargę sportuoti ir kada turėtumėte įveikti nuovargį—plius geriausi pratimai, kurie padės padidinti jūsų energijos lygį.

Skirtumas tarp išsekimo ir nuovargio

Tai gali atrodyti kaip smulkmena, bet yra mokslinis skirtumas tarp kūno, kuris yra išsekęs, ir to, kuris yra tiesiog pavargęs:

• Nuovargis reiškia trumpalaikę būseną, kuri paprastai turi žinomą priežastį, todėl ir sprendimą. Pavyzdžiui, jei visą naktį praleidžiate dirbdami ir ryte sunkiai išlipate iš lovos, esate pavargę. Miego trūkumas yra priežastis, ir po pietų miegas tikriausiai tai išspręs. Jei esate pavargę, trumpas aerobikos užsiėmimas gali iš tikrųjų padėti atkurti jūsų energiją.
• Išsekimas, taip pat vadinamas nuovargiu, yra nuolatinė psichinė ar fizinė būsena, kuri dažnai neturi konkrečios, atpažįstamos priežasties. Papildomas miegas gali nepadėti pagerinti nuovargio, ir tai yra ženklas, kad galbūt turėtumėte sumažinti veiklą, kol jūsų kūnas atsigaus.

Nesvarbu, ar esate ankstyvas paukštis, ar naktinė pelėda, žinote, kad mankštos nauda yra daugybė: mankšta gerina jūsų smegenų sveikatą, mažina insulto ir širdies ligų riziką, stiprina raumenis ir kaulus bei gerina nuotaiką. Tyrimai taip pat rodo, kad mankšta didina mitochondrijų gamybą, jūsų ląstelių komponentus, kurie paverčia iš maisto gaunamą gliukozę į jūsų kūnui naudojamą kurą. Be to, aerobinė veikla pakelia jūsų širdies ritmą ir skatina deguonies cirkuliaciją kūne, kas padeda raumenims veikti efektyviau, taupant energiją.

Tačiau išsekimo atveju jūsų energija yra išsekusi žemiau lygio, kuris būtų naudingas mankštai. Sportuodami, kai esate išsekę, rizikuojate susižeisti, nes neturite jėgų tinkamai atlikti pratimus. Tokiais atvejais svarbu praleisti treniruotę ir gauti aukštos kokybės, atkuriamąjį miegą. Iš tiesų, pakankamas miegas (pagalvokite: septynios ar daugiau valandų miego) gali sumažinti lėtinių ligų riziką, sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti imuninę sistemą, rodo tyrimai.

Ženklai, kad esate per daug pavargę sportuoti

Ir taip, amžinas dilema: miegoti ar ne miegoti? Kai reikia apsispręsti, kaip žinoti, ar papildomo miego nauda nusveria greitos treniruotės privalumus? Štai keli požymiai, kad esate per daug pavargę sportuoti:

• Jūs nuolat neturite pakankamai miego.
• Jūs jaučiatės skaudantis be aiškios priežasties.
• Jūs turite sunkumų susikaupti.
• Jūs kovojate išlaikyti formą stiprumo treniruotėse.

Pažvelkime atidžiau į keletą šių bendrų priežasčių:

1. Jūs nuolat neturite pakankamai miego

Negalite prisiminti, kada paskutinį kartą miegojote daugiau nei šešias valandas? Ar užmiegate darbe, laukimo kambariuose ar priešais televizorių vakare? Ignoruokite tą žadintuvą.

Pakankamas miegas yra pirmas žingsnis sėkmingai treniruotei; miego trūkumas gali palikti jus mažiau energijos ir prastos dėmesio bei vizualinės tikslumo. Kitaip tariant: jūs labiau linkę suklupti bėgimo metu arba neteisingai įvertinti savo svorio kilnojimą. Jūsų saugumas visada yra svarbiausias bet kokios treniruotės metu, ir jei esate per daug pavargę būti budrūs, eikite miegoti (o ne stumkitės per treniruotę be miego).

2. Jūs esate protiškai pervargęs

Žinome, kad mankšta mažina stresą, ir kartais greita 20 minučių treniruotė dienos metu gali padėti jums protiškai atsikratyti. Tačiau ilgalaikio streso laikotarpiais jūsų kortizolio lygis nuolat yra padidėjęs, o tai verčia jūsų kūną į nuolatinę kovos ar pabėgimo būseną. Tokiais atvejais mankšta gali būti ne tokia naudinga kaip miegas.

