8 patarimai, kaip priaugti svorio greitos medžiagų apykaitos metu

Turint greitą medžiagų apykaitą, priaugti svorio gali būti iššūkis. Tačiau yra keletas būdų, kaip saugiai ir efektyviai padidinti kūno masę – svarbiausia pasirinkti energijos gausius produktus ir subalansuoti mitybą pagal savo poreikius.

Kaip veikia medžiagų apykaita

Medžiagų apykaita – tai procesas, kurio metu organizmas verčia maiste esančias kalorijas į energiją. Vienų žmonių metabolizmas yra ypač spartus – dažnai tai paveldima. Tokiu atveju net ir valgant daugiau, gali būti sunku priaugti svorio arba jo neprarasti.

Be greitos medžiagų apykaitos, svorio augimui įtakos gali turėti tam tikros sveikatos būklės. Taigi, jei svoris neauga, svarbu suprasti, dėl kokių priežasčių taip yra ir kokių priemonių galima imtis.

Naudingi žingsniai svoriui didinti

Papildomos kalorijos kasdien

Norint auginti svorį, reikia suvalgyti daugiau kalorijų nei jų sudeginama. Dažniausiai užtenka kasdien padidinti kaloringumą apie 300–500 kalorijų, kad rezultatai būtų ne tik pastebimi, bet ir sveiki.

Maitinkitės dažniau

Jei sunku suvalgyti daugiau vienu metu, sumažinkite porcijų dydį ir valgykite dažniau. Planuokite keletą didesnių ir mažesnių užkandžių per dieną, kad organizmas nuolat gautų papildomų kalorijų.

Svarbu reguliariai skirti laiko valgymui, net jei stipriai nejaučiate alkio – taip lengviau įgyvendinsite mitybos tikslus.

Rinkitės kaloringus ir maistingus produktus

Nutrientais turtingas maistas padės priaugti svorio ir tuo pačiu aprūpins organizmą reikalingomis medžiagomis. Pavyzdžiui:

• Riešutai ir sėklos
• Džiovinti vaisiai (razinos, abrikosai, datulės, slyvos)
• Traškučių mišiniai ir granola
• Riebus graikiškas jogurtas, nenugriebtas pienas
• Aliejai (alyvuogių, avokadų ir pan.)
• Aliejiniai padažai salotoms
• Riešutų sviestas

Baltymų svarba

Baltymai padeda auginti raumenų masę, todėl svarbu įtraukti jų į kiekvieną valgymą. Geri šaltiniai:

• Kiaušiniai
• Pienas ir jo produktai
• Mėsa ir žuvis
• Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, soja ir jos produktai)
• Riešutai ir sėklos
• Jūros gėrybės

Sveikųjų riebalų įtraukimas

Svorio augimui riebalai yra ypač naudingi, tačiau verta rinktis pirmiausia kokybiškus: avokadai, riešutai, žuvis, alyvuogių ar rapsų aliejus, sėklos. Šie riebalai ne tik padidina kalorijų kiekį, bet ir naudingi širdžiai.

Maistingi gėrimai

Kita galimybė gauti daugiau kalorijų – papildyti mitybą maistingais gėrimais. Pakeiskite dalį vandens į pieną, gaminkite kokteilius su riebiu jogurtu, avokadu ar riešutų sviestu. Tokie gėrimai pepli papildomą energijos kiekį tarp valgių ar pietų metu.

Sveiki angliavandeniai

Skaičiuojat kalorijas, stenkitės rinktis pilnaverčius, neapdorotus angliavandenius:

• Bulvės ir saldžiosios bulvės
• Viso grūdo produktai (avižos, grikiai, rudieji ryžiai, soros)
• Daržovės (pupelės, lęšiai, žirniai, kukurūzai)
• Džiovinti vaisiai

Tokie produktai suteiks ilgalaikės energijos ir maistinių medžiagų.

Judėjimas ir fizinė veikla

Reguliari mankšta – ypač jėgos treniruotės – padeda ne tik užauginti raumenų masę, bet ir padidina apetitą. Rekomenduojama kasdien aktyviai judėti bent po 30 minučių – taip galima paskatinti organizmą norėti daugiau maisto.

Kada būtina pasitarti su gydytoju?

Jei net ir padidinus kalorijų kiekį svorio priaugti nepavyksta, svarbu pasitarti su sveikatos specialistu. Gali būti, kad svorio priaugimą stabdo tam tikra sveikatos būklė, pavyzdžiui, padidėjusi skydliaukės veikla.

Žmonės, kurių metabolizmas labai greitas, dažnai sudegina daugiau kalorijų, negu gauna su maistu. Vertėtų žinoti, kad greitas metabolizmas nebūtinai reiškia liekną kūno sudėjimą – sparčiai kalorijas deginantys žmonės gali būti įvairios kūno sudėties.

Vyrai ir moterys: metabolizmo skirtumai

Vyrams dažniausiai būdingas didesnis medžiagų apykaitos greitis nei moterims. Tą lemia ne tik skirtinga hormonų pusiausvyra, bet ir tai, kaip mūsų kūnai kaupia riebalus.

Moterų organizme daugiau riebalinio audinio, o vyrai dažniau riebalus kaupia pilvo srityje. Esant fiziniam krūviui, moterys dažniau energijai naudoja riebalus, o vyrai – angliavandenius. Taip pat moterys turi mažiau raumenų masės ir daugiau riebalinio audinio nei vyrai.

Santrauka

Sparčiai veikianti medžiagų apykaita gali apsunkinti svorio augimą, tačiau reguliariai didinant kalorijų kiekį, pasirenkant maistingus produktus bei įtraukiant fizinį aktyvumą, rezultatus pasiekti galima. Jei vis tiek nepavyksta priaugti svorio, verta ieškoti priežasties kartu su gydytoju.