3 pilvo raumenų pratimai kineziterapijai

Pilvo sienos priekyje esantys raumenys sudaro keturias pagrindines grupes: tai tiesusis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo, vidinis įstrižinis ir išorinis įstrižinis pilvo raumenys. Šie raumenys atlieka itin svarbias funkcijas – jie padeda išlaikyti liemenį stabilų, apsaugo vidaus organus ir leidžia mums lankstyti ar sukti kūną.

Kam svarbūs pilvo raumenys?

Tvirti pilvo raumenys ne tik pagerina laikyseną, bet ir mažina nugaros skausmo bei traumų riziką. Stiprinant šiuos raumenis, galima sumažinti tenkančią apkrovą stuburui ir taip apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo pervargimo.

Kaip stiprinti pilvo raumenis saugiai?

Jei jaučiate nugaros skausmą, prieš pradėdami bet kokią naują mankštą, pasitarkite su sveikatos specialistu. Jis padės parinkti jums saugiausius ir tinkamiausius pratimus bei patars, kaip išlaikyti gerą laikyseną ir apsaugoti stuburą.

Pilvo presui skirti pratimai

Pilvo presavimo pratimai

Pilvo presai (crunches) stiprina pagrindinius liemens raumenis ir tuo pačiu mažiau apkrauna apatinę nugaros dalį. Atliekant šį pratimą:

• Atsigulkite ant nugaros.
• Patogiai sulenkite kelius.
• Rankų pirštus susikabinkite už galvos arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
• Kelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų.
• Apatinė nugaros dalis turi likti prispausta prie grindų, pakilti turite tik kelis centimetrus.
• Keldamiesi iškvėpkite.
• Laikykite šią padėtį apie 3 sekundes.
• Lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite šį judesį dar 10 kartų.

Jei pratimo metu pajuntate nugaros skausmą, rekomenduojama pratimą nutraukti.

Apatinės pilvo dalies kojų kėlimai

Kojų kėlimai ypač veiksmingai stiprina pilvo apačios raumenis. Štai kaip juos atlikti:

• Atsigulkite ant nugaros.
• Šiek tiek sulenkite kelius – kuo tiesesnės kojos, tuo sunkesnis pratimas.
• Įtempkite pilvo raumenis ir lanku kelkite pėdas nuo žemės.
• Pėdas pakelkite maždaug 25 cm nuo grindų.
• Lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį, judėdami tuo pačiu lanku.
• Pakartokite dar 10 kartų.

Atliekant šį pratimą svarbu saugoti apatinę nugaros dalį ir vengti per didelės apkrovos.

Įstrižiniai atsilenkimai

Įstrižiniai atsilenkimai padeda stiprinti šoninius pilvo raumenis ir gerina bendrą liemens jėgą. Atliekant pratimą:

• Atsigulkite ant nugaros.
• Patogiai sulenkite kelius.
• Pirštus užkabinkite už galvos.
• Keldami galvą, pečius ir nugarą nuo grindų, pasukite liemenį taip, kad kairysis alkūnė artėtų prie dešinio kelio.
• Iškvėpkite, kai pakylate.
• Laikykite šią padėtį 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę poziciją.
• Keldami iš naujo, sukite dešinį alkūnę prie kairio kelio – vėl laikykite 5 sekundes.
• Kartokite sukamuosius judesius paeiliui 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Kaip išlaikyti sveiką nugarą?

Reguliari pilvo raumenų mankšta ir taisyklinga laikysena – svarbiausi dalykai siekiant išvengti nugaros skausmų ar sėdmens nervo dirginimo. Rūpinkitės savo liemeniu – stiprinkite jį nuolat ir jūsų savijauta kasdien tik gerės.