Kaip įtraukti jėgos treniruotes į savo maratono treniruočių planą

Niekas nenustebs, kad maratono treniruotės apima daug bėgimo. Tačiau daugelis bėgikų taip pat įtraukia svorių kilnojimą į savo pasiruošimą varžyboms, ir jei jėgos treniruotės nėra jūsų maratono treniruočių plano dalis, galbūt verta tai apsvarstyti.

Jėgos treniruotės turi daug privalumų, įskaitant geresnę raumenų ištvermę, efektyvesnį bėgimo ekonomiškumą ir mažesnę traumų riziką. Tačiau maratono treniruočių metu reikėtų strategiškai planuoti jėgos treniruotes, kad jos netrukdytų bėgimui, tačiau vis tiek būtų naudingos varžybų dieną.

Norite sužinoti, kaip jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų bėgimą? Štai ką ekspertai nori, kad žinotumėte prieš pradėdami.

Kaip jėgos treniruotės gali padėti bėgti geriausią maratoną

Visų pirma, pasipriešinimo treniruotės gali pagerinti jūsų bėgimo rezultatus. 2024 m. tyrimas, paskelbtas žurnale „Sports Medicine“, parodė, kad sunkios jėgos treniruotės gali pagerinti bėgimo ekonomiškumą, tai yra energijos kiekį, reikalingą bėgti mažesniu nei maksimaliu greičiu.

Taip pat yra įrodymų, kad pasipriešinimo treniruotės gali padidinti jėgą, kurią generuojate su kiekvienu žingsniu. Jėgos treniruotės taip pat sukelia neuromuskulinius pokyčius, pagerindamos kūno gebėjimą įdarbinti, sinchronizuoti ir aktyvuoti motorinius vienetus. Šie prisitaikymai leidžia efektyviau aktyvuoti raumenis bėgimo metu.

Kitas privalumas yra tas, kad pasipriešinimo treniruotės gali apsaugoti nuo traumų. Jėgos treniruotės ne tik pagerina raumenų gebėjimą susitraukti ir gaminti jėgą, bet ir pagerina sausgyslių bei kaulų gebėjimą atlaikyti jėgas, veikiančias šiuos audinius bėgant 42 kilometrus.

Prisijunkite prie tūkstančių užsiėmimų be reikalingos įrangos.

Kaip dažnai turėtumėte atlikti jėgos treniruotes ruošiantis maratonui?

Idealus jėgos treniruočių kiekis maratono bėgikams gali svyruoti nuo vienos iki keturių treniruočių per savaitę, priklausomai nuo jūsų ankstesnės patirties su jėgos treniruotėmis, jūsų maratono treniruočių plano stadijos ir laisvo laiko, kurį turite (atsižvelgiant į tai, kad jau skiriate kelias valandas per savaitę bėgimui).

Pavyzdžiui, kai vienas iš bėgikų ruošiasi maratonui, jis paprastai treniruojasi tris ar keturis kartus per savaitę. Tačiau jis pripažįsta, kad kitiems bėgikams gali pakakti vos kelių sesijų.

Vienas treneris mėgsta pradėti nuo trijų jėgos treniruočių per ne sezono laikotarpį, o tada sumažinti iki dviejų, kai prasideda specialus maratono treniruočių etapas. „Ir kai jie pradeda artėti prie didesnių treniruočių apimčių, mes dar labiau sumažiname iki vienos treniruotės per savaitę, kad prisitaikytume prie padidėjusio bėgimo krūvio“, jis sako.

Nesvarbu, nuo ko pradėsite, artėjant varžybų dienai, reikės sumažinti treniruočių intensyvumą. „Kuo arčiau varžybų dienos, tuo labiau norite sutelkti dėmesį į palaikymą“, sako vienas treneris. Per laikotarpį, kai bėgikas mažina treniruočių apimtį ir/arba intensyvumą, jis nurodo sumažinti atliekamų pratimų serijų skaičių ir visiškai atsisakyti jėgos treniruočių likus 72 valandoms iki varžybų.

Kaip treniruoti jėgą maratono treniruočių metu

Jau iššūkis yra daugybė kilometrų maratono treniruočių metu, todėl jėgos treniruotės turėtų tai palaikyti, o ne išvarginti. Pradėkite lengvai ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja, prieš didindami krūvį. Vienas treneris dažnai nurodo bėgikams, kurie yra nauji jėgos treniruotėse, pradėti nuo vieno pratimo komplekto, tada padidinti, kai kūnas prisitaiko.

