12 geriausių ingredientų kokteiliams, tinkamiems sergantiems dirgliosios žarnos sindromu

Gerai sukomponuotas glotnutis – puikus būdas greitai ir patogiai gauti gausybę maistinių medžiagų. Ypač naudingas jis gali būti tiems, kurie susiduria su dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar kitais virškinimo sutrikimais. Kadangi augalinių produktų skaidulos glotnutyje yra susmulkinamos, skrandžiui jas virškinti tampa lengviau.

Kodėl glotnučiai draugiški žarnynui

Padidėjęs augalinio maisto kiekis racione džiugina „gerųjų“ žarnyno bakterijų balansą, todėl sumažėja pilvo pūtimo, dujų ir skausmo rizika. Tinkama mikroflora yra svarbi ne tik virškinimui, bet ir bendrai savijautai.

Kokį skystį pasirinkti pagrindui?

Kiekvienas glotnutis prasideda nuo skysto pagrindo. Galite naudoti paprastą vandenį, tačiau norint daugiau skonio ar maistinės vertės, verta rinktis ir kitokias alternatyvas. Karvės pienas dažnai netinka netoleruojantiems laktozės, nes joje gausu šio angliavandenio, galinčio sukelti nemalonius pojūčius.

Soy ir ryžių produktai priskiriami didelio FODMAP (greitai fermentuojamų angliavandenių) grupei, tad norintiesiems palengvinti virškinimą jų reikėtų vengti.

Tuo tarpu puikiai tinka šie augaliniai pienai:

• Migdolų pienas
• Kokosų pienas (iki ½ puodelio porcijai)
• Kiaulpienės (kanapių) pienas
• Avižų pienas (iki ⅛ puodelio porcijai)

Konsistenciją galite reguliuoti papildomu ledu, priklausomai nuo to, kiek šaldytų ingredientų naudosite.

Kefyras – naudingų bakterijų šaltinis

Kefyras – fermentuotas produktas, kuriame gausu įvairių probiotikų, stiprinančių ir palaikančių žarnyno mikroflorą. Nors jo pagrindas – pienas, dėl fermentacijos jis tampa mažai laktozės turinčiu produktu.

Kefyras savo naudingosiomis savybėmis išsiskiria iš jogurto, nes jame yra daugiau bakterijų rūšių bei šiek tiek mielių. Jis taip pat aprūpina organizmą svarbiais vitaminais. Vietoj augalinio pieno drąsiai galite rinktis kefyrą sumaišytą su vandeniu ir naudoti jį kaip pagrindą glotnučiams.

Nors tikslios FODMAP vertės kefyrui nenustatytos, mažas laktozės kiekis leidžia jį vartoti mažomis dozėmis, ypač jei esate jautrūs. Svarbu įvertinti savo organizmo reakciją.

Kokie produktai gali išprovokuoti DŽS simptomus?

Norint išvengti nepageidaujamų pojūčių, glotnučiuose patartina nenaudoti šių produktų:

• Gazuotų gėrimų
• Pieno, sūrio, ledų (dėl laktozės)
• Kofeino gausių gėrimų (stiprios kavos, kai kurių arbatų, net šokolado)
• Labai perdirbtų maisto produktų
• Vaisių, kuriuose daug fruktozės (pavyzdžiui, obuolių ir kriaušių)
• Kramtomos gumos su dirbtiniais saldikliais (sorbitoliu, ksilitoliu)
• Pūtimą skatinančių daržovių (brokolių, briuselinių kopūstų, pupelių)

Bananai – švelnus pagrindas ir energija

Bananai suteikia glotnučiui kreminę konsistenciją bei natūralų saldumą. Jie puikiai tinka jautriam virškinimui, nes laikomi mažai FODMAP turinčiu vaisiumi. Geriausia naudoti pernokusius bananus – nuskuskite ir užšaldykite, kad visada turėtumėte puikų pagrindą gaiviems glotnučiams.

Lapuotos daržovės – vitaminų ir energijos šaltinis

Glotnutis – puiki proga į savo racioną įtraukti daugiau žalumynų. Lapuotos daržovės praturtina organizmą augaliniais baltymais ir vitaminais, o jų skaidulos palaiko virškinimą. Ypač rekomenduojamos mažai FODMAP turinčios žaliosios daržovės:

• Sultenės (baby spinach)
• Kininių kopūstų bok choy
• Baltagūžiai kopūstai
• Kale (lapiniai kopūstai)
• Mangoldai

Uogos: šaldytos, skanios ir naudingos

Šaldytos uogos tinka glotnučiams ne tik dėl skonio ir naudingųjų medžiagų, bet ir dėl patogumo – jos visada po ranka. Šaldytos uogos nuimamos sunokę, tad išlieka maksimalus vitaminų kiekis. Jei norite išvengti pesticidų, galite rinktis ekologiškas ar vietines uogas.