Štai kas vyksta: kai jaučiatės nuolat pervargę, jūsų kūnas kaupia stresą vadinamoje alostatinėje apkrovoje. Iš esmės, jūsų kūnas negali atskirti vidinio streso (pavyzdžiui, nerimo dėl naujų darbų paieškos) nuo išorinio streso (kasdienio 5 km bėgimo). Jei jūsų streso lygis jau yra aukštas, sunkios treniruotės gali jaustis dešimt kartų sunkesnės—ir jums gali būti geriau praleisti ramų vakarą namuose ir susitelkti į savo savijautą.

3. Jūs jaučiatės skaudantis po ankstesnių treniruočių

Jei pasiekėte fizinio pasirengimo pažangą ir jūsų raumenys jums atsako, leiskite sau poilsio dieną. Atminkite, kad poilsis ir atsigavimas yra būtini, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti ir vėl galėtumėte grįžti į sporto salę. Skausmas yra jūsų kūno būdas prašyti laiko atsigauti prieš vėl pradėdami fizinę veiklą. Nebijokite suteikti savo raumenims to, ko jiems reikia.

Kada verta įveikti nuovargį

Jei tiesiog neturite nuotaikos sportuoti, gali būti sunku nuspręsti, ar tikrai esate per daug pavargę, ar tiesiog trūksta motyvacijos. Tokiais atvejais pabandykite įsivaizduoti save ateityje. Ar būsite dėkingi už nedidelį energijos pliūpsnį ar endorfinų išsiskyrimą, kurį suteikia treniruotė? Ar būsite dėkingi, kad klausėtės savo kūno ir padarėte tą labai reikalingą pertrauką?

Tik jūs galite tikrai žinoti. Viena galimybė gali būti išbandyti lengvą treniruotę: kažką, kas nereikalautų daug energijos ir galbūt būtų naudinga jūsų kūnui. Pavyzdžiui, jei paprastai sportuojate po darbo, vietoj to, kad praleistumėte savo treniruotę ir sėdėtumėte priešais televizorių, nes esate per daug pavargę, išeikite 20 minučių pasivaikščioti. Lengvas pasivaikščiojimas vis tiek padidins jūsų kraujo apytaką ir širdies ritmą, ir jūs galite jaustis labiau atsigavę, kai jis baigsis.

Geriausi pratimai, kai esate pavargę

Suprantame, kad jau esate šiek tiek pavargę, ir kai esate pavargę, bet koks sprendimas (jau nekalbant apie šimtų skirtingų treniruočių pasirinkimą) gali atrodyti pernelyg sudėtingas. Palaikysime paprastą: vietoj nieko nedarymo, kai manote, kad esate per daug pavargę sportuoti, apsvarstykite vieną iš šių treniruočių.

Joga

Nenuostabu: joga gali jaustis nuostabiai jūsų kūnui, ypač kai esate šiek tiek išsekę. Gilus kvėpavimas, švelnūs tempimai ir struktūruotos pozos atkuria energiją. Išbandykite vinyasa srautą, jei norite ištrūkti iš savo galvos ir į kūną. Arba, jei turėjote stresinę dieną, rekomenduojame pasinerti į šias streso mažinimo jogos pozas.

Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra puikus mažo poveikio, vidutinio intensyvumo pratimas, kurį verta išbandyti, kai nesate pasiruošę intensyviam treniruotės seansui. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad 20 minučių pasivaikščiojimas tris kartus per savaitę gali padidinti energijos lygį 20 procentų.

Tempimas

Kartais jums tereikia gero tempimo, kad padėtumėte savo kūnui ištrūkti iš sąstingio ir vėl įsitraukti į žaidimą. Kaip ir joga, tempimas gerina kraujo ir deguonies apytaką jūsų kūne ir taip pat turi praktinę paskirtį padėti išvengti sužeidimų.

Pilatesas

Pilatesas yra jėgos, lankstumo ir laikysenos treniruotė, daugiausia atliekama tik su savo kūno svoriu (nors galite investuoti į pilateso rekvizitus). Tai mažo poveikio treniruotė, todėl ji yra lengva sąnariams, o dėmesys skiriamas pagrindinei jėgai stiprinti per mažus, kontroliuojamus judesius. Nors pilatesas gali būti reikalaujantis, jis yra labiau prieinamas visiems energijos lygiams nei, pavyzdžiui, 45 minučių bėgimas į kalną.