„Per jėgos treniruotes norime sutelkti dėmesį į pratimų kokybę“, sako vienas treneris. Jis siūlo siekti „iššūkių, bet valdomo kiekio pakartojimų, o ne dirbti iki išsekimo“. Kalbant apie apkrovą, rekomenduojama siekti svorių, kuriuos galite pakelti tris komplektus po aštuonis ar dešimt pakartojimų. „Jei jaučiate, kad galite atlikti 20 pakartojimų, tada reikia padidinti svorį“, ji sako.

Vienas ženklas, kad peržengėte ribą? Jei po treniruotės esate labai skaudūs. „Jei gerai planuojate savo treniruotes, gali būti šiek tiek skausmo po treniruotės, bet jis neturėtų būti nepakeliamas“, sako vienas treneris. Atminkite: nenorite taip stipriai treniruotis su svoriais, kad reikėtų sumažinti bėgimo apimtį.

Išbandykite jėgos treniruotes bėgikams

5 geriausi jėgos pratimai maratono treniruotėms

Ruošiantis bėgti 42 kilometrus, yra keli dalykai, į kuriuos verta sutelkti dėmesį. Be pagrindinių apatinių kūno raumenų grupių, kurios padeda bėgti – sėdmenų, šlaunų, keturgalvių ir blauzdų – stiprinimo, vienas treneris siūlo sutelkti dėmesį į branduolio ir vienos kojos pratimus. „Darbas su branduoliu leis efektyviau naudoti energiją viso bėgimo metu“, paaiškina treneris. „Ir kadangi jūsų kojos dirbs atskirai maratono metu, svarbu treniruoti jas tokiu būdu.“ Tai yra, vienu metu, arba viena koja.

Atsižvelgiant į tai, štai keli geriausi pratimai, kuriuos verta įtraukti į maratono jėgos treniruotes.

1. Vienos kojos blauzdų kėlimai

Šis blauzdų pratimas turėtų būti bet kurio bėgiko rutinos dalis. Blauzdų stiprinimas gali pagerinti bėgimą ir apsaugoti apatines kojas – vieną iš dažniausiai sužeidžiamų vietų tarp maratono bėgikų. Rekomenduojama siekti kelti 25–33 procentus savo kūno svorio su šiuo pratimu.

1. Atsistokite ant dešinės kojos, su pėdos kamuoliuku ant laiptelio ar krašto, o kulnas kabantis. Laikykite hantelį arba kettlebell dešinėje rankoje ir naudokite kitą ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą laikydamiesi už sienos ar turėklų. Leiskite kairei kojai kaboti už laiptelio krašto.

2. Laikydami dešinę koją tiesią, spauskite per didįjį pirštą ir pakelkite kulną kuo aukščiau.

3. Laikykite sekundę, tada lėtai nusileiskite, leisdami kulnui nusileisti žemiau laiptelio krašto, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas.

4. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje. Pakartokite, atlikdami pratimą vėl, bet su sulenkta kelio sąnariu darbinėje kojoje.

2. Vienos kojos mirties trauka

Klasikinis vienos kojos mirties traukos pratimas yra sudėtingas pusiausvyros išbandymas, todėl bėgikai kartais vengia kelti per sunkiai jį atlikdami; tačiau, jei galite pasiekti 25–33 procentus savo kūno svorio, stipriai sustiprinsite šlaunis ir sėdmenis.

1. Atsistokite su kojomis pečių plotyje, laikydami hantelį kairėje rankoje priešais kairįjį klubą. Sutelkkite svorį į dešinę koją ir švelniai sulenkite abi kelius.

2. Pakelkite kairę koją už savęs, kai lenkiate klubus, nuleisdami hantelį, kol jūsų krūtinė bus lygiagreti grindims. Laikykite klubus ir pečius tiesiai.

3. Lėtai nuleiskite koją ir pakelkite krūtinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas.

4. Atlikite aštuonis ar dešimt pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

3. Vienos kojos deficito pritūpimas

Ši klasikinio pritūpimo variacija daugiausia taikoma sėdmenims, bet taip pat dirba branduolio ir laikysenos raumenis viršutinėje nugaros dalyje. Tai gali atrodyti nesvarbu bėgimui, tačiau jie padės išvengti nuovargio paskutiniuose maratono kilometruose.

1. Atsistokite ant dešinės kojos ant laiptelio ar dėžės, su dešine pėda lygiagrečiai laiptelio kraštui. Laikykite hantelį abiem rankomis priešais krūtinę. Leiskite kairei kojai kaboti šone arba už savęs.

2. Sulenkite dešinįjį kelį ir lenkite klubus, kad nusileistumėte į pritūpimo padėtį su dešine koja. Įsitikinkite, kad liemuo lenkiasi į priekį, o klubai eina atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Sustokite, kai nebegalite toliau, arba kai jūsų šlaunis yra lygiagreti grindims.