Ančiuviai ar sardinės: kas sveikiau?

Konzervuotos žuvys, tokios kaip sardinės arba ančiuviai, greitai ir pigiai pagyvina kasdienius patiekalus intensyviu umami skoniu. Abi šios smulkios žuvys kupinos naudingų medžiagų, tačiau kuo jos skiriasi ir kuri yra maistingesnė?

Sardinių ir ančiuvių skirtumai

Ir sardinės, ir ančiuviai laikomi mažomis riebiosiomis žuvimis. Jas galima valgyti ir šviežias, ir konservuotas. Dažniausiai sardinės yra šiek tiek didesnės, baltos mėsos, švelnesnio skonio, o ančiuviai – siauresni, ilgoki, su raudonai pilka mėsa bei ryškesniu, sūresniu skoniu.

Sardinės konservuojamos dažniausiai išvirintos garuose ir užpilamos aliejumi arba vandeniu. Tuo tarpu ančiuviai dažniausiai pirmiausia sūdomi ir brandinami, todėl galutinis produktas yra gerokai sūresnis, intensyvesnio skonio. Parduotuvėse dažniausiai randame abiejų žuvų filė, tačiau ančiuviai dar gaminami ir pastos pavidalu. Dėl stipraus skonio ančiuvių paprastai vartojama mažiau, jie dažnai naudojami kitų patiekalų skoniui pagyvinti.

Šios žuvys tinkamai laikomos gali stovėti sandėliuke nuo dvejų iki penkerių metų. Jas rinktis – dažnai pigesnė alternatyva nei tokias žuvis kaip tunas ar lašiša.

Mitybinė vertė: kuo skiriasi sardinės ir ančiuviai

Abi žuvys yra puikus baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis. 100 gramų (maždaug 3,5 uncijos) aliejuje konservuotų ančiuvių yra apie 210 kalorijų, 10 gramų riebalų ir 29 gramai baltymų. Panašus kiekis sardinių turi 208 kalorijas, 11 gramų riebalų ir 25 gramus baltymų. Nei vienoje žuvyje nėra angliavandenių. Abi žuvys turtingos omega-3 riebiosiomis rūgštimis, tačiau sardinės jų turi kiek daugiau.

Svarbu žinoti, kad ančiuviai pasižymi didesniu geležies bei cinko kiekiu ir turi daugiau magnio nei sardinės. Tačiau dėl sūdymo procese susikaupusios druskos, ančiuvių natrio kiekis įprastai būna gerokai didesnis. Jei ribojate druskos vartojimą, sardinės dažnai būna palankesnis pasirinkimas.

Abi žuvys aprūpina organizmą selenu – antioksidantu, svarbiu skydliaukės veiklai ir imunitetui. Suaugusiam žmogui rekomenduojamos paros seleno normos 55 mikrogramai: tiek sardinės, tiek ančiuviai yra puikus jų šaltinis – sardinės turi apie 75% paros normos porcijoje, o ančiuviai net iki 97%.

Sardinės iš kitų žuvų išsiskiria labai dideliu vitamino B12 ir vitamino D kiekiu, taip pat kalcio bei fosforo lygiais.

Kaip pasirinkti: ką verta žinoti

Nors abi žuvys pasižymi didesniu mineralų kiekiu nei didesnės žuvys, tokios kaip lašiša ar tunas, jose taip pat yra kur kas mažiau gyvsidabrio. Tai svarbu tiems, kurie nori sumažinti galimą sunkiųjų metalų kiekį mityboje.

Renkantis tarp sardinių ir ančiuvių, atkreipkite dėmesį į savo mitybos tikslus. Jei svarbiausia – sumažintas riebalų kiekis, ančiuviai gali būti geresnis pasirinkimas. Jei siekiate didesnio omega-3 ar vitamino D, labiau tiks sardinės. Norint riboti druską, taip pat verta rinktis sardines.

Kaip įtraukti sardines ir ančiuvius į valgiaraštį

Šios žuvys – tikras atradimas tiems, kurie mėgsta eksperimentuoti virtuvėje. Sardinės ir ančiuviai puikiai dera su rūgščiais ingredientais, tokiais kaip citrina ar česnakas – jie padeda subalansuoti intensyvų žuvų skonį. Nedidelis kiekis jų suteiks bet kuriam patiekalui gilumo bei išraiškingumo.

Jei norite stipresnio skonio, valgykite sardines ar ančiuvius tiesiai iš skardinės, užteptas ant trapučių ar skrudintos duonos su sūriu. Šviežias žuvis galite kepti ar troškinti su citrina ir žolelėmis. Filė taip pat tiks makaronams ar salotoms pagardinti, o sutrintus į pastą – gardinti padažus, marinatus ar užtepėles.

Apibendrinimas: kur slypi nauda?

Sardinės ir ančiuviai pasižymi išskirtine maistine verte – daug baltymų, gausu seleno ir kitų naudingų medžiagų. Sardinės išsiskiria ypač dideliu vitamino B12, kalcio, fosforo ir vitamino D kiekiu. Ančiuviai turi daugiau geležies, magnio, cinko ir vitamino B3, tačiau juose gerokai daugiau druskos.