Gulint ant pilvo atliekamas pratimas kelio ištiesimo judesiui gerinti

Prone hang pratimas – tai paprastas būdas pagerinti kelio tiesimo judesių amplitudę po traumos ar operacijos. Kelio tiesimas reiškia jūsų gebėjimą ištiesinti koją visiškai, iki tiesios padėties.

Kodėl svarbu kelio tiesimas?

Po įvairių kelio operacijų dažnai pasireiškia judesių ribotumas – tiek lenkimo, tiek tiesimo judesiai tampa apsunkinti. Atkurta kelio judesių amplitudė leidžia atlikti kasdienes veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, atsisėdimas, lipimas laiptais ar kitų paprastų judesių valdymas.

Kada vertėtų atlikti šį pratimą?

Prone hang pratimas tinka tuomet, kai dėl ligos ar traumos sumažėja kelio tiesimo galimybės. Dažniausiai šį pratimą renkasi žmonės po:

• kryžminių raiščių rekonstrukcijos,
• viso kelio keitimo operacijos,
• kelio girnelės atpalaidavimo,
• tibialinės plokštelės lūžio.

Dažnai šį pratimą rekomenduoja reabilitacijos specialistai kaip dalį namų pratimų programos po operacijos ar traumos.

Kaip taisyklingai atlikti prone hang pratimą?

Šį pratimą paprasta atlikti tiek namuose, tiek kineziterapeuto kabinete. Pirmiausia suraskite patogią lovą ar sofą, kurios vienas kraštas lieka laisvas.

• Atsigulkite ant pilvo taip, kad jūsų koja laisvai kybotų nuo lovos galų – šlaunis remiasi į paviršių, o blauzda laisvai kabo žemyn.
• Po šlaunimi, kiek aukščiau girnelės, padėkite susuktą rankšluostį – tai sumažins spaudimą į kelį.
• Išlaikykite šią padėtį maždaug 30–60 sekundžių. Jūsų blauzdą žemyn trauks gravitacija, o kelias galės laisviau išsitiesti.
• Jei pajausite diskomfortą, trumpam sustokite; o stipresnio skausmo atveju – nebetęskite ir pasitarkite su specialistu.
• Pratimą kartokite 5–10 kartų, kiekvieną kartą trumpam atlenkdami koją, o paskui vėl grįždami į tiesią padėtį. Jei sunku sulenkti koją, paprašykite artimo žmogaus pagalbos.

Kada galima pridėti papildomo svorio?

Kartais vien gravitacijos poveikio neužtenka – kelias vis dar nesitiesia pilnai. Tokiu atveju galima švelniai padidinti apkrovą: užkabinkite 0,5–1 kg svarmenį ant blauzdos ar čiurnos, kad tempimas taptų intensyvesnis. Tačiau būkite labai atsargūs – per didelis svoris gali pakenkti. Svarbiausia rinktis tokį krūvį, kuris sukelia tik švelnų tempimo jausmą. Prieš bandydami pridetį svorio, pasitarkite su kineziterapeutu.

Ką dar verta žinoti apie šį pratimą?

Atlikus priekinio kelio tiesimo pratimą, kelis kurį laiką gali būti jautresnis – tai natūrali tempimo pasekmė. Norėdami sumažinti nemalonų pojūtį, 10–15 minučių uždėkite šaltą kompresą. Pratimą galite atlikti kelis kartus per dieną, kol pastebėsite pagerėjimą.

Klaidų vengimas

Svarbu stebėti, kad atlikdami tempimą nepakeistumėte kūno padėties. Dažna klaida – kelti dubenį ar klubus nuo lovos, tokiu būdu nuimant apkrovą nuo kelio. Siekite, kad kūnas išliktų kuo tiesesnis ir pilvas nekiltų nuo lovos – taip efektyviausiai pasieksite tempimo rezultatą.

Ar verta išbandyti prone hang?

Kelių tiesimo judesių atgavimas po traumų ir operacijų tampa vienu pagrindinių reabilitacijos tikslų. Daugeliui žmonių sunkiausia būtent visiškai ištiesinti kelį – čia ir gali padėti prone hang pratimas. Jei pastebėjote, kad kelio tiesimas neatsistatė iki galo, išbandykite šį paprastą ir veiksmingą metodą. Tai gali būti reikšmingas žingsnis jūsų kasdienės judėsenos tobulėjimo link.