Tinkamiausios jautriam skrandžiui uogos yra mėlynės, braškės ir avietės. Jei žinote, kad jums netinka poliolių daug turinčios uogos (pvz., gervuogės), jų venkite. Įspėjimas: susimaišiusios uogos gali pakeisti glotnučio spalvą į rusvesnę, bet skonis nuo to tikrai nesuprastėja.

Kiti tinkami vaisiai

Glotnutis nebūtinai turi apsiriboti vien uogomis. Įtraukus žaliųjų lapų ir nedidelį kiekį riebalų, galite džiaugtis puikiu skoniu be perteklinio cukraus. Štai kokie mažai FODMAP turintys vaisiai puikiai tiks:

• Melionas (cantaloupe)
• Medunešis (honeydew)
• Kivis
• Laimas
• Papaja
• Ananasas

Riešutų sviestas – gerųjų riebalų šaltinis

Riešutų sviestai – dar vienas būdas ne tik papildyti glotnutį skoniu, bet ir subalansuoti cukraus kiekio šuolį kraujyje. Užtenka vieno šaukšto žemės ar migdolų riešutų sviesto – tiek užteks, kad gautumėte naudingų riebalų ir švelnaus skonio. Reikėtų vengti anakardžių sviesto, nes anakardžiai turi daug FODMAP medžiagų.

Kokosų aliejus – šiltas akcentas

Kokosų aliejus – dar vienas gerųjų riebalų variantas. Šaukštas kokoso aliejaus gali padėti lėčiau pasisavinti vaisių cukrų, palaikyti optimalią širdies veiklą bei pagerinti vitaminų įsisavinimą iš kitų sudedamųjų dalių. Tinka tiek saldiems, tiek žaliesiems glotnučiams.

Avokadas – puikios tekstūros ir vertingų medžiagų šaltinis

Net jei nesate didelis avokadų gerbėjas, glotnutyje jis natūraliai susilieja su likusiais ingredientais, suteikdamas tirštumo ir vertingų medžiagų. Avokadai turi sveikųjų riebalų bei šiek tiek augalinių baltymų. Tačiau DŽS turintiems rekomenduojama nevartoti daugiau nei 1/8 avokado per porciją – išsidalinkite į gabalėlius ir užšaldykite likutį kitiems kartams.

Saldinimas: mažiau yra daugiau

Jei jau įtraukėte bananų, uogų ar kitų vaisių, glotnutis dažniausiai būna pakankamai saldus. Tačiau jei norisi dar šiek tiek saldumo, rinkitės labai nedaug – užteks kelių lašų. Medus kai kam atrodo patrauklus, bet jame daug FODMAP fruktozės, todėl netinka jautresniems. Alternatyva – kelios lašeliai klevų sirupo.

Jeigu pastebite, kad glotnutį išgeriate per greitai – galbūt jis pernelyg saldus. Svarbu rasti pusiausvyrą.

Kakava – skonio džiaugsmas ir žarnynui

Žalios kakavos milteliai (be cukraus ir kitų priedų) – puikus skonis su minimaliu FODMAP kiekiu. Kakavoje gausu antioksidantų bei prebiotikų – „maisto“ gerosioms žarnyno bakterijoms. Vienam glotnučiui įdėkite šaukštą kakavos miltelių ir mėgaukitės giliais skonio niuansais be papildomo cukraus ar nenaudingų riebalų.

Sėklos: papildoma nauda gremo sistemai

Chia, linų bei kanapių sėklos yra puikus ląstelienos ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Chia ir kanapių sėklas galima dėti tiesiai į glotnutį, o linų sėmenis būtina susmulkinti, kad organizmas galėtų įsisavinti naudingąsias medžiagas. Pradėkite nuo vieno šaukšto pasirinktos sėklos ir augant tolerancijai, pridėkite po šaukštą kiekvienam produktui. Svarbu laikyti jas šaldytuve, ypač sumaltus linų sėmenis, kad neprarastų savybių.

Santrauka

Išmaniai pasirinkus ingredientus, glotnučiai gali tapti mitybos pagalbininku ir nekelti diskomforto net jautresniam virškinimui. Rinkitės mažai FODMAP produktus – migdolų pieną, vandenį, nedidelį kiekį kefyro, taip pat bukite kūrybingi su bananais, špinatais, mėlynėmis. Glotnučio sudėtį papildykite sveikaisiais riebalais: avokadu, riešutų sviestu ar sėklomis. Tinkamai suderintos sudėtys padeda palaikyti žarnyno sveikatą ir pagerina virškinimą.